熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態(tài)動作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。輕點一下版塊，可輕松找到“辣媽們”所需的信息。

熱瑜伽到底有“多熱”

熱瑜珈要求練習者在38℃-40℃的室溫下進行，一方面是讓瑜珈的效力從人體中自然爆發(fā)出來，另一方面是因為在人體未熱的情況下練習瑜珈很容易受傷，對于那些柔韌性欠缺的女性來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之后用錘子就很容易改變它的形狀。所以說，高溫下練習瑜珈，身體拉伸度會增大，柔韌性會更好，不易拉傷。

熱瑜珈的26個動作可在70-90分鐘內(nèi)把身體恢復到一個平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個部位，讓它們恢復到健康、自然的工作狀態(tài)。

熱瑜珈的深呼吸運動能增加體內(nèi)細胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。熱瑜珈能最大限度地激活人體腺體，使其功能最大化。練習熱瑜珈，在減少你身體多余脂肪的同時，你也能得到較好的肌肉線條與較高的活力水平。熱瑜珈26個動作中的幾種體位，特別適合調(diào)整甲狀腺，而甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關系，能影響體重。脂肪代謝也會因熱瑜珈而增加，所以脂肪會轉換為肌肉與能量。

所以說，熱瑜珈能創(chuàng)造理想的體重。如果你并未超重，練習熱瑜珈后，你的體重將會維持原狀；如果你體重不足，就會增加體重，增加的是健康堅實的身體組織，而非脂肪。

站立式深呼吸

在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。

功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。

半月式/手觸腳式

身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。

功效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

笨拙式

手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

鳥王式

站立頭觸膝式

站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，

讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

功效：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

舞蹈式

成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習.

功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美.

戰(zhàn)士第三式

站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

功效：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

站立分腿頭觸膝式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

功效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

三角式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

功效：這個動作能夠增強髖關節(jié)和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

站立分腿伸展式

雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

功效：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

樹式

右腳放于左大腿根部之上掌心朝上，兩手于胸前合十高舉過頭，大臂放于耳根之后

功效：補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)

如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境

1、熱瑜伽環(huán)境練習要求

在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。

2、環(huán)境加熱

可以采用熱風機來幫助達到對室溫的要求，溫度應控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。

3、鏡子要求

鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩寬即可，最好為落地鏡。當然當你能夠正確掌握每個動作之后，鏡子就不是很重要了。

4、瑜伽墊的選擇

5、練習衣服的要求

衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習。

6、準備毛巾或浴巾

要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。

7、水

要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。

8、其它輔助用品

準備一條瑜伽帶，瑜伽磚等用品，可以幫助你更好地完成練習動作。

9、練習前的身體準備

(1)在練習前兩小時內(nèi)，不要吃太多的食物，最好保持空腹狀態(tài)，如果不一定要吃，應吃易消化的食物。

(2)練習前可以洗熱水浴，以放松身體。

(3)每天要補充足夠的水，但練習前要控制不要飲用過多，以免加重胃負擔。

(4)練習開始前，意識集中于呼吸片刻。

10、練習中的呼吸提示

練習中要注意呼吸，吸氣呼氣都用鼻子，喉呼吸呼氣時用嘴，控制呼吸聲音，意識感覺氣體流經(jīng)全身。

什么是熱瑜伽

熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態(tài)動作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。這種來自美國的熱瑜伽，大約2004年開始風靡中國。

熱瑜伽的特點

出汗可以帶走體表的毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗，從而達到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習，普通人進去之后，即使不做任何練習也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥，國內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。

運動功效

1、迅速減脂瘦身。

2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。

3、增強肌肉結實度，鍛煉身體柔軟度，防止運動損傷。

4、增強自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強自信心。

5、提高心肺功能，促進血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。

6、對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。

7、通過調(diào)節(jié)壓力而達到促進睡眠的作用。

8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

9、促進血液循環(huán)。

適合人群身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、產(chǎn)婦，亞健康的人不適合練習。體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。

媽媽們值得注意的事

1、對于新媽媽們來說，身體本來狀況就很虛弱，所以比一般人練習起來就更要有耐心，練習過程中不要著急，盡量保持放松的心態(tài)。不要因為自己體型不好，或者練得不好，過于自卑，練習熱瑜伽要慢慢來。

2、還在哺乳期間的新媽媽們，在做一些要趴著做的地板動作時不要強做，和教練說明你的狀況，教練會幫你修改動作的。

3、對于初學者來說，第一堂課只是適應一下，如果感到不舒服就躺下休息，頭暈、目眩是很正常的現(xiàn)象。

4、另外，對于新媽媽們來說，你可以為自己制定一個初期的鍛煉計劃，一周練習3次。一般三、四堂課就可以適應了。練習的第一堂課30分鐘，第二堂就增加到40分鐘，這樣依次類推，逐漸增加練習時間，循序漸進地鍛煉。

注意事項

每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習熱瑜伽的人們注意：

首先，練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹慎。初學者可能會感覺頭暈，這是正常的現(xiàn)象。練習時要注意時間的掌握，中途適當休息，補充水分。

其次，建議學員練習前三個小時不要進食，練習開始前20分鐘喝一大杯水，練習結束之后1小時內(nèi)不要進食。由于冬天寒冷，室內(nèi)外溫差較大，要特別注意預防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習結束20—30分鐘后再洗澡，否則再鍛煉中完全放松的肌肉關節(jié)容易變得僵硬。

在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。

一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。

經(jīng)常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇?？梢韵仍嚲氁幌?，看看身體是否能接受。

患有嚴重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、痢疾、心臟病、嚴重眼耳疾病、產(chǎn)婦、和高血壓病的人，不適合練習熱瑜伽。

練習前2小時不要進食，食物消化過程中胃部所需要的血液只能從充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴重者可能產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過快等。

在練習過程中必須補充足夠的水分，分時段小口飲水，不要飲用太多純凈水，它會沖刷走體內(nèi)的礦物質(zhì)。最好飲用富含礦物質(zhì)和電解質(zhì)的運動飲料。

練習前服用維生素b，可以防止脫水；課后服用維生素c和維生素e，可以抗氧化。

練習時要帶毛巾和水。練習后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。

瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈。

每周練習2-3次，每次70-90分鐘。

初學者可能會一時難以適應這種高溫度給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來的壓力，有頭暈的反應，這種現(xiàn)象是很正常的。這時你可以躺下稍做休息

不適宜的人群

高溫瑜伽有良好的減肥功效，通過高速的血液循環(huán)，可以對全身的器官進行一次大清洗，把毒素排出體外。高溫瑜伽深受人們喜愛，風靡中國。但是并不是所有人都適合練習高溫瑜伽的，哪些人不適合練習高溫瑜伽呢？

患有心臟病和高血壓

高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。它是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中練習瑜伽動作。高溫的環(huán)境再加上運動的狀態(tài)會使體內(nèi)的血液循環(huán)加速，心跳容易加快，血壓增高。這對患有心臟病和高血壓病是非常危險的。

因此，患有心臟病和高血壓病的人是不適合練習高溫瑜伽的。

患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴重眼耳疾病

患有這四種疾病的人只適合運動量較少的運動，運動量越大心跳和脈搏次數(shù)就越快，加重病情。高溫瑜伽運動量大，高溫的環(huán)境下血液循環(huán)加快，心臟跳動速度也會加快。

因此，患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴重眼耳疾病的人也是不適合練習高溫瑜伽的。

感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態(tài)

當你感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態(tài)下，此時人體是需要補充大量水分的。高溫瑜伽中，人體水分喪失快。人在這四種狀態(tài)下練習高溫瑜伽容易導致脫水，病情加重。

因此，患感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態(tài)下也是不適合練習高溫瑜伽的。

初學者也不適合練習高溫瑜伽

由于初學者對瑜伽的了解不深，不懂得控制自身的練習強度。而高溫中瑜伽動作的練習強度較高，這就容易使初學者的身體受到傷害。

因此，初學者也是不適合練習高溫瑜伽的。

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