營(yíng)養(yǎng)均衡是保證孩子身高正常發(fā)育的重要因素。日常飲食中，我們應(yīng)注意給孩子補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和多種微量元素。

2023年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)更新并發(fā)布了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，一起來(lái)看看吧（文末附參考食譜）。

蛋白質(zhì)是孩子生長(zhǎng)發(fā)育的必備營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維持身體機(jī)能有著重要的作用。

孩子每天攝入牛奶250-500ml，雞蛋1-2個(gè)，平時(shí)多吃一些富含蛋白質(zhì)的豆類，魚蝦、瘦肉，可基本保證蛋白質(zhì)的每日攝入量。

鈣和維生素D是一對(duì)“黃金搭檔”，鈣是骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的必須營(yíng)養(yǎng)素，而維生素D能夠促進(jìn)鈣吸收，長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致骨骼達(dá)不到應(yīng)有的生長(zhǎng)水平，骨密度不足等。

牛奶、奶酪等乳制品、豆類等食物中都富含鈣，維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃中含量較多。

鐵和維C同樣也是一對(duì)組合，孩子出生后約4個(gè)月后就需要補(bǔ)鐵，鐵攝入不足會(huì)引起缺鐵性貧血和免疫功能低下，影響生長(zhǎng)發(fā)育，維生素C可促進(jìn)鐵的吸收。

在日常食物中，動(dòng)物肝臟、黑木耳、海帶、紫菜等食物含鐵量較高，50g豬肝含鐵量約為12mg；胡蘿卜、菠菜等食物維C含量較高。

鋅參與生長(zhǎng)激素和生長(zhǎng)物質(zhì)的合成與分泌，在孩子生長(zhǎng)發(fā)育過程中起著非常重要的作用，鋅缺乏可導(dǎo)致食欲減退、發(fā)育遲緩等。

鋅在貝殼類海鮮、紅肉 (瘦牛肉、豬肉等)、豆類、干果、雞蛋、牛奶等食材中都含量豐富，并且充足的動(dòng)物蛋白，比如瘦肉、魚等，還能夠提高鋅在人體內(nèi)的利用率。

磷是維持骨骼成分的重要營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期缺磷可能導(dǎo)致佝僂病、軟骨病。

富含磷的食物有很多，蛋類、瘦肉、海產(chǎn)品以及堅(jiān)果類食物中都含有大量的磷。

補(bǔ)蛋白質(zhì)、鈣、維D

紫菜蝦皮蛋花湯

補(bǔ)鐵、維C

豬肝炒菠菜

補(bǔ)鋅、蛋白質(zhì)

清蒸鯧魚

補(bǔ)磷、補(bǔ)鈣

南瓜蝦皮粥

除了每天的正餐，水果中也富含多種營(yíng)養(yǎng)素，通過一日三餐+加餐的搭配，可以讓孩子獲得均衡、充足的營(yíng)養(yǎng)。

上述食譜中的所有食物均可從《食物交換表》中按分量進(jìn)行同類互換，如孩子對(duì)特定食物有過敏情況，可進(jìn)行替換。

應(yīng)根據(jù)孩子自身食量，循序漸進(jìn)調(diào)整，切莫求快，欲速則不達(dá)。

對(duì)于BMI偏高的孩子來(lái)說(shuō)，食譜中的主食部分可適當(dāng)增加雜糧、粗糧比例。

豆?jié){不要每天都攝入，可以和牛奶、無(wú)糖酸奶等量替換。

日常營(yíng)養(yǎng)均衡是保障生長(zhǎng)激素、生長(zhǎng)因子分泌，孩子長(zhǎng)高的重要基礎(chǔ)條件。如孩子有挑食偏食、過敏等情況，不能通過飲食攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，可以適當(dāng)選用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑彌補(bǔ)。

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量:2023版[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2023.

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