在減肥過程，想要讓自己順利地瘦下來，并不是說簡單地少吃多動(dòng)就能達(dá)到目的，在這其中還涉及著多種因素，這些因素會(huì)導(dǎo)致我們無法堅(jiān)持而宣告失敗。不過，即使是這樣，我們也要圍繞著減肥的核心要素來解決問題，這個(gè)核心要素就是熱量缺口，實(shí)現(xiàn)熱量缺口的方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)，或者是單純地控制飲食，或者是飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。

那么，在這個(gè)過程當(dāng)中，為什么不是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)并不是有效減肥的前提條件，而是一個(gè)有益身心健康的輔助條件。即使是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也要有飲食的配合才可以讓熱量缺口的實(shí)現(xiàn)成為可能，否則，即使運(yùn)動(dòng)得再多，熱量消耗得再多，也會(huì)被糟糕的飲食的所攝入的熱量抵消。所以這對(duì)于很多有愿意運(yùn)動(dòng)的朋友來講，可以說是一個(gè)好消息，因?yàn)橹灰扬嬍晨刂坪茫瑯幽苁菹聛怼?/p>

不過，在飲食控制的過程中，我們基本都會(huì)面臨著一個(gè)問題，這個(gè)問題很可能是導(dǎo)致飲食控制失敗的決定因素，它就是饑餓感，它會(huì)讓我們無法堅(jiān)持當(dāng)前的飲食行為從而導(dǎo)致減肥失敗，所以今天就來聊一聊饑餓感這個(gè)話題，也就是如何對(duì)抗減肥過程中的饑餓感。

首先，在控制飲食的過程中，要堅(jiān)持一個(gè)大原則

簡單地說，飲食控制≠節(jié)食，所以在飲食控制的過程中，并不是吃得越少越好，而是要做到合理控制。因?yàn)楣?jié)食不但會(huì)損害健康，還會(huì)損害基礎(chǔ)代謝，我們知道基礎(chǔ)代謝低就意味著日常熱量消耗會(huì)減少，最終結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致吃得少卻不見瘦的問題，說嚴(yán)重一點(diǎn)就會(huì)讓你變成易胖體質(zhì)，最終減肥困難。

而說到合理的飲食控制其中涉及很多內(nèi)容，簡單來說，我們把握好一個(gè)大原則就可以，這個(gè)原則就是調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量食物的攝入，以此為前提，盡可能地增加食物種類，以保證膳食的均衡，然后三餐規(guī)律并控制好總量，每一餐吃到7.8分飽即可。這樣做不僅有益身體健康，還可以有效減肥。

再者，學(xué)會(huì)幾個(gè)小技巧來對(duì)抗饑餓感

簡單地說，想要做到合理的飲食控制，就要好好吃飯，保證營養(yǎng)全面均衡，保證三餐規(guī)律，然后控制好總量，但是在這個(gè)過程當(dāng)中，我們同樣會(huì)感受到饑餓，此時(shí)的饑餓感不僅來自于生理上的感受，還包括心理上的缺失，如果處理不好同樣會(huì)讓我們無法堅(jiān)持，最后導(dǎo)致減肥失敗，所以此時(shí)就需要我們找到一些小技巧來對(duì)抗饑餓感。

第一：吃自己喜歡的食物，來滿足心理所需

我們知道，高熱量食物的一個(gè)最大的特點(diǎn)就是口感好，也就是好吃，從中我們會(huì)感受心理上的滿足。但是控制飲食期間，需要的是要盡量避開高熱量食物，此時(shí)會(huì)心理上的得不到滿足，越是控制就會(huì)越想吃。

此時(shí)的一個(gè)方法就是在可能的情況下選擇自己喜歡的食物來吃，所謂的低熱量食物并不是某種既定的減脂餐，這些減脂餐搭配的再好自己不喜歡也沒用，所以我們完全可以根據(jù)自己的飲食喜好，還選擇自己喜歡吃的食物，這樣在心理上就會(huì)得到滿足而堅(jiān)持下去。

第二：偶爾大吃一頓

當(dāng)我們控制熱量之時(shí)，所要控制的并不是每天總體熱量的攝入，而是某一個(gè)階段總體熱量的攝入，所以在這個(gè)階段當(dāng)中，偶爾放開吃一次并不會(huì)使得這個(gè)階段總的熱量攝入超量。

相反，當(dāng)我們不需要計(jì)算食物熱量而吃到任何自己想要吃的食物以后，在心理上會(huì)得到滿足感的同時(shí)，還會(huì)伴隨著些許的負(fù)罪感，這兩種感受會(huì)讓自己在接下來的日子里更好地去控制飲食，從而讓這個(gè)階段日常熱量攝入得到有效的控制。

第三：遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境

進(jìn)食環(huán)境是刺激進(jìn)食行為的一個(gè)重要的因素，當(dāng)自己處在進(jìn)食環(huán)境當(dāng)中之時(shí)，即使不餓也會(huì)因?yàn)檫M(jìn)食的氛圍以及食物的氣味而刺激自己的進(jìn)食行為。

所以，在規(guī)定的進(jìn)食時(shí)間以外，盡可能地遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境，從而避免不必要的進(jìn)食行為。

第四：讓食物離自己遠(yuǎn)一點(diǎn)

這一點(diǎn)與第三點(diǎn)相類似，在控制飲食期間，很多朋友在一日三餐當(dāng)中都會(huì)控制的很好，但是卻會(huì)忽視三餐以外的時(shí)間，比如吃零食。如果在自己學(xué)習(xí)工作當(dāng)中，身邊總是會(huì)放置觸手可及的食物，就會(huì)不自覺地去吃，這樣一來就會(huì)增加額外的熱量攝入。

所謂眼不見心不煩，當(dāng)自己看不見食物之時(shí)，就不會(huì)想著去吃，所以，讓食物遠(yuǎn)離自己，如果有加餐的習(xí)慣，可以以健康的水果等低熱量食物代替。

第五：重視蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的重要原料，還具有較強(qiáng)的飽腹感，這種飽腹感會(huì)延長兩餐之時(shí)的進(jìn)食時(shí)間，從而避免兩餐之間加餐的行為。所以在自己的飲食計(jì)劃當(dāng)中，重視蛋白質(zhì)的攝入，每一餐蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到30克。

第六：以粗糧代替細(xì)糧

與細(xì)糧相比，粗糧富含更多的膳食纖維，同樣有著較強(qiáng)的飽腹感，會(huì)讓自己在兩餐間隙不會(huì)感覺太餓。

第七：進(jìn)食速度不要過快，定量進(jìn)食

大腦對(duì)于飽腹的反應(yīng)需要時(shí)間，如果進(jìn)食速度過快，大腦還沒有做出反應(yīng)之前就會(huì)導(dǎo)致自己吃進(jìn)更多的食物，所以，在進(jìn)食過程中，要細(xì)嚼慢咽來放慢進(jìn)食速度。這樣不僅有利于健康，還可以避免吃進(jìn)更多的食物。

當(dāng)然，如果吃飯較快并且很難改掉的話，那么以定量的方法來控制，事先把食物盛好，吃完就不要再吃也是一個(gè)方法，這個(gè)方法還可以解決面對(duì)一桌子美味之時(shí)吃得更多的問題。

第八：重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠會(huì)刺激生長激素的分泌，并保持代謝的穩(wěn)定，還會(huì)抑制饑餓素的分泌，如果睡眠不足，饑餓素就會(huì)分泌過多，從而讓自己在進(jìn)食過程中吃進(jìn)更多的食物，而且這種進(jìn)食行為很可能不被自己意識(shí)到。

總結(jié)：

在減肥過程中，控制好飲食是減肥過程當(dāng)中的決定性因素，但是控制飲食并不是說少吃就可以，也不是說把控制好某一餐就好，而是要做到長期控制，也就是堅(jiān)持，而在影響堅(jiān)持的各種因素當(dāng)中，饑餓感很可能就是導(dǎo)致無法堅(jiān)持的主要因素，當(dāng)然，這個(gè)饑餓感不僅包括生理上的饑餓，還包括心理上的饑餓。所以在控制飲食的過程中，我們要掌握一些小技巧，來實(shí)現(xiàn)既可以控制總體熱量的攝入，又可以減少饑餓感，又能從進(jìn)食過程中得到心理上的滿足，這樣才會(huì)更好地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行

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