許多女生想減肥想鍛煉，會選擇跑步、游泳、跳健身操等運動，唯獨避開舉重，因為害怕練出像專業(yè)運動員一樣壯碩的肌肉。

    其實，你多慮了。

    普通人無論是訓練時間還是強度都不及運動員，肌肉不會輕易形成。而且，每周適量練習舉啞鈴對身體有諸多好處：

　?、賿侀_更多脂肪

　　美國科學家通過一項試驗證明了舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分為兩組：一組只要求節(jié)食減肥，另一組則在節(jié)食的同時練習舉重（每天練20分鐘），兩星期后測試效果。兩周之后：兩組人都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節(jié)食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減。

　　女性如果每周能抽出2-3天，每次進行20-30分鐘的舉重訓練，并不會讓你變成手臂粗壯的肌肉女，反而能幫助你的身體保持新陳代謝的速度，達到真正減肥的目的。

　　②胖人可以瘦臂

　　美國威斯康星大學研究發(fā)現(xiàn)，一般人進行全身三大肌群的重訓后，新陳代謝在未來兩天內會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。

　　因此，瘦人通過舉重可以促進肌肉發(fā)育，增加手臂的力量，變結實，因而手臂寬度可能有所增加，但這是身體健康的表現(xiàn)。胖人則可以通過舉重減去手臂多余的脂肪，燃燒更多卡路里，讓你跟拜拜肉say bye-bye。

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　　根據《美國臨床營養(yǎng)學》雜志研究發(fā)現(xiàn)，即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會減少1.5公斤的肌肉，并以相同的脂肪代替，而脂肪會比肌肉更占身體空間。這樣你的腰圍、手臂圍、大腿圍都會增加，整個身體看起來松松垮垮的。

　　不過幸好，舉重可以幫助你避免這樣的命運。連續(xù)性的進行舉重訓練，可減掉一部分脂肪，將一部分脂肪變成肌肉，這樣你穿衣服就不會贅肉橫生，充滿尷尬了。

　　④促進骨骼健康

　　舉重對增強體質，發(fā)展肌肉力量有著很強的時效性。骨質會隨著年齡的增長而流失，身體無論哪個位置的骨質流失都會造成健康問題。比如脊椎骨質流失會造成嚴重駝背，但舉重可以阻止甚至逆轉這種情況。

　　發(fā)布在《應用生理學》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)：16周的力量訓練能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨鈣素（骨骼成長的指標）。人們通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關節(jié)的牢固程度。

　　⑤心臟更加健康

　　舉重對血壓有積極的影響，它能促進血液循環(huán)。美國北卡羅來納州阿帕拉契州立大學研究人員比較了中等強度的兩類運動對血管產生的作用。一類運動是10組8次抗阻訓練，另一類運動是30分鐘的有氧自行車運動。結果發(fā)現(xiàn)，抗阻訓練之后，較低血壓水平的保持時間更長。因此得出結論：舉啞鈴等抗阻訓練更能增加四肢血液流動，保護心血管健康。

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　　運動一般來說可以提高血清素的水平，增加我們的幸福指數(shù)。據美國阿拉巴馬大學研究者發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6個月每周做3次力量訓練，可明顯降低一般人的“情緒和憤怒計量分數(shù)”，提高訓練者的憤怒管理能力，改善整體情緒。

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　　年紀越大，做蹲下、彎腰等肢體運動就會更加困難。但是發(fā)表在《國際運動醫(yī)學》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，一周做3次全身性的力量訓練，維持16周，臀部和肩膀的柔軟度都有顯著提升，坐姿體前彎成績增加了11%，而你的身體平衡性也會變得更好。

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　　2011年發(fā)布在《尼古丁與煙草研究》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者經常進行舉重等力量訓練，戒煙的成功率能提高2倍。研究人員將25名參試者隨機分為兩組。其中一組參試者每周進行兩次力量訓練，如舉啞鈴、做俯臥撐等，每次1小時，持續(xù)12周。另一組則不定期進行舉重訓練。

　　12周后發(fā)現(xiàn)：每周定期訓練的參試者不僅有16%的人成功戒煙，而且還降低了體重，減少了身體脂肪。而另一組參試者中成功戒煙的只占8%，而且體重及體內脂肪都有所增加。

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　　男性的睪丸激素水平通常在30歲后開始下降，低水平的睪丸激素會導致勃起功能障礙，并引發(fā)心臟病、糖尿病等更嚴重的疾病。由于肌肉體積和力量與睪丸酮的分泌息息相關，因此，最能增加肌肉體積和力量的舉重成了提高性能力最好的方法。

　　舉重主要鍛煉肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一種“高負荷”的肌肉訓練，具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用。同時，舉重也可減肥，減肥能助“性”，并增加潛在的性能力。

　　⑩降低癌癥惡化風險

　　《臨床腫瘤學雜志》刊發(fā)了美國賓夕法尼亞大學的一項研究。該研究選取了295例未出現(xiàn)轉移的乳腺癌幸存者，試驗組患者進行每周2次逐漸加強的舉重訓練，對照組為標準護理組。12個月后軀體功能降低10%被定義為軀體功能惡化。

　　結果顯示，受試者出現(xiàn)軀體功能惡化的比率，試驗組為8.1%(12/148)，對照組為16.3%（24/147）。由此認為，同標準護理相比，緩慢加強的舉重鍛煉可顯著降低乳腺癌幸存者發(fā)生軀體功能惡化風險。

　　列舉啞鈴操的基本動作

　　首先要根據自己的承受能力，選擇合適重量的啞鈴，最好從小型號開始。其次在練習過程中，上體需保持正直，肩與腰部不要隨手臂運動而轉動，兩腿同樣要伸直。

　　體側屈：兩腳張開與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側屈體40-60次。練習時兩腿要伸直，腰部不得向前彎屈，右臂上舉并屈肘時，左臂應盡量往小腿部位伸。

　　體繞環(huán)：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續(xù)做由左向右繞環(huán)10-15次，再反方向做體繞環(huán)10-15次。

　　持鈴屈肘：站立，兩腳距離與肩平齊，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外，兩臂交替屈肘20-60次。

　　體側繞環(huán)：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂交替（同時）由內向外（由外向內）繞環(huán)20-60次，

　　體前后屈：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做提前后屈20-60次。

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