在健身過程中，練腿總是我們熱衷討論的話題，無論是在練腿的前一天的抱怨，還是在練腿第二天的炫耀，都從側面說明練腿的意義，所以很多健身愛好者哪怕是咬著牙也要去堅持。因為練腿給我們身體所帶來的好處總是會遠遠超過練腿時候所付出的辛苦。

另外，從另一個層面來講，練腿很累是因為我們想要的太多，比如有效地增肌或者是雙腿圍度的增加，如果是這樣，在練腿過程中就要使雙腳得到充分且足夠的刺激才可以。而腿部肌群作為全身最大的肌群，要想讓其有效地發(fā)展且達到增肌的目的，必然會忍受一個痛苦的過程。

但是，對于大眾來講，如果是想要通過腿部訓練來達到強身健體并增加雙腿力量的目的，或者是對于女性想要通過腿部訓練來達到腿部塑形的目的，就真的不一定要去做一些大重量的訓練，只要能夠堅持下去，通過徒手訓練的方式同樣可以幫助我們達到目的，并且徒手訓練也并沒有想象中的那樣困難，也不會讓我們承受多大的痛苦。

當然，無論是采取什么樣的練腿方式，要雙腿肌肉得到協(xié)調發(fā)展應該是前提，所以在動作的選擇上也并不是一個深蹲就可以解決的問題，我們需要全面協(xié)調，要對大腿前側，后側，內側以及臀部都能形成足夠的刺激才可以。

所以，下面分享一組徒手練腿動作，我們完全可以通過這樣的訓練方式來幫助我們達到有效練腿的目的，當然要堅持下去才可以。

動作一：抱頭深蹲

相對于前平舉深蹲來講，抱頭姿勢增加了身體的不穩(wěn)定性，需要在動作過程中募集更多核心的參與，同時在起身過程中可以讓大腿后側與內側肌肉得到更好的發(fā)展，當然相比前平舉動作相對難一些，如果不能在動作過程中控制身體的穩(wěn)定性而保證質量完成的話，應該從前平舉深蹲開始進行。

動作要領：

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身站起注意動作過程中要保證背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跳躍箭步蹲

箭步蹲是很好地鍛煉臀腿的動作，我們可以通過對雙腿跨距與身體傾斜角度的調整來重點刺激臀部或者是腿部，一般來講，雙腿跨度越大，身體越前傾對臀部刺激更多，而雙腿在下蹲時大小腿均垂直，身體直立的情況下對腿部刺激更多。而在動作過程中加入跳躍運動，會幫助我們燃燒更多的熱量，同時有效地鍛煉爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性，當然這樣做的難度也比較大。

動作要領：

前后腳站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳重心微微前移屈膝下蹲至前側大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起，跳起過程中雙腿在空中交換位置雙腳落地后再次屈膝下蹲注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是一個單腿訓練動作，因此也叫保加利亞單腿蹲，可以幫助我們有效地鍛煉股四頭肌、腘繩肌以及臀大肌。當然這樣的動作方式也增加了身體的不穩(wěn)定性，所以如果負重訓練不能讓我們輕易地舉起大重量，當然，對于新手來講，想要在徒手動作過程中保持身體穩(wěn)定也并不容易，所以如果要做可以找一個固定物體來輔助完成。

動作要領：

單腿站立支撐身體，非支撐腿置于身體后側的高物上，腰背部挺直，核心收緊保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原在動作過程中注意保持身體穩(wěn)定，注意膝蓋要與腳尖方向一致

動作四：深蹲開合跳

我們知道，開合跳屬于全身性的有氧運動，可以幫助我們快速提升心率，而在開合跳動作過程中加入深蹲動作，則可以讓我們在鍛煉全身的基礎上鍛煉到臀腿部肌肉，并且還可以有效地鍛煉爆發(fā)力。

動作要領：

雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳躍，并且讓雙腳并攏落地然后，雙腳向外跳開到動作起始姿勢并再次屈髖屈膝下蹲注意保持動作節(jié)奏，動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：左右交替?zhèn)裙?/p>

在健身過程中不管是哪一個肌群都應該讓其得到協(xié)調的發(fā)展，因為對于腿部訓練來講，我們要練的不僅要包括大腿前側與后側，對于大腿內側也不能忽視，而側弓步可以有效鍛煉到股四頭肌與內收肌，因此也可以作為大腿內側的拉伸動作來進行。

動作要領：

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手于胸前握拳向側方邁出一大步并順勢下蹲，至大腿與地面平行，另一條腿伸直頂點稍停，屈膝一側腳跟發(fā)力起身還原，然后再換邊注意動作全程都要保持背部，注意膝蓋與腳尖方向一致

熱身以后開始訓練，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周2-3次。

注意事項：

在動作過程中，要以保證動作質量為前提，在能力不足以完成預期次數(shù)的情況下，以熟悉動作為主，能做幾個做幾個，隨著能力的增加與不斷的堅持再完成預期次數(shù)。動作結束后的拉伸動作也不能放棄，當然在動作過程中如果感覺腿部緊張，也可以利用動作間的休息時間來拉伸緊張部位。本組訓練雖然是以腿部訓練為主的動作，但是也可以幫助我們有效的燃燒熱量，所以處在減脂期的朋友也可以以這樣的方式幫助自己達到減脂的目的，當然一定要以飲食的合理控制為前提。對于女性朋友們不要擔心練腿會把腿練粗，因為女性要長點肌肉非常困難，并且腿部的主要原因還是在于體脂率比較高，而非腿部訓練，所以要瘦腿主要做的應該是減脂，而不是拒絕腿部訓練。任何一種運動形式，想要讓其達到自己的訓練目的，堅持是最為關鍵的因素。作者：十月知行

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