5個健身房王牌的腿部訓(xùn)練動作。

01

史密斯深蹲

雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，杠鈴扛在肩上，身體微微前傾。

雙腿打開，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側(cè)。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。

彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停后起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致。

02

坐姿腿舉

坐姿，將雙腳置于平臺上，挺胸收腹，腰背挺直。

雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點稍停后緩慢還原。

03

俯臥腿彎舉

俯臥在器械上，腳后跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面。

慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止。稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原。

04

坐姿腿屈伸

坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體。

向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。

05

坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板。

慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋板接觸時收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，然后慢慢反方向還原。

以上每個動作8-12次，循環(huán)進行做3-4組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

此外，訓(xùn)練前要充分熱身，訓(xùn)練過程中注意動作細節(jié)與規(guī)范，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)及時拉伸臀腿。

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