好不容易瘦一點點，沒兩天就打回原形？！《超級減肥王》教練吉莉安提出簡單有效的減肥建議，教你如何縮小食量、突破減重停滯期、阻斷多余熱量、增強運動效果，輕松打造強大的燃脂環(huán)境，讓阻力一秒變?yōu)闇p肥助力！

吉莉安.邁克爾斯是歐美最具人氣的專家，也是美國NBC熱播節(jié)目《超級減肥王》的減肥教練。她曾讓人在1周內健康地瘦了9kg，她拍胸脯保證的減肥秘訣也被體驗者廣為流傳，她可以讓你動20min就能躺著燃脂3天！吉莉安.邁克爾斯用顛覆以往的超強燃脂攻略告訴你塑造健康火辣體型的至簡奧秘，讓你的減肥更快、更準、更恒。

①運動時擦點薄荷精油，多燃燒15%的熱量

眾所周知，薄荷油有抗痙攣、調節(jié)血管收縮、減輕肌肉酸痛和疲勞的作用，而伊朗Mohaghegh Ardabili大學的研究還表明，薄荷油能提高人的積極性，從而改善運動表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取含有0.05mL薄荷油的礦泉水的學生，與普通學生同時進行10天的跑步訓練，前者相對不會那么快感到精疲力竭，在同樣的時間內還能跑更遠的距離，收縮壓與心跳速率也都能很快地恢復平穩(wěn)。因此，科學家總結：薄荷油有增強肌肉能量代謝的作用，甚至會促進減重。

好不容易瘦一點點，沒兩天就打回原形？！《超級減肥王》教練吉莉安提出簡單有效的減肥建議，教你如何縮小食量、突破減重停滯期、阻斷多余熱量、增強運動效果，輕松打造強大的燃脂環(huán)境，讓阻力一秒變?yōu)闇p肥助力！

吉莉安.邁克爾斯是歐美最具人氣的專家，也是美國NBC熱播節(jié)目《超級減肥王》的減肥教練。她曾讓人在1周內健康地瘦了9kg，她拍胸脯保證的減肥秘訣也被體驗者廣為流傳，她可以讓你動20min就能躺著燃脂3天！吉莉安.邁克爾斯用顛覆以往的超強燃脂攻略告訴你塑造健康火辣體型的至簡奧秘，讓你的減肥更快、更準、更恒。

①運動時擦點薄荷精油，多燃燒15%的熱量

眾所周知，薄荷油有抗痙攣、調節(jié)血管收縮、減輕肌肉酸痛和疲勞的作用，而伊朗Mohaghegh Ardabili大學的研究還表明，薄荷油能提高人的積極性，從而改善運動表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取含有0.05mL薄荷油的礦泉水的學生，與普通學生同時進行10天的跑步訓練，前者相對不會那么快感到精疲力竭，在同樣的時間內還能跑更遠的距離，收縮壓與心跳速率也都能很快地恢復平穩(wěn)。因此，科學家總結：薄荷油有增強肌肉能量代謝的作用，甚至會促進減重。

②餐點里撒一點肉桂，能減少熱量攝入

據(jù)國外研究發(fā)現(xiàn)，肉桂可使胰島素水平升高，在食物上撒上一點肉桂，能減緩餐后的血糖升高。因此，在你的餐點中加入一點降低血糖因子的調味品，可以減少糖分的攝入。同時，這類食物香料的香味也會增加人的飽腹感和滿足感，讓大腦產生吃了甜食等易胖食物的錯覺，平均就能減少10%~16%的熱量攝入。

Tips 肉桂能促進

辛辣味的香料不但含有豐富的維生素，更重要的是，它們屬于熱性食物，這就意味著它們能天然地促進新陳代謝，也有利于身體健康。

③1周進行1次肌力訓練，充分利用“后燃燒效應”

肌力訓練能夠提高新陳代謝，促進肌肉和骨骼的增加，改善身體的不平衡，幫助我們減少脂肪的囤積，以及塑造良好的體態(tài)。此外，肌力訓練還有EPOC(運動后過量氧耗)效應，即體力運動后恢復期超過安靜狀態(tài)耗氧量水平的額外耗氧量。簡單地說，就是身體在運動后仍然處于超強的燃脂狀態(tài)。這樣在運動完后，我們可連續(xù)3天每天再燃燒100卡，一年下來就能多燒30000多卡。有了這種神一般設定的肌力訓練，你還擔心脂肪得不到燃燒嗎？

Tips 間歇訓練也有EPOC效應！

除了大家熟悉的無氧運動如肌力訓練，其實大部分的中高強度訓練都會有EPOC效應。像是間歇運動，身體在運動過程中處于一種無氧狀態(tài)，EPOC就出現(xiàn)了！按照“熱身4~6分鐘、1min的高頻高強度運動、2min的中強度運動、3min循環(huán)、5min慢動作放松”的規(guī)則，進行你所喜歡的間歇燃脂訓練吧！

④小餐盤進食，利用食物的錯覺避免過量攝入

千萬不要使用直徑超過25cm的餐盤就餐。餐廳的大盤子是不是總讓你感到不滿足，結果就是失控似的點了又點？相同的食物，用小盤子盛放可以使它看起來比較多，讓你以為自己多吃了15%的食物。如果你的大腦認為眼前的食物已經很足夠了，它就會像你發(fā)出“吃飽了”的信息，讓你停止進食。

Tips 兒童飲食可能更適合減肥？！

如果你的餐點都是DIY，不妨為家里購入一些小巧玲瓏的兒童餐具。若外出就餐，那就選擇兒童套餐吧。堅持一段時間，你會收到意外的驚喜哦！

⑤放開跑步機扶手，燃燒的熱量提升25%

很多人在使用跑步機時會用雙手握扶手，的確這樣跑會比較輕松，但消耗的熱量隨之也會較擺動雙臂的少。除非是初學者，否則熟悉了跑步機后，應該放開雙手，讓雙臂自由擺動，模仿在陸地跑步的自然動作。這樣的跑步不但能鍛煉身體的協(xié)調能力，還能讓上身得到能量的消耗，最大可能地還原陸地跑步的狀態(tài)，提升減肥瘦身效果。還有一件很重要的是，跑步一定要專心，看電視或者玩手機都是大忌！

Tips 如何在跑步機上跑步？

(1)腰部保持自然的直立，但也不宜過度挺直，以自然直立最佳。

(2)頭部自然擺放，雙肩與身體稍微加緊，兩臂盡量放松。

(3)跑步的過程中肌肉稍微緊張些，保持身體軀干的姿勢，同時注意緩沖腳著地時候的沖擊。跑步時，腿不要抬的過高，腳后跟要先落到跑步機的跑步板上，然后從跑步者的腳后跟滾到腳掌上，這樣的目的是減少對腳踝的損傷。

(4)跑步時注意減輕對膝關節(jié)的損傷，當腳觸到跑步板的時候，保持膝關節(jié)的微曲，切記不要過分挺直，這樣會減輕對跑步者膝關節(jié)的損害。

⑥冷色系飲食，幫助抑制食欲

麥當勞的主色調是紅、橘、黃，你有沒有想過是為什么呢？科學家認為，紅色、橙色、亮黃色等暖色調的食物，熱量通常比較高，而且色調對人體有吸引力，最能刺激食欲，會讓人不知不覺多吃幾口。而綠色、白色、黑色的食品一般是低熱量食物，而且視覺效果不太能刺激食欲，甚至會降低吃東西的欲望，所以有減肥的作用。 所以，打算減肥的姑娘，應該多吃一些白色、綠色、黑色等冷色系食物，還可以為自己購置一些冷色系的餐具，幫助抑制食欲。

Tips 冷色系食物有哪些？

白色：蘿卜、豆腐、牛奶、米飯、拉面、酸奶、山藥、金針菇、杏鮑菇等；肉類有雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、蝦及水生貝殼類動物肉，如花甲、蛤肉、牡蠣(生蠔)、螃蟹肉等；

黑色：黑芝麻、核桃、黑木耳、靈芝、海帶、黑魚、烏雞等；

綠色：各種綠色蔬果(卷心菜、生菜、空心菜、嫩筍、菠菜、芥藍、青瓜、苦瓜、番石榴、青蘋果等)、橄欖油等。

⑦保證7~8小時的睡眠，少睡80min會多吃550卡

近幾年“睡覺減肥法”在懶得人神共憤的懶MM間十分流行，暫且不說這樣的有沒有效果，但可以保證的是，睡眠不足就容易引起肥胖。有調查顯示，睡眠每增加一小時，體重指數(shù)BMI值(成年人正常值為18.5~24.99，超出表示過重，低于表示過輕)就會下降0.35。而每天只睡5小時以下的人脂肪代謝速率降低，脂肪更容易蓄積在體內，患肥胖的風險會提高1.5倍。此外，睡覺時間和睡眠質量都潛在地影響著我們身體內瘦素和饑餓素的分泌。睡眠不足的人分泌的瘦素相對更少而饑餓素更多，這使得他們難以減重，且第二天的食欲也會大漲，變得更愛吃高脂高糖的食物。

Tips 最佳的睡眠時間安排

最佳的睡眠時間是每天7~8小時，大致規(guī)律為晚上10點睡覺，早上6點起床鍛煉。食物進入胃腸道后，大約在4~5小時后才能完全排空。大多數(shù)家庭晚餐在6~7點吃，10點的時候食物已經基本排空，這時睡覺既不會使能量儲存起來，又不至于有饑餓感導致睡不著，最晚不要超過11點睡覺哦。

⑧小心“零卡食物”，人工代糖可能會強化食欲

有些人口饞但又要減肥，怎么辦呢？于是“零卡食物”如零熱量奶油、零度可樂出現(xiàn)了。確實，像“零度可樂”這樣的食物，它不含天然糖分，但為什么你能夠在沒糖的飲料中喝出甜味呢？人工代糖唄！化學合成的人工代糖作為食品添加劑的一種，有人認為“無熱量”會更健康，但也有人認為這些含非糖類甜味劑的飲料有著各種潛在的毒性以及可能的風險，并且會強化食欲，刺激人體攝入更多的糖。結果是怎樣，目前還存在爭議，但知道這些后，你還會不會相信零卡食物呢？

Tips 妙用聯(lián)想法，可樂一秒變水果

與其相信“零卡食物”的可能性，不如相信自己！在家DIY屬于自己的瘦身減肥餐，或者食用天然新鮮的食物，都比外面的“美食”甚至“零卡食物”都要來得有安全感。當你想喝可樂時，不妨想一下或者新鮮的純果汁會更美味更健康？但如果要喝純果汁，為什么不直接吃水果呢？最終，不健康的可樂就會變成了健康的水果，用這樣的方法控制自己的食欲，還可以攝入一些健康的食物。

⑨每隔4h少吃多餐，控制好總量更易瘦

一天三餐，正餐的時間間隔約6~7個小時，這段時間內我們通常都會容易產生饑餓感而忍不住想要吃東西。但如果每餐相隔的時間是4個小時，那么我們的飽腹感就可以持續(xù)更久，也就不會常有想吃東西的欲望，從而達到了的效果。每餐少點一點還可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的食物，抑制脂肪和多余的物質囤積在體內，同時有助于排出身體廢物，起到減肥瘦身、的作用。但要記得，少吃多餐的前提是一天的總量要控制好，無論你吃多少餐，都一定不能超過一個量。

Tips “少吃多餐”什么時候吃什么？

(1)早晨6點~9點

含豐富蛋白質的早餐搭配可以幫助趕跑饑餓，用香滑的南瓜小米粥代替咖啡，用新鮮出爐的蒸雞蛋代替油膩膩的油條。如果你偏好甜味，新鮮水果和燕麥粥也都是不錯的選擇。

(2)早晨10點半

這時我們最容易感到饑餓，不妨選擇一些健康營養(yǎng)的點心(如酸奶酪、黑巧克力、堅果仁等)來充饑。不餓的話就要管好你的嘴巴哦。

(3)中午12點~下午1點

午飯一定要吃得豐盛均衡，雞肉、魚肉都是豐富的蛋白質來源，蔬菜和水果是必要的維生素補充，適當?shù)膱怨烷蠙煊偷臄z取對健康很有益。

(4)下午3點~4點

一天最疲勞的時間到了，泡一杯醒神的花茶，或者進食一小份水果酸奶沙拉挨過它吧。

(5)晚上6點~晚上7點

晚餐的菜單中需備齊含蛋白質、維生素和少量脂肪的食品，盡量以清淡、健康為主，粗糧飯會比精白米更健康，新鮮蔬菜可是這一餐的主角！

(6)晚上9點~次日早晨6點

這段時間進食是最容易發(fā)胖，但如果實在餓到不行，那就稍微吃一點東西吧。不過，科學來講，此時的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所誘發(fā)的。妹子們可要三思啊！

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減肥其實很簡單，看減肥達人芬芬如何從146斤減到96斤

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