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7個(gè)普拉提+伸展動(dòng)作！能瘦腰、腹、腿！加強(qiáng)核心！想瘦必須經(jīng)常練！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:32

雅竹

普拉提運(yùn)動(dòng)講究的是：專注、控制、中心、呼吸、精準(zhǔn)、流暢。已經(jīng)有越來(lái)越多的人靠著努力練習(xí)普拉提斯而瘦下來(lái)！ 今天分享的每個(gè)動(dòng)作都需要嘗試，針對(duì)練習(xí)核心以及腰腹瘦腿都有幫助！ 6組普拉提+1組伸展動(dòng)作 動(dòng)作1：雙腿平伸展仰臥于瑜伽墊上，上半身胸椎抬起，腹部保持收緊狀態(tài)，繃緊腳尖，呼氣彎曲膝蓋收腿，小腿平行地面，雙手放于身體兩側(cè)，吸氣向兩側(cè)打開(kāi)。 動(dòng)作2：臀橋式單腿點(diǎn)地 臀橋式，腹部收緊不塌腰髖、膝、肩在一條直線上，單腿曲膝支撐，另一條腿伸直勾腳尖，吸氣下放，呼氣抬起來(lái)雙膝在一條直線上。 動(dòng)作3：跪姿側(cè)支撐點(diǎn)地 如果核心手臂沒(méi)有那么強(qiáng)的人可一條腿曲膝點(diǎn)地，另一條腿吸氣下放，呼氣抬起，腿不超過(guò)髖關(guān)節(jié)，幅度太大身體會(huì)不穩(wěn)，保持核心與腿部同時(shí)施力。 動(dòng)作4：跪姿側(cè)支撐畫(huà)圓 上一個(gè)動(dòng)作原基礎(chǔ)上做單腿畫(huà)圓，減少腿部多余脂肪，這兩個(gè)動(dòng)作除了加強(qiáng)核心訓(xùn)練外，可以有效緊致雙腿，達(dá)到瘦腿的功效。 動(dòng)作5：十字交叉扭轉(zhuǎn)式 仰臥，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)，不抱緊，雙腿保持曲膝伸直，呼氣時(shí)胸椎旋轉(zhuǎn)到最大極限，肘關(guān)節(jié)盡量在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作除了練腹部可以塑造兩側(cè)肌肉線條。 動(dòng)作6：泳式 俯身，上半身腹部收緊在墊子上，下半身雙腿抬起來(lái)，交叉交換手臂與雙腿，上下拍動(dòng)，模仿游泳姿勢(shì)，加強(qiáng)核心的同時(shí)可以鍛煉腰肌力量，延緩腰椎疼痛。 伸展動(dòng)作最后一步必不可少的拉伸，針對(duì)柔韌沒(méi)有那么好的人幅度可以不用太大，拉伸到有感覺(jué)就可以了，柔軟才會(huì)越來(lái)越好！ 以上六個(gè)動(dòng)作大家結(jié)合自己的情況去定組數(shù)和次數(shù)，一定要注意看細(xì)節(jié)講解哦。