眾所周知，蔬菜有益健康。大多數(shù)蔬菜熱量低，但維生素、礦物質(zhì)和纖維含量高.

然而，一些蔬菜從其他蔬菜中脫穎而出，具有額外的健康益處，例如對抗炎癥或降低疾病風(fēng)險的能力.

這篇文章介紹了 14 種最健康的蔬菜，以及為什么應(yīng)該將它們納入您的飲食.

1. 菠菜

由于其令人印象深刻的營養(yǎng)成分，這種綠葉蔬菜成為最健康的蔬菜之一.

一杯（30 克）生菠菜可提供您每日所需維生素 A 的 56% 以及您每日所需的全部維生素 K — 全部僅含 7 卡路里.

菠菜還富含抗氧化劑，有助于降低患慢性病的風(fēng)險.

一項研究發(fā)現(xiàn)，菠菜等深綠葉蔬菜富含 β-胡蘿卜素和葉黃素，這兩種抗氧化劑與降低患癌癥的風(fēng)險有關(guān).

此外，2015 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用菠菜可能有益于心臟健康，因為它可以降低血壓.

概括: 菠菜富含抗氧化劑，可以降低患慢性病的風(fēng)險，因為它可以降低高血壓等風(fēng)險因素.

2. 胡蘿卜

胡蘿卜富含維生素 A，只需一杯（128 克）即可提供每日推薦攝入量的 428%).

它們含有β-胡蘿卜素，一種抗氧化劑，使胡蘿卜呈現(xiàn)鮮艷的橙色，有助于預(yù)防癌癥.

一項研究表明，每周每吃一份胡蘿卜，參與者患前列腺癌的風(fēng)險就會降低 5%.

另一項研究表明，吃胡蘿卜也可以降低吸煙者患肺癌的風(fēng)險。與每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，不吃胡蘿卜的吸煙者患肺癌的風(fēng)險高出三倍.

胡蘿卜還富含維生素 C、維生素 K 和鉀.

概括: 胡蘿卜的β-胡蘿卜素含量特別高，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。它們的高抗氧化劑含量可能有助于降低患肺癌和前列腺癌的風(fēng)險.

3. 西蘭花

西蘭花屬于十字花科蔬菜.

它富含一種稱為硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物，以及硫代葡萄糖苷的副產(chǎn)品蘿卜硫素.

蘿卜硫素的重要性在于它已被證明對癌癥具有保護作用.

在一項動物研究中，蘿卜硫素能夠減少乳腺癌細胞的大小和數(shù)量，同時還能阻止小鼠的腫瘤生長.

吃西蘭花也可能有助于預(yù)防其他類型的慢性病.

2010 年的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，食用西蘭花芽可以通過顯著降低氧化劑水平來保護心臟免受引起疾病的氧化應(yīng)激.

除了預(yù)防疾病的能力，西蘭花還富含營養(yǎng).

一杯（91 克）生西蘭花可提供 116% 的每日維生素 K 需求量、135% 的每日維生素 C 需求量以及大量葉酸、錳和鉀.

概括: 西蘭花是一種十字花科蔬菜，含有蘿卜硫素，一種可以防止癌癥生長的化合物。吃西蘭花還可以通過防止氧化應(yīng)激來幫助降低患慢性病的風(fēng)險.

4.大蒜

大蒜作為藥用植物有著悠久的歷史，其根源可追溯到古代中國和埃及.

大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，這是一種植物化合物，對大蒜的各種健康益處起主要作用.

多項研究表明，大蒜可以調(diào)節(jié)血糖并促進心臟健康.

在一項動物研究中，糖尿病大鼠被給予大蒜油或二烯丙基三硫化物（大蒜的一種成分）。兩種大蒜化合物都能降低血糖并改善胰島素敏感性.

另一項研究向患有和未患有心臟病的參與者喂食大蒜。結(jié)果表明，大蒜能夠降低兩組的總血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇.

大蒜也可能有助于預(yù)防癌癥。一項試管研究表明大蒜素誘導(dǎo)人肝癌細胞死亡.

然而，需要進一步研究以更好地了解大蒜的潛在抗癌作用.

概括: 研究表明，大蒜可能有助于降低血液中的甘油三酯水平。一些研究還發(fā)現(xiàn)它可以降低血糖水平并可能具有抗癌作用，盡管還需要更多的研究.

5.抱子甘藍

與西蘭花一樣，抱子甘藍屬于十字花科蔬菜，含有相同的促進健康的植物化合物.

抱子甘藍還含有山奈酚，一種抗氧化劑，可能對防止細胞損傷特別有效.

一項動物研究發(fā)現(xiàn)，山奈酚可以抵御自由基，自由基會對細胞造成氧化損傷，并可能導(dǎo)致慢性疾病.

食用布魯塞爾芽菜也有助于增強排毒能力.

一項研究表明，食用抱子甘藍可使某些控制排毒的特定酶增加 15-30%，從而降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險.

此外，抱子甘藍營養(yǎng)豐富。每份都提供大量的多種維生素和礦物質(zhì)，包括維生素 K、維生素 A、維生素 C、葉酸、錳和鉀.

概括: 抱子甘藍含有一種叫做山奈酚的抗氧化劑，可以防止細胞氧化損傷并預(yù)防慢性疾病。它們還可能有助于增強體內(nèi)的排毒能力.

6. 羽衣甘藍

與其他綠葉蔬菜一樣，羽衣甘藍以其促進健康的品質(zhì)而聞名，包括其營養(yǎng)密度和抗氧化劑含量.

一杯（67 克）生羽衣甘藍含有大量維生素 B、鉀、鈣和銅.

它還可以滿足您對維生素 A、C 和 K 的全部日常需求.

由于其大量的抗氧化劑，羽衣甘藍也可能有益于促進心臟健康.

在 2008 年的一項研究中，32 名高膽固醇男性連續(xù) 12 周每天喝 150 毫升羽衣甘藍汁。到研究結(jié)束時，高密度脂蛋白膽固醇增加了 27%，低密度脂蛋白膽固醇降低了 10%，抗氧化活性增加.

另一項研究表明，喝羽衣甘藍汁可以降低血壓，并可能有助于降低血膽固醇和血糖.

概括: 羽衣甘藍富含維生素 A、C 和 K 以及抗氧化劑。研究表明，喝羽衣甘藍汁可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇.

7. 青豆

豌豆被認為是一種含淀粉的蔬菜。這意味著它們比非淀粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，并且在大量食用時可能會影響血糖水平.

然而，綠豌豆營養(yǎng)豐富.

一杯（160 克）煮熟的豌豆含有 9 克纖維、9 克蛋白質(zhì)和維生素 A、C 和 K、核黃素、硫胺素、煙酸和葉酸.

因為它們富含纖維，豌豆通過增強腸道中的有益細菌和促進定期排便來支持消化系統(tǒng)健康.

此外，豌豆富含皂苷，這是一組以其抗癌作用而聞名的植物化合物.

研究表明，皂苷可以通過減少腫瘤生長和誘導(dǎo)癌細胞死亡來幫助對抗癌癥.

概括: 青豆含有大量纖維，有助于支持消化系統(tǒng)健康。它們還含有稱為皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用.

8. 瑞士甜菜

瑞士甜菜熱量低，但富含多種必需維生素和礦物質(zhì).

一杯（36 克）僅含 7 卡路里熱量，但含有 1 克纖維、1 克蛋白質(zhì)以及大量維生素 A、C 和 K、錳和鎂.

瑞士甜菜以其預(yù)防糖尿病造成的損害的潛力而聞名.

在一項動物研究中，發(fā)現(xiàn)甜菜提取物可通過降低血糖水平和防止引起疾病的自由基對細胞造成損害來逆轉(zhuǎn)糖尿病的影響.

其他動物研究表明，甜菜提取物的抗氧化成分可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病的負面影響.

概括: 一些動物研究表明，瑞士甜菜可以預(yù)防糖尿病的負面影響，并可能降低血糖水平.

9. 姜

姜根被用作從蔬菜到甜點的各種香料.

歷史上，生姜也被用作暈車的天然藥物.

幾項研究證實了生姜對惡心的有益作用。在一項由 12 項研究和近 1,300 名孕婦組成的綜述中，與安慰劑相比，生姜顯著減少了惡心.

生姜還含有有效的抗炎特性，可以幫助治療與炎癥相關(guān)的疾病，如關(guān)節(jié)炎、狼瘡或痛風(fēng).

在一項研究中，接受濃縮生姜提取物治療的骨關(guān)節(jié)炎參與者減輕了膝蓋疼痛并緩解了其他癥狀.

進一步的研究表明，生姜也有助于治療糖尿病.

2015 年的一項研究著眼于生姜補充劑對糖尿病的影響。 12 周后，發(fā)現(xiàn)生姜可有效降低血糖水平.

概括: 研究表明，生姜可以減少惡心和減輕炎癥。生姜補充劑也可能有助于降低血糖.

10. 蘆筍

這種春季蔬菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，是任何飲食的絕佳補充.

半杯（90 克）蘆筍就能滿足您日常葉酸需求的三分之一.

這個量還提供了大量的硒、維生素 K、硫胺素和核黃素.

從蘆筍等來源獲取足夠的葉酸可以預(yù)防疾病，并可以預(yù)防懷孕期間的神經(jīng)管出生缺陷.

一些試管研究還表明，蘆筍可能通過支持肝臟代謝功能和保護肝臟免受毒性作用而有益于肝臟.

概括: 蘆筍的葉酸含量特別高，這可能有助于預(yù)防神經(jīng)管出生缺陷。試管研究還發(fā)現(xiàn)，蘆筍可以支持肝功能并降低中毒風(fēng)險.

11. 紅甘藍

這種蔬菜屬于十字花科蔬菜，就像它的親戚一樣，富含抗氧化劑和促進健康的特性.

一杯（89 克）生紅卷心菜含有 2 克纖維以及 85% 的每日維生素 C 需求量.

紅甘藍還富含花青素，這是一組植物化合物，有助于其獨特的顏色以及一系列健康益處.

在 2012 年的一項動物研究中，大鼠被喂食旨在增加膽固醇水平和增加動脈斑塊積聚的飲食。然后給大鼠服用紅甘藍提取物.

研究發(fā)現(xiàn)，紅甘藍提取物能夠防止血液中膽固醇水平的升高，并防止對心臟和肝臟造成損害.

這些結(jié)果得到了 2014 年另一項動物研究的支持，該研究表明，紅甘藍可以減輕高膽固醇飲食大鼠的炎癥并預(yù)防肝損傷.

概括: 紅甘藍含有大量纖維、維生素C和花青素。某些研究表明，它可以降低血液中的膽固醇水平，減少炎癥并降低心臟和肝臟損傷的風(fēng)險.

12. 紅薯

紅薯被歸類為根莖類蔬菜，因其鮮艷的橙色、甜味和令人印象深刻的健康益處而脫穎而出.

一個中等大小的紅薯含有 4 克纖維、2 克蛋白質(zhì)，以及大量的維生素 C、維生素 B6、鉀和錳.

它還富含一種稱為β-胡蘿卜素的維生素A。一個紅薯可滿足您日常維生素 A 需求的 438%.

β-胡蘿卜素的攝入與某些類型癌癥的風(fēng)險顯著降低有關(guān)，包括肺癌和乳腺癌.

特定類型的紅薯也可能包含額外的好處。例如，Caiapo 是一種可能具有抗糖尿病作用的白甘薯.

為您推薦： 你應(yīng)該在你的飲食中添加的13種最健康的根莖類蔬菜

在一項研究中，糖尿病患者在 12 周內(nèi)每天服用 4 克 Caiapo，導(dǎo)致血糖和血膽固醇水平降低.

概括: 紅薯富含 β-胡蘿卜素，這可能會降低患某些類型癌癥的風(fēng)險。白甘薯還有助于降低血膽固醇和血糖水平.

13.羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種營養(yǎng)非常豐富的蔬菜.

一杯（190 克）煮熟的羽衣甘藍含有 5 克纖維、4 克蛋白質(zhì)和 27% 的每日鈣需求量.

羽衣甘藍與其他綠葉蔬菜、西蘭花和大豆一樣，是鈣的最佳植物來源之一.

從植物中攝取足夠的鈣質(zhì)可以促進骨骼健康，并已被證明可以降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險.

羽衣甘藍還富含抗氧化劑，甚至可以降低患某些疾病的風(fēng)險.

一項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃超過一份羽衣甘藍與青光眼風(fēng)險降低 57% 相關(guān)，青光眼是一種可導(dǎo)致失明的眼部疾病.

另一項研究表明，大量攝入蕓苔屬植物（包括羽衣甘藍）可能會降低患前列腺癌的風(fēng)險.

概括: 羽衣甘藍富含鈣，可以降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。經(jīng)常攝入羽衣甘藍還與降低青光眼和前列腺癌的風(fēng)險有關(guān).

14. 大頭菜

大頭菜也被稱為蘿卜白菜或德國蘿卜，是一種與卷心菜有關(guān)的蔬菜，可以生吃或煮熟.

生大頭菜富含纖維，每杯提供 5 克（135 克）。它還富含維生素 C，每杯提供 140% 的每日價值.

研究表明，大頭菜的抗氧化成分使其成為對抗炎癥和糖尿病的有力工具.

在一項動物研究中，大頭菜提取物能夠在治療后的短短 7 天內(nèi)將血糖水平降低 64%.

雖然有不同類型的大頭菜可供選擇，但研究表明，紅大頭菜的酚類抗氧化劑含量幾乎是其兩倍，并顯示出更強的抗糖尿病和抗炎作用.

概括: 大頭菜富含纖維和維生素 C。動物研究表明，大頭菜可能會降低血糖.

概括

從提供必需的維生素和礦物質(zhì)到對抗疾病，很明顯，在飲食中加入蔬菜對身體健康至關(guān)重要.

雖然這里列出的蔬菜因其健康益處而被廣泛研究，但還有更多的蔬菜也對您的健康有益.

確保您在飲食中充分混合蔬菜，以充分利用它們的多種健康益處，并以物超所值的方式獲得最大的營養(yǎng).