怎么樣運動更減肥

在我們眾多減肥中，運動減肥方法是我們最常見的減肥方法之一，相信很多MM都有過減肥反彈的經歷，即折磨自己，有浪費時間。那么到底怎樣運動才能減肥呢?下面這八個減肥計劃，教你按照步驟快速減肥，一起跟著小編學習學習吧!

目錄慢跑和快走哪種運動更減肥怎么樣運動更減肥運動減肥才能更健康運動減肥有哪些常見誤區(qū)運動減肥十個策略

1慢跑和快走哪種運動更減肥

　　慢跑和快走是大家最常用的減肥方法，那么慢跑和快走哪種運動更減肥呢?有些人屬于微胖，那么一般會選用快走運動減肥，事實上，快走運動是慢跑運動的前期減肥運動，因為長時間的不運動，很難一下子適應慢跑，那么快走就相當于一種過渡。

　　慢跑和快走哪種運動更減肥?相比之下當然是慢跑消耗的熱量更多。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

　　優(yōu)點：步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

　　缺點：步行運動不適宜過于長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。

　　運動減肥之慢跑

　　慢跑和快走哪種運動更減肥?慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大后可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

　　運動減肥之步行

　　慢跑和快走哪種運動更減肥?如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，分開3次完成效果也是很好的!

　　慢跑和快走哪種運動更減肥?快走是慢跑前得運動方式，如果想一下子消耗更多的熱量，還是30分鐘以上的慢跑更有效果。

2怎么樣運動更減肥

　　1、開始運動頭2周，別量體重

　　很多人在減肥的時候，每天都會測量自己的體重，其實只要在運動的第一天記錄體重就行，人后在今后的兩周時間內最好不要再稱體重了。

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!

　　2、有氧運動才能有效燃脂

　　有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動?

　　所謂的有氧運動，就是全身投入，需要長時間堅持連續(xù)的動作，比如說散步、慢跑、游泳、跳繩等，只要每天堅持半小時以上，都是很好的有氧運動方法。有氧運動減肥才是高效率的減肥方法。

　　準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

　　3、早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　每周需要做五次的健走運動，每天完成幾公里的小目標。運動本身就是在消耗脂肪，但只這樣的的減肥停止后會有減肥效果，也就是所謂的“附加價值”，這樣下來一個月至少減掉1.5公斤，如果堅持了一年，15公斤的體重不在話下!

　　如果，安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現人生更積極、有效率!

　　4、讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　怎么運動減肥最快 明白八點讓你快速瘦身(2)2014-09-28 13:34 來源：三九養(yǎng)生堂 編輯：徐金洋中醫(yī)養(yǎng)生

　　5、運動強度夠

　　有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　6、肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

　　7、變化運動種類提升樂趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

　　8、每周運動5-6天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎恐苓\動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則

3運動減肥才能更健康

　　貝爾教授表示，現在很多人都想減重。一個人體重減輕的時候，首先是從身體的兩端頭和腳開始，因此脂肪很可能集中在腹部，而這恰恰是最危險的地帶。此外，經常性節(jié)食還可能會促進身體在腹部儲藏脂肪。貝爾教授表示：“當你運動的時候，體內的脂肪才會燃燒。因此希望自己真正健康，就必須要做運動，而不是單靠節(jié)食減肥?！?/p>

　　“BMI指數”被醫(yī)學界普遍用于衡量人體胖瘦與否的標準受到質疑。BMI指數計算方法是一個人的體重?穴公斤?雪除以其身高?穴米?雪的平方值。但是醫(yī)學專家認為，BMI指數并不準確，因為它并沒有考量一個人體重的本質。日本的研究人員也發(fā)現，雖然相撲手的BMI指數可能高達56(一般而言超過24屬于肥胖)，但是他們的體內脂肪含量非常低。貝爾教授說：“相撲手體內的膽固醇含量和甘油三酸酯含量都不高，他們的脂肪儲存在皮膚之下，而不是內臟里面?！?/p>

4運動減肥有哪些常見誤區(qū)

　　肥胖是現在社會的一個普遍現象，減肥的方法有很多，現在很多人利用運動來減肥，但是一不小心也會陷入運動減肥的誤區(qū)，那么究竟運動減肥的誤區(qū)有哪些呢，下面我們來詳細介紹一下：

　　誤區(qū)之一：

　　只要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

　　誤區(qū)之二：

　　空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。

　　另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三;

　　每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的855?？梢?，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：

　　運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

　　以上內容就是專家為您介紹的有關運動減肥誤區(qū)的詳細介紹，如果您還有什么疑問的話，歡迎隨時聯系我們的在線專家。

5運動減肥十個策略

　　運動減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現很難堅持。下面介紹11個運動減肥的關鍵策略，趕快看看吧，教你輕松運動減肥哦。

　　策略1 每週運動5-6天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

　　策略2 早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。

　　提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現人生更積極、有效率!

　　策略3 讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。

　　舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　選擇讓你有點喘，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動。

　　也可以做間歇性的調整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。

　　策略4 運動強度夠

　　有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。

　　所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

　　記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　策略5 交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

　　近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　　只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕松運動減重。

　　交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!

　　同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　策略6 運動時間愈久消耗脂肪率愈高

　　減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!

　　研究證實，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　　理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。

　　持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。

　　進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

　　持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。

　　策略7 節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

　　節(jié)食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

　　更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

　　有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

　　策略8 成功減肥后維持每週3天運動

　　運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康!

　　你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

　　策略9 開始運動頭2周 別量體重

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數字!

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。

　　只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!

　　策略10 有氧運動才能有效燃脂

　　有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。

　　有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

　　準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

　　策略11 肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!

　　身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。

　　而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!

　　不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

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