健康知識(shí) 減脂，講策略更高效

增肌減脂是現(xiàn)在很常見(jiàn)的減肥方法，我收到過(guò)很多關(guān)于減脂的咨詢和問(wèn)題，其實(shí)網(wǎng)絡(luò)上許多健身和減肥類的說(shuō)法都有三個(gè)問(wèn)題：1.忽視運(yùn)動(dòng)健身所鍛煉的目標(biāo)——人體的復(fù)雜程度和個(gè)體之間的差異性。2.在忽視這些的基礎(chǔ)上，盲目地、一味地追求問(wèn)題的標(biāo)準(zhǔn)答案或最優(yōu)解，進(jìn)入一種思維誤區(qū)。3.非此即彼的思維模式，意識(shí)不到身體的可塑性或者太強(qiáng)調(diào)身體的可塑性。 ? 其實(shí)在我看來(lái)，減脂的前提是對(duì)自己承諾。關(guān)鍵是方法和支持，方法的核心是平衡。說(shuō)得更詳細(xì)一點(diǎn)：減脂成功與否，取決于方法是否恰當(dāng)；方法是否恰當(dāng)，取決于對(duì)人體各方面平衡的把握掌控。  建立新的平衡并穩(wěn)定下來(lái) 對(duì)“方法是否恰當(dāng)”，我們可以這么理解：人體就像一個(gè)不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動(dòng)到“體脂更低”的一側(cè)。如果我們不僅僅是對(duì)它施加一個(gè)作用力，而是對(duì)其內(nèi)部結(jié)構(gòu)進(jìn)行謹(jǐn)慎的調(diào)整（肌肉含量增加、器官代謝效率提高等），那么就有可能讓它在“體脂更低”的一側(cè)達(dá)到新的平衡并穩(wěn)定下來(lái)。在進(jìn)行調(diào)整的時(shí)候，同樣有可能因?yàn)榘盐詹划?dāng)，導(dǎo)致最后在“體脂更高”的一側(cè)達(dá)到新的平衡——方法錯(cuò)誤導(dǎo)致了失敗，且需要較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)糾正。 有效且效果可持續(xù)的減脂，需要身體內(nèi)部新陳代謝、激素分泌等發(fā)生一系列相應(yīng)的變化。這些變化通常是循序漸進(jìn)的，少數(shù)特殊個(gè)體或特定情形例外。大多數(shù)“速效減肥法”——不管是通過(guò)節(jié)食、藥物還是運(yùn)動(dòng)，都難以持續(xù)，極易反彈。因此在短時(shí)間內(nèi)只來(lái)得及將身體狀態(tài)推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內(nèi)部因素并未改變，所以減起來(lái)快，反彈回去更快。 另外，還有一個(gè)決定了減脂效果能否持續(xù)的重要因素，且這個(gè)因素經(jīng)常被人忽視，那就是減脂手段的可持續(xù)性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關(guān)：運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)（這里的活動(dòng)既包括為減脂而進(jìn)行的飲食控制等，也包括工作、學(xué)習(xí)等）在帶來(lái)能量消耗的同時(shí)，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對(duì)壓力的控制決定了運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)的可持續(xù)性。 運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間??這些因素主要對(duì)人體施加生理上的壓力，難度、復(fù)雜度、危險(xiǎn)程度、心理抵觸程度??這些因素主要對(duì)人體施加心理上的壓力。面對(duì)壓力，人體會(huì)產(chǎn)生一系列應(yīng)激反應(yīng)。在減脂中，壓力控制格外重要，因?yàn)槟芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)的適度額外攝入可以幫助人體對(duì)抗壓力，但減脂時(shí)通常是要控制飲食的，這就等于少了一個(gè)對(duì)抗壓力的手段。所以減肥把身體搞垮的不少，但增肌把身體搞垮的十分罕見(jiàn)。 遵循自己的減脂策略 在減脂行為中，我認(rèn)為需要遵循以下幾點(diǎn)原則。 1.不要盲目照搬別人的方法。 同樣的負(fù)荷，有的人可以輕松承擔(dān)下來(lái)，有的人就不行。同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續(xù)，在另一部分人身上效果就不明顯。 2.不要盲目追求快速見(jiàn)效。 快速見(jiàn)效的背后往往是身體被強(qiáng)力手段（如極大量的運(yùn)動(dòng)、嚴(yán)苛的飲食控制等）暫時(shí)控制在一個(gè)非平衡態(tài)。由于強(qiáng)力手段通常對(duì)身體造成很大壓力難以長(zhǎng)期維持，也就無(wú)法促使身體內(nèi)部產(chǎn)生適應(yīng)性變化，因而見(jiàn)效快消退起來(lái)會(huì)更快。 3.不要僅靠單一手段來(lái)實(shí)現(xiàn)目的。 單一手段只能讓身體產(chǎn)生單一的適應(yīng)性變化，效果有限，容易過(guò)度因而難以持續(xù)。 4.不要盲目追求問(wèn)題的最佳方法。 獲得事實(shí)上的最佳方案，需要有足夠強(qiáng)大的團(tuán)隊(duì)支撐。例如國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員，有專門(mén)的科研人員每天采集尿樣血樣化驗(yàn)生理指標(biāo)以確定離“界限”還有多遠(yuǎn)，還有營(yíng)養(yǎng)師、按摩師和隊(duì)醫(yī)提供營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)療等保障以防萬(wàn)一“越界”。 ? 合理科學(xué)的減脂策略，應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)。  1.從自身實(shí)際情況出發(fā)選擇合適的方法。 例如體重過(guò)大者不宜長(zhǎng)跑（避免下肢關(guān)節(jié)損傷），身體虛弱者不宜過(guò)度節(jié)食（避免低血糖），內(nèi)分泌異常導(dǎo)致的病理性肥胖者優(yōu)先治療相關(guān)疾病。 2.循序漸進(jìn)，不要搞“大躍進(jìn)”。 長(zhǎng)年不運(yùn)動(dòng)的人不要一上來(lái)就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。 3.綜合采用多種手段，且隨時(shí)調(diào)整，避免過(guò)度或長(zhǎng)時(shí)間依靠單一手段。 例如體重過(guò)大者可先以飲食控制為主，運(yùn)動(dòng)為輔，待體重減輕肌力增強(qiáng)可以承受體重后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的比重。反之，身體虛弱者可先以運(yùn)動(dòng)為主，不要控制飲食，待身體強(qiáng)壯后再逐漸開(kāi)始控制飲食。 4.注意壓力控制，做到手段可持續(xù)，進(jìn)而保證效果可持續(xù)。 例如運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)不要盲目增加運(yùn)動(dòng)量（以多嘗試不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)代替之），飲食控制時(shí)不要一味減少熱量攝入（以調(diào)整食物的結(jié)構(gòu)比例代替之），因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)和過(guò)度控制熱量攝入都是不可持續(xù)的。 減脂的關(guān)鍵是量身定做、平衡身體、調(diào)整狀態(tài)，相比之下“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)后代謝率差異是多少”等問(wèn)題都是細(xì)枝末節(jié)，只影響你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的速度，不影響你是否能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)。 文/國(guó)際注冊(cè)健康管理師 傅康 編輯/管仲瑤

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