去年三月寫過這篇關(guān)于對(duì)抗失眠的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)高敏感/神經(jīng)衰弱/失眠人群如何睡個(gè)好覺？過去的一年多基本上沒有出現(xiàn)嚴(yán)重的、長久的睡眠問題。

但在英國的冬天和夏天，睡眠受到輕微的干擾。冬天晝短夜長，人昏昏沉沉睡不醒，出現(xiàn)了季節(jié)性抑郁帶來的睡眠障礙，表現(xiàn)為：過度睡眠，晚上不困，早晨起不來，整個(gè)人白天精神萎靡。到了夏天又出現(xiàn)了相反的情況，晝長夜短，七八月分的白晝時(shí)長可以達(dá)到18個(gè)小時(shí)。我的睡眠也受到影響：很早就醒來，晚上遲遲不天黑我也睡不著，在大約三個(gè)月的時(shí)間里每天平均睡眠5-6小時(shí)。

我為了完成畢業(yè)論文，必須擁有高質(zhì)量的睡眠，才能保證精神抖擻、集中精力地坐著完成8小時(shí)的論文寫作。為了這個(gè)目的，我想盡辦法來保證睡個(gè)好覺，積累了一些行之有效的方法。接下來提到的方法讓我在保持正常良好睡眠的同時(shí)，以高效率集中精力工作/學(xué)習(xí)一整天。但我是一個(gè)晨型人，適合早睡早起，天生的晚睡型可能不適用于以下方法。

在談到具體的方法之前，我先解釋一下人類的睡眠周期。

我們的睡眠都是由大約90分鐘的睡眠周期（sleep cycle）組成，每一個(gè)周期分為四個(gè)階段：

stage 1: 睡眠開始的2-5分鐘

stage 2: 接下來的30分鐘，這個(gè)階段肌肉放松、體溫下降，呼吸和心率趨于規(guī)律（到這個(gè)階段還比較容易醒來)

stage 3: 慢波睡眠期（slow wave sleep）,也就是常說的“深度睡眠”，持續(xù)20-30分鐘(最難醒來)

stage 4: REM（Rapid Eye Movement）Sleep, 快速眼動(dòng)睡眠期，是早晨醒來前的最后階段

一 早睡

人人都知道要早睡，但是很難做到，這里說的是不需要加班而純粹是晚睡強(qiáng)迫癥人群。我是沒有早睡問題的人，我早早就困了，是那種控制不住立刻就要躺倒睡覺的困。因?yàn)槲移鸬迷?，不午睡，整個(gè)人白天都是非常精神的狀態(tài)，到了晚上能量基本消耗完畢，想不困都難。

我的睡眠周期穩(wěn)定在11pm-7am(睡不到8小時(shí)，因?yàn)楹茈y保證11點(diǎn)就睡著），早晨基本在7點(diǎn)左右自然醒來。多數(shù)人在早晨工作效率最高，所以早起的上午就會(huì)過得很充實(shí)、效率高，這一天顯得格外長。

每當(dāng)想主動(dòng)熬夜的時(shí)候，就想想早起的痛苦，想想白天犯困而不能睡的痛苦。

早睡早起型人和熬夜型人是由基因決定的，強(qiáng)行改變自己的生物鐘作用不大，所以要先摸索好自己是哪一種類型。我曾經(jīng)有一個(gè)學(xué)生大學(xué)期間長期熬夜，她幾乎每節(jié)課都打瞌睡，她非說自己是天生的夜貓子，適合夜間上課。但事實(shí)是她大多數(shù)時(shí)候嘴角有輕微潰爛，經(jīng)常發(fā)低燒，我猜測是長期熬夜導(dǎo)致免疫力低下。

二 不午睡

我自從開始工作就沒有午睡的習(xí)慣了，一旦午睡，我晚上的睡眠壓力(sleep pressure)就被剝奪了，很難入睡。久而久之，我發(fā)現(xiàn)不需要午睡也可以精力充沛過一天，但前提是前一天晚上睡得好（睡眠時(shí)長、質(zhì)量都達(dá)標(biāo)）。

如果一定要午睡，以15-30分鐘為最佳，此時(shí)最容易醒來，對(duì)學(xué)習(xí)最有利。千萬不要睡超過一個(gè)小時(shí)，參照開頭提到的睡眠周期，半小時(shí)以內(nèi)都還在前兩階段，超過半個(gè)小時(shí)基本就進(jìn)入第三階段深度睡眠，此時(shí)最難醒來；強(qiáng)行清醒以后會(huì)覺得非常疲憊，因?yàn)闆]有經(jīng)過第四階段的REM sleep。

我防止下午犯困的辦法就是早晨一杯咖啡（基本是拿鐵，不喝美式），午飯的模式是高蛋白中脂肪低碳水（有時(shí)是零碳水），不坐在溫度較高的區(qū)域，適當(dāng)保持冷能讓人清醒。我從前讀本科在北方，冬天去圖書館學(xué)習(xí)，就發(fā)現(xiàn)那里人多、有暖氣，坐下來人就昏昏欲睡，根本無心學(xué)習(xí)。

我今年寫論文期間，早晨八點(diǎn)多到自習(xí)室坐下，一直到下午六點(diǎn)左右回宿舍，中間沒時(shí)間沒條件午睡，甚少出現(xiàn)犯困的情況。

三 每天早晨在固定時(shí)間起床

這個(gè)方法對(duì)調(diào)整作息非常有用！

大家都有一個(gè)誤解，以為前一晚因?yàn)槟承┰蛩帽绕綍r(shí)晚，早晨就要多睡會(huì)，放任自己睡到自然醒。這樣既打亂了作息，白天精力也會(huì)打折扣，那一天還會(huì)顯得格外短。由于早晨醒得晚，當(dāng)天晚上相應(yīng)會(huì)困得晚，就形成了惡性循環(huán)。

打破這個(gè)循環(huán)的辦法就是在固定的時(shí)間起床，三天左右就可以調(diào)整到想要的作息時(shí)間。

我最初在固定時(shí)間起床是為了早點(diǎn)去自習(xí)室占到最好的座位，漸漸地發(fā)現(xiàn)晚上犯困的時(shí)間非常固定，早晨基本上都是自然早醒（頭天晚上喝多了需要鬧鐘）。

四 只在床上睡覺

我知道很多人都喜歡在床上看劇、看書、玩手機(jī)，我也超喜歡，尤其是冬天。但是如果出現(xiàn)睡眠障礙，最好有意識(shí)地調(diào)整一下。人的身體很神奇，控制睡眠的是大腦里各種復(fù)雜的神經(jīng)，如果你在床上做很多除了睡眠以外的事，大腦就會(huì)以為：哦，在床上還可以不睡覺。這樣一來，當(dāng)你真的想躺在床上睡覺的時(shí)候，大腦并不確定你要睡覺，它可能以為你要繼續(xù)看劇、看書、玩手機(jī)。

這就是我們到點(diǎn)不困的原因之一，改變的方法就是堅(jiān)持只在床上睡覺，慢慢來馴化我們的大腦，讓它接受“躺在床上就是為了睡覺”這件事，那大腦就會(huì)慢慢停止活躍，很快我們就有了困意。

五 離開臥室

如果躺在床上嘗試入睡15分鐘以上還未成功，就立刻下床離開房間。

在此期間盡量避免：不斷看手機(jī)，算自己還可以睡多久；強(qiáng)行告訴自己“我必須睡覺”。這樣只會(huì)越來越焦躁，大腦更活躍，體溫升高，不利于入睡。

六 切斷臥室的光源

關(guān)于睡眠有一個(gè)很重要的概念叫生理節(jié)奏(circadian rhythm), 藍(lán)光（bright-blue light）是人體生理節(jié)奏的最強(qiáng)信號(hào)之一，它負(fù)責(zé)喚醒身體和大腦，直接主導(dǎo)我們的睡眠節(jié)奏。睡前看電視、看手機(jī)都會(huì)讓我們身體處于活躍狀態(tài)，很難進(jìn)入睡眠模式。

最好的睡眠環(huán)境是沒有光的，所以有人習(xí)慣戴眼罩睡覺。而我們的皮膚也有感光因子，所以有時(shí)候只戴眼罩、而房間里還有光亮，也會(huì)影響入睡。可以把窗簾關(guān)上，切斷一切光源，睡前不要使用任何電子產(chǎn)品。

七 確保溫度適宜

臥室溫度以18-20攝氏度最佳，如果臥室溫度過高，不僅入睡困難，睡著了很可能會(huì)做噩夢醒來（是的，才知道臥室太熱是做噩夢的原因之一），睡眠就被打斷了。

身體溫度也不宜過高。有個(gè)說法是睡前喝牛奶讓身體溫度升高，有助于睡眠。這個(gè)說法只對(duì)了一半。睡前喝牛奶確實(shí)可以讓皮膚溫度升高，熱量從身體表面散發(fā)以后，身體內(nèi)核的溫度就降低了，這時(shí)的體溫是適合睡眠的。睡前洗個(gè)熱水澡也有同樣效果。

這一點(diǎn)我深有體會(huì)。在英國夏天沒有風(fēng)扇，但有幾天溫度30+，加上日落晚，我房間的溫度遲遲降不下來，我身體的溫度也很難降下來。有好幾個(gè)夜晚，我都在兩點(diǎn)以后才睡著。

八 不在周末補(bǔ)覺

當(dāng)代打工人最慘的就是工作日根本睡不夠，所以都會(huì)在周末不工作的日子里“補(bǔ)覺”，以便下個(gè)周更有精神打工（好心酸）。但是這只會(huì)破壞睡眠周節(jié)奏，讓下一個(gè)夜晚的睡眠受到影響。試想你周六睡到上午11點(diǎn)自然醒，這個(gè)晚上肯定不會(huì)像往常那樣入睡，不可避免地晚睡了，導(dǎo)致周日早晨繼續(xù)睡到12點(diǎn)。但是你下周一還是要八點(diǎn)起哦！這就痛苦了，這個(gè)惡性循環(huán)在新的一周繼續(xù)進(jìn)行......這個(gè)專家稱之為“假后返工時(shí)差”( social jet leg）。

這是個(gè)社會(huì)問題，靠個(gè)人很難根治。但是我們可以盡最大努力多睡一會(huì)。這個(gè)多睡不是集中在某一天多睡，而是分散到每一天。不打破睡眠節(jié)奏最好的補(bǔ)覺辦法是下午小憩一會(huì)，不影響當(dāng)晚按時(shí)入。養(yǎng)成固定睡眠時(shí)間，盡可能多睡。

九 鬧鐘一響就起床

很多人習(xí)慣于摁了鬧鐘繼續(xù)睡會(huì)，重復(fù)多次直到不能再拖。表面看上去似乎多睡了一會(huì)，但事實(shí)會(huì)讓人白天更疲憊。研究表明，摁下鬧鐘繼續(xù)睡，增加的睡眠時(shí)間很少，也都是碎片化的淺睡眠，集中在第一和第二階段，午睡停留在這個(gè)階段很好，但早晨停留在這個(gè)階段會(huì)讓人更疲憊，因?yàn)樵绯吭赗EM階段醒來是最好的，俗稱解乏。

最好的辦法就是，鬧鐘一響，一個(gè)鯉魚打挺從床上蹦起來。

十 采用正確的睡姿

沒有絕對(duì)正確的睡姿，但有一件事要確保做到：脊柱成一條直線。脊柱對(duì)人體太重要， 在占據(jù)人生命三分之一的睡眠時(shí)間里，保證脊柱不受傷害也是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

我的喜歡睡硬床墊，正面仰臥，側(cè)臥睡不著。側(cè)睡可以在兩腿間放個(gè)枕頭，防止脊柱變形。

以上的方法不可能適用于每一個(gè)人，我開頭就提到我是晨型人，這個(gè)是由基因決定，愛因斯坦這一生每天只睡3-4個(gè)小時(shí)，這是多數(shù)普通人類無法做到的。但不管是早睡早起型還是熬夜型，只要找到自己的睡眠時(shí)間和節(jié)奏，長期堅(jiān)持下去就好。

有一個(gè)流行的觀念是“不管什么時(shí)候睡，只要睡夠了就好”，這個(gè)已經(jīng)被科學(xué)家證實(shí)是錯(cuò)誤的。從生物學(xué)角度來講，人類的身體關(guān)于睡眠的那部分是設(shè)定好的，強(qiáng)行改變對(duì)身體傷害是緩慢的。舉個(gè)栗子，有時(shí)候我一整夜不睡，夜間也會(huì)越來越困；但是到了黎明時(shí)分，人開始變得清醒，到了我起床的時(shí)間基本會(huì)恢復(fù)精神。這是因?yàn)樯镧姷近c(diǎn)了，告訴你的身體——時(shí)間到了，打起精神來。

這是僥幸而非身體真的適應(yīng)了熬夜。

因?yàn)楣ぷ鞑坏貌粫円诡嵉沟娜巳海ㄗo(hù)士、急救人員、消防員）多數(shù)都患有同類型流行病，更易長胖，隨著年紀(jì)的增長患心臟病的幾率變高。

所以如果非天生的夜貓子，也可以晨昏顛倒，但最終會(huì)為此付出代價(jià)。

以上結(jié)論不是我編的，是科學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論，是我看了很多科普視頻和論文，加上親身實(shí)踐總結(jié)出來的。我也想把鏈接放上來，但由于眾所周知的原因就算了吧，放出鏈接也打不開。

關(guān)于不同年齡的人所需的睡眠時(shí)間，因人而異。我從十幾歲到三十歲，睡眠時(shí)間沒有變化，穩(wěn)定在6-7小時(shí)，并沒有因?yàn)槟昙o(jì)增長而睡得少了。但是長期少于6小時(shí)的睡眠是會(huì)損傷身體的，愛因斯坦除外。同樣，過度睡眠并不會(huì)讓人更清醒，反而會(huì)讓身體疲憊不堪。

這是我，一個(gè)堅(jiān)持早睡早起的人親身體會(huì)，關(guān)注我的友鄰可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，我是個(gè)精力相當(dāng)旺盛的人，很少感到疲倦和體力不支。除了天生的因素外，堅(jiān)持健康的作息也有很大幫助。如果你和我一樣，體會(huì)過睡個(gè)好覺以后精神抖擻過一天的感覺，相信一定會(huì)欲罷不能，想盡辦法睡個(gè)好覺。在我看來，高度自律用在睡覺上和用在減肥健身學(xué)習(xí)上，一樣重要。

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