網易體育5月31日報道：

比賽經驗不夠豐富的跑者，往往對賽前和賽中的準備比較充分，但卻忽視了賽后的恢復。跑步運動并不是一錘子買賣，如果賽后恢復不當，會影響到下一階段的訓練。以半馬比賽為例，跑者應該分三個階段進行身體的恢復。

階段一：比賽剛結束

莫立即停止跑步

沖過終點線的那一刻，你或許感覺筋疲力盡，或許感到興奮和得意，但無論如何此時都不應該立刻坐下來休息，而是應該進行慢跑或者快走，讓身體逐漸的冷卻下來，心率恢復正常，防止出現(xiàn)肌肉痙攣。

補水

賽后的補水和比賽時同樣重要。此時，最好能喝一些運動飲料，補充電解質，特別是補充礦物質鈉，畢竟它隨著汗水流失了很多。

拉伸

比賽結束后的肌肉會很疲勞，容易產生肌肉酸痛。此時進行幾分鐘的拉伸，能夠減緩肌肉酸痛，否則第二天起床時你會疼痛難忍。

階段二：賽后1個小時

補充能量

比賽結束后的半小時是補給能量的最佳窗口期，主要攝入碳水化合物和蛋白質，按照4：1的比例是比較理想的，作用是修復損傷的肌肉，補充耗盡的糖原，加快身體恢復。吃一些自己平時習慣吃的食物，最好別吃陌生的食物，可能會引起腸胃不適。

冰敷

如果感到身體某些部位疼痛，很大可能是比賽導致的炎癥。此時用冰袋冷敷疼痛部位，對于抑制炎癥非常有用。即使是在之后的時間內，也要經常進行冰敷。

階段三：賽后1-2天

補水

第二天起床時，可能會感到渾身酸疼，此時仍然需要保持體內水分充足，因為肌肉恢復離不開水。不直接喝水的話，可以多吃一些水果和蔬菜。

按摩

跑者可以利用泡沫軸進行自我按摩，減輕延遲性肌肉酸痛所帶來的痛感。重點按摩小腿、股四頭肌、股后肌群等。按摩的主要作用是加速血液流通，排出體內的廢物，減輕炎癥反應，加快肌肉、韌帶等組織的恢復。記得按摩之后依然要補水。

恢復跑

如果身體沒有到疼痛難忍的地步，跑者最好能進行10-20分鐘的恢復性跑步，比訓練時的輕松跑速度還要慢，主要目的就是讓身體活動起來，讓緊張的肌肉得到放松，特別是小腿和大腿部位的肌肉群，輕度的運動非常有利于它們的恢復。

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