豆制品是我國飲食文化中不可或缺的一部分。在餐桌上，從一杯溫潤的豆?jié){、一塊軟嫩的豆腐，到一盤香濃的腐竹、一碟下飯的腐乳，豆制品無處不在。今天，就讓我們一起科學(xué)地認(rèn)識這位熟悉的“老朋友”。

一、餐桌上的“營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)”

豆制品是以大豆為主要原料加工而成的食品，其主要營養(yǎng)價(jià)值在于：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：豆制品蛋白質(zhì)含量高且氨基酸組成合理，易于被人體吸收利用，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。與肉蛋類食物中的蛋白質(zhì)不相上下，被譽(yù)為“植物肉”，是素食者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想選擇。

不飽和脂肪酸：豆制品多以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇。同時(shí)，富含大豆卵磷脂，有助于降低血液中的膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化。

大豆異黃酮：豆制品因富含植物雌激素（如大豆異黃酮），能通過雙向機(jī)制調(diào)節(jié)人體激素水平，對于預(yù)防絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、改善女性絕經(jīng)期癥狀以及保護(hù)心血管健康等方面都有積極作用。

礦物質(zhì)與維生素：豆制品還富含鈣、鐵、磷、鎂、B族維生素、維生素E等多種營養(yǎng)素。

二、豆制品分類

根據(jù)加工方式和發(fā)酵程度的不同，豆制品可以分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。

非發(fā)酵豆制品：如豆?jié){、豆腐、千張、腐竹、大豆芽等，這些豆制品保留了大豆中的大部分營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鉀以及維生素E等。特別是大豆制成豆芽后，維生素C含量增加。當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽同樣是維生素C的良好來源。

發(fā)酵豆制品：如腐乳、豆豉等，這些豆制品在發(fā)酵過程中，不僅保留了大豆的營養(yǎng)成分，某些營養(yǎng)素（如特定發(fā)酵微生物產(chǎn)生的維生素B12）含量也可能增加。另外，豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較容易消化吸收。

三、豆制品食用建議

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每周攝入大豆105~175克，也就是平均每天攝入15~25克。換算成常見豆制品相當(dāng)于：

豆制品

15~25克大豆相當(dāng)于

日常參考

豆?jié){

225~375克

1~1.5杯

北豆腐

45~75克

麻將大小一塊

豆腐干

34~56克

1~2小包

腐竹（干）

11~19克

一小把

市面上的豆制品種類繁多，建議多樣化選擇以獲得更均衡的營養(yǎng)。如豆腐、豆?jié){等非發(fā)酵豆制品適合日常食用；腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品，由于制作過程中需要添加鹽進(jìn)行腌制，因此鈉含量普遍較高，可作為調(diào)味品適量食用。豆制品在加工后嘌呤含量差異較大：豆腐、豆干等屬中低嘌呤食物，痛風(fēng)非急性發(fā)作期可適量食用；但腐竹（干）為大豆?jié)饪s制品，屬高嘌呤食物，痛風(fēng)非急性發(fā)作期也需嚴(yán)格限制攝入量，急性發(fā)作期則需避免所有豆制品。

四、常見誤區(qū)

豆制品會導(dǎo)致性早熟？錯(cuò)！豆制品中的大豆異黃酮雖與人體雌激素化學(xué)結(jié)構(gòu)相似，但其活性遠(yuǎn)低于人體自身分泌的雌激素，且在體內(nèi)具有雙向調(diào)節(jié)作用：當(dāng)人體雌激素水平不足時(shí)，它能發(fā)揮微弱的補(bǔ)充效應(yīng)；而當(dāng)雌激素水平較高時(shí)，它反而可以競爭性結(jié)合受體，有助于穩(wěn)定內(nèi)分泌狀態(tài)。因此，日常膳食中適量食用豆制品，并不會干擾體內(nèi)正常的激素平衡，也不會引起性早熟。

豆?jié){可替代牛奶？錯(cuò)！豆?jié){與牛奶是不同種類食物。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管疾病患者飲用。但普通豆?jié){中鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，因此，豆?jié){不可替代牛奶，兩者最好每天都飲用。

12月食品衛(wèi)生提示

1.外出就餐，警惕高風(fēng)險(xiǎn)食物。外出就餐應(yīng)避免食用生腌海鮮、刺身、未熟透的涮肉等，防止寄生蟲或細(xì)菌感染。

2.安全處理與食用剩菜。年末家庭聚餐增多，容易產(chǎn)生剩菜。剩菜在室溫下（≤25℃）存放時(shí)間不應(yīng)超過 2 小時(shí)，應(yīng)及時(shí)放入冰箱冷藏，并用保鮮膜覆蓋或密封保鮮盒存放。食用剩菜前必須徹底加熱，確保食物燒熟煮透。

3.注意霉變“紅心”甘蔗。當(dāng)下正值甘蔗大量上市，需注意因儲存不當(dāng)（潮濕、悶熱）被節(jié)菱孢霉菌污染而霉變的“紅心”甘蔗。這種霉菌能產(chǎn)生一種劇毒毒素——3-硝基丙酸，該毒素主要損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，誤食可能危及生命。購買時(shí)，應(yīng)選擇外皮完整、質(zhì)地堅(jiān)硬的甘蔗，現(xiàn)削現(xiàn)吃；盡量避免購買街頭已預(yù)先削皮、切段且長時(shí)間暴露存放的甘蔗。若發(fā)現(xiàn)甘蔗內(nèi)部出現(xiàn)紅色、褐色或暗黃色，或伴有酒味、霉味，切勿食用，必須整根丟棄。

撰稿：李菁菁 ????

審稿：龔晨睿

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