豆?jié){、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一顆大豆，被我們做出了百樣吃法。而豆制品含豐富的蛋白質(zhì)，還有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，對身體益處很多。
　　1
　　豆制品的好處，出乎意料
　　1 利于膽囊健康
　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院發(fā)表在《科學(xué)通報(bào)》上的一篇論文，揭示了豆制品長期攝入相關(guān)的大豆異黃酮小分子血漿高濃度可以降低膽囊癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。膽囊癌細(xì)胞在大豆異黃酮小分子長期高水平暴露下增殖水平受到抑制。
　　簡單來說，適當(dāng)多吃豆制品， 其實(shí)利于增強(qiáng)膽囊本身的免疫力。
　　2 對女性好
　　《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》曾發(fā)表過一篇關(guān)于豆制品與乳腺癌的研究，對7萬多名中國女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃豆制品， 絕經(jīng)前患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比吃豆制品較少的人 低40%。
　　另外，根據(jù)美國尖端科學(xué)協(xié)會年會的研究報(bào)告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆?jié){， 能夠降低更年期婦女罹患乳癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3 對心血管好
　　國際《循環(huán)》期刊發(fā)表過一項(xiàng)研究，來自美國哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員，對20萬參與者進(jìn)行了數(shù)據(jù)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過150克的人， 冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降了18% ！且在停經(jīng)前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。
　　另外，發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，大豆蛋白能使成年人的 低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。
　　2
　　不同豆制品，各有所長
　　怎么選？
　　大豆本身有“豆中之王”美譽(yù)，含有大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種成分，而豆制品家族很龐大，每個(gè)成員都有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢。
　　1 補(bǔ)水潤燥——喝豆?jié){
　　從中醫(yī)的角度，豆?jié){性平，有健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)虛潤燥、潤膚美容之效。
　　而從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度，打磨成豆?jié){后，會破壞其細(xì)胞壁， 利用率可提升至84.9% ，更利于人體吸收。
　　但需注意，加水量決定豆?jié){中營養(yǎng)素含量，所以制作成豆?jié){時(shí)不能加太多水。一般來說， 大豆與水的比例大約1:18~1:20更佳。
　　2 補(bǔ)鈣——吃豆腐、豆干、豆腐絲
　　制作成豆腐或豆腐干的過程中，往往用到含 鈣離子的凝固劑 ，讓其鈣含量增加。
　　但不同豆腐的含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量約116mg/百克，內(nèi)酯豆腐約17mg/百克，北豆腐約138mg/百克。
　　3 補(bǔ)充維生素B——吃發(fā) 酵豆
　　豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過發(fā)酵后， 其中的B族維生素含量大幅增加。
　　不過，豆腐乳、豆豉等 含鹽量較高，只能少量佐餐食用 。
　　4 補(bǔ)膳食纖維——吃豆渣
　　把打了豆?jié){后的豆渣二次利用，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠(yuǎn)高于其他豆制品。
　　5 代替部分肉食——腐竹、油豆皮
　　腐竹和油豆皮在制作過程中，需要將豆?jié){加熱，使其表面水分不斷蒸發(fā)，這時(shí)，豆?jié){中的油脂與蛋白質(zhì)就形成了一層膜，撈出來就成了腐竹或油豆皮。
　　這種制作方法使得腐竹、油豆皮的脂肪、蛋白含量較高。所以說，這類食物一定要控制好進(jìn)食量。
　　3
　　關(guān)于豆制品的那些小疑惑
　　1 痛風(fēng)就不能吃豆制品了嗎？
　　可以適量吃。
　　大豆雖然是高嘌呤食物，但在做成豆制品的過程中，經(jīng)過浸泡、擠壓等多道工序后，嘌呤的含量就大大降低了。
　　另外，我們?nèi)梭w血液中大約有80%的嘌呤其實(shí)是人體自行產(chǎn)生的，所以從飲食中攝入的嘌呤對血液中尿酸含量的影響其實(shí)并沒有那么大。
　　所以痛風(fēng)患者可以適量吃點(diǎn)豆制品，但 急性發(fā)作時(shí)就不要吃了。
　　2 有乳腺增生可以吃豆制品嗎？
　　可以的。
　　很多人認(rèn)為豆制品含有植物雌激素大豆異黃酮，會促進(jìn)乳腺增生，但事實(shí)上 大豆異黃酮對乳腺增生的女性不僅沒害，反而有益。
　　中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會的《中國乳腺癌患者健康飲食指南》指出，大豆制品中的大豆異黃酮可以預(yù)防乳腺癌，并且可以 降低乳腺癌患者的復(fù)發(fā)率和死亡率。
　　所以，乳腺增生的女性每天適當(dāng)吃一些豆制品反而對身體好。
　　3 豆制品會導(dǎo)致孩子性早熟嗎？
　　不會的。
　　豆制品所含的大豆異黃酮，屬于類雌激素，和我們理解的雌激素完全不是一回事兒，它的活性十分微弱，僅為人體內(nèi)雌激素的萬分之一甚至更低。
　　而且大豆異黃酮還有雙向調(diào)節(jié)作用：
　?、偃绻眢w雌激素水平不足時(shí)，它能稍微彌補(bǔ)雌激素的不足；
　　②如果身體雌激素水平較高時(shí)，它能在一定程度上降低雌激素水平。
　　所以，豆制品真不會引起孩子性早熟。
　　4 豆制品好吃又營養(yǎng)，吃得越多越好嗎？
　　豆制品雖營養(yǎng)，但不是越多越好。
　　豆制品含有豐富的植物蛋白，而植物蛋白不容易消化，一次性攝入過多會增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，引起消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。
　　每天攝入 20-25克大豆或?qū)?yīng)的豆制品 就足夠了，約相當(dāng)于140克嫩豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、175克內(nèi)酯豆腐、72.5克老豆腐等，但腎病患者等特殊人群建議遵醫(yī)囑。
　　來源：我是大醫(yī)生 編輯：中心健康教 育所
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