除了肉類，豆類及豆制品、乳制品、堅果種子、全谷物、部分蔬菜等也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。這些食物不僅能提供豐富的植物蛋白或動物蛋白，還常含有膳食纖維、健康脂肪和其他營養(yǎng)素，適合不同飲食需求的人群。

每100克熟黃豆約含18克蛋白質(zhì)，是植物蛋白的“完全蛋白”（含人體必需氨基酸），可加工成豆腐、豆?jié){、腐竹等。

黑豆蛋白質(zhì)含量約21%（干重），鷹嘴豆約19%，適合煮粥或做沙拉配料。

如豆腐（每100克含8-10克蛋白質(zhì)）、納豆（含益生菌）和豆干（濃縮蛋白，約20克/100克）。

牛奶含3-4克/100克蛋白質(zhì)，希臘酸奶因去乳清后濃縮，可達(dá)10克/100克。

硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪含25克/100克蛋白質(zhì)，適合搭配主食。

雞蛋蛋白含優(yōu)質(zhì)蛋白（約13克/100克），氨基酸組成接近人體需求。

杏仁含21克/100克蛋白質(zhì)，花生約25克，但需注意脂肪含量較高。

奇亞籽約17克/100克蛋白質(zhì)，且含Omega-3脂肪酸。

干南瓜籽約30克蛋白質(zhì)/100克，可直接食用或撒在沙拉中。

煮熟后約4.4克蛋白質(zhì)/100克，含全部9種必需氨基酸，是少數(shù)“完全蛋白”谷物。

生燕麥約13克蛋白質(zhì)/100克，富含可溶性纖維。

干螺旋藻蛋白質(zhì)含量高達(dá)57克/100克，常用于粉末形式添加到飲品中。

雖然大部分蔬菜蛋白質(zhì)含量較低，但以下例外：

。植物蛋白互補(bǔ)：谷物（如米飯）和豆類搭配，可提高氨基酸利用率。 多樣化攝入：結(jié)合堅果、乳制品及全谷物，滿足每日蛋白質(zhì)需求（成人約0.8克/公斤體重）。 特殊人群：素食者可通過豆腐、藜麥和種子類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇無乳糖酸奶或奶酪。

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