核心提示：由于人體肌肉的增長和體內蛋白質的合成密切相關，所以平時可以多吃富含蛋白質的食物，為肌肉增長所需的能量，常見有奶類、蛋類、豆類、魚類等，但是由于食材不同，增肌飲食的效果也有一定的差異，所以不存在正常增肌飲食食譜表。

由于人體肌肉的增長和體內蛋白質的合成密切相關，所以平時可以多吃富含蛋白質的食物，為肌肉增長所需的能量，常見有奶類、蛋類、豆類、魚類等，但是由于食材不同，增肌飲食的效果也有一定的差異，所以不存在正常增肌飲食食譜表。

1、奶類：如純牛奶、酸奶等，不僅含有豐富的蛋白質，還含有鈣質和維生素D等。不僅可以幫助鈣質吸收，還可以促進身體健康，補充鈣質，有利于增肌，但建議喝低脂牛奶;

2、蛋類：如雞蛋、鴨蛋等，蛋類都富含優(yōu)質蛋白質，除了蛋白質外，脂肪的含量也比較高，還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質以及維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)元素。建議每天吃1-2個蛋黃，如果有高血脂或者高膽固醇血癥，則需要注意攝入量，避免過量;

3、豆類：如黃豆、黑豆等，含有豐富的大豆異黃酮，是一種天然的植物化學物質，對于增肌有一定的好處，可以補充蛋白質，促進人體新陳代謝;

4、魚類：如三文魚、金槍魚等，其中的優(yōu)質蛋白質對于人體肌肉的增長有重要作用，而且脂肪含量較低，多作為增肌期間蛋白質補充食用。

此外，體型比較瘦弱的人群除蛋白質外，還需要補充維生素和碳水化合物等營養(yǎng)物質，所以建議均衡飲食，除上述食物外，谷物、蔬菜、水果、肉類等也都可以適當進食。同時應注意增肌期間不可過度增重，以免導致肌肉越來越發(fā)達，要適當增重。

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