（來(lái)源：兗州衛(wèi)計(jì)）

清晨的公園、晚高峰的地鐵口、小區(qū)的健身步道……走路，大概是全世界最“普及”的運(yùn)動(dòng)。

最新研究證實(shí)：只要改變一個(gè)走路方式，不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥，還能延長(zhǎng)壽命！不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要這樣——走得快一點(diǎn)，這樣養(yǎng)生效果才能翻倍！

走路快一點(diǎn)，

降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2025年4月，英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究員們?cè)谟?guó)心血管學(xué)會(huì)官方雜志《心臟》（Heart）上發(fā)表的研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，比如房顫、心動(dòng)過(guò)緩、室性心律失常等這些毛病。

（研究截圖）

研究發(fā)現(xiàn)：走得越快人越年輕

2022年，《自然》期刊旗下《通訊-生物學(xué)》雜志上也發(fā)表了一項(xiàng)走路速度與衰老指標(biāo)“細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”之間的關(guān)系。

研究收集了超過(guò)40萬(wàn)人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：與走路速度慢的人相比，走路速度快的人其細(xì)胞端粒長(zhǎng)度明顯更長(zhǎng)，意味著走路慢的人身體實(shí)際衰老更嚴(yán)重，而走路快的人身體實(shí)際狀態(tài)則更加年輕。

（研究截圖）

研究人員通過(guò)換算成年齡來(lái)說(shuō)，走路慢的人和走路快的人之間的“細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”差異相當(dāng)于16歲的年齡差。換句話(huà)說(shuō)，走路快的人要比走路慢的人，身體年齡年輕16歲！

張伯禮院士：

中老年人最好的鍛煉就是快走

2024年1月，中國(guó)工程院院士、國(guó)醫(yī)大師張伯禮在“湘江大講堂”發(fā)表了專(zhuān)題講座。 張伯禮院士強(qiáng)調(diào)，對(duì)于中老年人而言，最佳的鍛煉方式是快走。

張伯禮院士表示，三十多歲的年齡可以嘗試走一萬(wàn)步，但到了五六十歲，走一萬(wàn)步可能就顯得過(guò)量了。即便身體感覺(jué)不疲勞，關(guān)節(jié)卻在承受磨損，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題就為時(shí)已晚。

因此 ，建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進(jìn)行，行走時(shí)可以進(jìn)行擴(kuò)胸和展翅動(dòng)作，同時(shí)扭腰，變換不同的姿勢(shì)。但重要的是，在走路時(shí)不要分心思考其他事情，因?yàn)橐恍亩嘤脮?huì)降低鍛煉效果。只有全身心投入鍛煉，才能獲得最佳效果。

走路快是種健康優(yōu)勢(shì)

走路快的人，在多個(gè)方面擁有健康優(yōu)勢(shì)。

01

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尤其對(duì)于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大。

02

血壓更穩(wěn)定

我國(guó)暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)部近日研究發(fā)現(xiàn)，與步速慢的老人相比，步速較快與高血壓風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，超重肥胖的老人尤為明顯。

03

心臟病風(fēng)險(xiǎn)低

2022年日本東京大學(xué)醫(yī)學(xué)部附屬醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，中年人走路速度快，今后患心衰的風(fēng)險(xiǎn)也更低。研究人員表示，要想達(dá)到護(hù)心的效果，走路提點(diǎn)速，以微微出汗、呼吸微喘為宜。

04

大腦更健康

德國(guó)明斯特大學(xué)對(duì)1206名志愿者研究發(fā)現(xiàn)，在2分鐘內(nèi)走得越遠(yuǎn)（步速越快）的志愿者，大腦白質(zhì)結(jié)構(gòu)完整性越好，記憶力等認(rèn)知功能也越強(qiáng)。

05

降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常走路有助于 保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對(duì)于保持獨(dú)立性和活動(dòng)能力至關(guān)重要。

與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

如何健康快步走？

1

步速：保持頻率、說(shuō)話(huà)微喘

在走路過(guò)程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，男士90步～130步/分鐘，女士80步～120步/分鐘。

具體可以通過(guò)在走路時(shí)說(shuō)話(huà)的狀態(tài)來(lái)判斷：一般來(lái)說(shuō)，走路時(shí)感覺(jué)微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

2

最大心率：（220－年齡）的 60%~80%

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。 老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120次~140次/分鐘。

對(duì)于心功能較差的冠心病患者，進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)心率能夠達(dá)到預(yù)期最大心率的70%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。如果身體條件不佳或感到不適者，需要降低這個(gè)比率。

如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

3

時(shí)長(zhǎng)：10分鐘以上

時(shí)間充裕者，每次運(yùn)動(dòng)最好達(dá)到30分鐘以上。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可分次完成，每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。

4

步幅：不能太大

大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，加快關(guān)節(jié)磨損，而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。 健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開(kāi)始要循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

5

地點(diǎn)：空氣要好

街頭巷尾空氣污染較嚴(yán)重，不適宜運(yùn)動(dòng)。 健步走最好選擇在有綠色植物的公園或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

6

熱身：必須要做

健步走前5~10分鐘，可以走慢一點(diǎn)，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。結(jié)束后的5~10分鐘也不要突然停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

7

姿勢(shì)：抬頭挺胸

健步走時(shí)要注意抬頭挺胸，擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。

落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕，不能力度過(guò)重或步伐過(guò)大。返回搜狐，查看更多