暖風(fēng)拂過(guò)，鮮花盛開(kāi)，正是出門(mén)徒步踏青好時(shí)機(jī)。佛山50公里徒步盛事將近，不少已報(bào)名的市民已經(jīng)開(kāi)始著手為這次遠(yuǎn)程徒步作計(jì)劃。但是，徒步前如何做好準(zhǔn)備，以及徒步中需要注意哪些健康事項(xiàng)以避免受傷，仍有市民存在疑惑。
進(jìn)行遠(yuǎn)距離徒步時(shí)，一些常見(jiàn)的受傷部位是腳、膝蓋、腰部以及肩背部，需在徒步前針對(duì)性地做好訓(xùn)練強(qiáng)化；而徒步之中，掌握適當(dāng)?shù)纳煺购桶茨记煽梢越档褪軅L(fēng)險(xiǎn)。
循序漸進(jìn) 針對(duì)性做好訓(xùn)練準(zhǔn)備
佛山大型活動(dòng)50公里徒步活動(dòng)，不少人已經(jīng)著手作準(zhǔn)備。對(duì)此，專家表示，在進(jìn)行長(zhǎng)距離徒步之前，進(jìn)行一些慢跑、游泳、俯臥撐等有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，提高身體耐力和力量，可以有效減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但是訓(xùn)練也不能一蹴而就，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。
進(jìn)行遠(yuǎn)距離徒步時(shí)，一些常見(jiàn)的受傷部位是腳、膝蓋、腰部以及肩背部。例如，長(zhǎng)時(shí)間行走可能導(dǎo)致腳掌抽筋、足底筋膜炎、膝蓋腫脹癥等問(wèn)題；長(zhǎng)時(shí)間背負(fù)重物可能導(dǎo)致肩部和背部疼痛、酸痛和肌肉疲勞。
訓(xùn)練時(shí)要有針對(duì)性地對(duì)上述部位進(jìn)行強(qiáng)化。為了降低足部、膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)，市民在日常訓(xùn)練中可以從短程徒步開(kāi)始，根據(jù)自身情況，每天逐漸增加步行距離和時(shí)間，以幫助身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的步行。同時(shí)需要掌握步行技巧：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。
在遠(yuǎn)程徒步的時(shí)候，往往需要一個(gè)背包來(lái)攜帶物品，這對(duì)肩部、背部也是一個(gè)考驗(yàn)。因此，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)該適當(dāng)增加一些負(fù)重，以幫助身體適應(yīng)背包重量。剛開(kāi)始可以輕點(diǎn)，然后逐步增加負(fù)重，直到接近目標(biāo)負(fù)重。一般情況下，負(fù)重的重量盡量不要超過(guò)體重的1／4。
此外，在訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)注意培養(yǎng)正確的行走習(xí)慣，時(shí)刻調(diào)整步伐。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。
途中按摩很重要 藥物、食物要備好
即使經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，在遠(yuǎn)程徒步中出現(xiàn)肌肉酸痛的情況也是不可避免的。面對(duì)50公里的徒步距離，身體所承受的壓力是非常大的，適當(dāng)?shù)纳煺购桶茨σ诧@得非常重要，可以緩解肌肉疲勞和僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
一些合適的伸展和按摩可以包括臀部伸展、腿部按摩、肩部按摩。其中，腿部按摩可以用手掌按摩小腿肚，從膝蓋向下按摩，以促進(jìn)血液循環(huán)。手臂伸展則是將一只手向上伸展，將手掌朝向天花板，另一只手輕輕按住手臂后方，保持10-15秒，換手重復(fù)練習(xí)。
同時(shí)，遠(yuǎn)程徒步所需的時(shí)間跨度較大，不可預(yù)見(jiàn)的受傷風(fēng)險(xiǎn)以及身體的機(jī)能補(bǔ)充，要求徒步者備好常見(jiàn)的應(yīng)急藥物和充足的食物。
需要注意的是，應(yīng)急藥品的攜帶需要根據(jù)個(gè)人情況和醫(yī)生的建議來(lái)進(jìn)行選擇和使用。如果有特殊的健康情況或過(guò)敏史，需要在徒步之前與醫(yī)生確定是否能參加此次活動(dòng)。如果在徒步過(guò)程中出現(xiàn)任何疼痛或不適，應(yīng)該及時(shí)停止行動(dòng)并進(jìn)行治療。
徒步前一天可以做什么？徒步前一天首先要保持充足的睡眠，以保持合適的身體和精神狀態(tài)。為了減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以提前準(zhǔn)備一些預(yù)防裝備，如選用護(hù)膝、合適的鞋子等。
裝備篇
鞋子
一雙舒適輕便的鞋子，對(duì)于徒步來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。50公里徒步活動(dòng)路線以水泥路面為主，硬底的道路對(duì)膝蓋傷害較大，強(qiáng)推穿著鞋底較厚，相對(duì)較柔軟的鞋類，以減少硬底道路對(duì)身體的沖擊，如運(yùn)動(dòng)鞋、跑步鞋、徒步鞋、以及軟底戶外鞋之類。拒絕鞋底較硬或較薄的皮鞋、高跟鞋、薄底板鞋、登山鞋。
服裝
根據(jù)天氣預(yù)報(bào)資料顯示，徒步當(dāng)天氣溫在16 ～ 20 攝氏度，多云且可能伴有下雨，穿著速干清爽的服裝和雨衣，以防長(zhǎng)時(shí)間出汗或淋雨，也可根據(jù)個(gè)人需要攜帶口罩和帽子，無(wú)論是遮陽(yáng)還是遮雨都可以。
雙肩包
雙肩包可以平衡負(fù)重。避免雙腳承壓過(guò)重引發(fā)水泡。如果背單肩包或手拎袋，中途你會(huì)想把手里拎的東西扔掉！背雙肩包不僅可以解放你的雙手，也是對(duì)肩膀的很好保護(hù)。
護(hù)膝護(hù)踝
長(zhǎng)距離徒步不僅對(duì)身體是一種考驗(yàn)。也會(huì)對(duì)膝蓋造成長(zhǎng)時(shí)間磨損，磨損漸漸積累就會(huì)引發(fā)疼痛。重要的是這種傷害是不可逆的。因此，佩戴護(hù)膝就很必要，在休息的時(shí)候，可以把護(hù)膝解下來(lái)，讓血液流動(dòng)暢通一些。
登山杖
行程中如果有坡道階梯，可以帶登山杖，在走累的時(shí)候會(huì)輕松不少，但使用前要學(xué)會(huì)正確的持握姿勢(shì)。挑用碳纖維合成物做的桿，相對(duì)來(lái)說(shuō)負(fù)重較輕。
飲食篇
早餐
參與徒步無(wú)論時(shí)間早晚，但一定記得吃早餐。元?dú)鉂M滿的早餐，將是你這一天徒步的動(dòng)力來(lái)源，請(qǐng)一定記得先為自己提前充滿電。
鹽水
徒步一天大約需要喝1L水。途中喝水以少量多次為原則。喝水不要等口渴時(shí)才想起喝水，那時(shí)你的身體已經(jīng)缺水。每次喝兩三口為宜，不要過(guò)多。如果會(huì)出汗還需補(bǔ)充鹽水，避免身體脫水嚴(yán)重。
能量補(bǔ)充
根據(jù)個(gè)人喜好和食量，自備一些面包、火腿等簡(jiǎn)單解決。多補(bǔ)充淀粉類和礦物質(zhì)，為接下來(lái)的徒步儲(chǔ)備能量。注意不要吃太飽，吃完飯后不要立馬上路，否則容易引起腸胃不適。
其實(shí)徒步最核心的秘訣就是
量力而行！量力而行！ 量力而行！
重要的事情說(shuō)三遍！
運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心
佛山正骨骨科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心位于佛山正骨骨科醫(yī)院二樓，是集醫(yī)療、教學(xué)、科研于一體，以傳統(tǒng)中醫(yī)及現(xiàn)代康復(fù)為基礎(chǔ)，秉承中西結(jié)合、擇優(yōu)所用為宗旨的一個(gè)從患者生理、心理等各方面全面康復(fù)的綜合性康復(fù)科室。
運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心致力于各類運(yùn)動(dòng)損傷及骨科術(shù)后康復(fù)，為各類比賽運(yùn)動(dòng)員及喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的人提供診斷及治療服務(wù)。其運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)團(tuán)隊(duì)在此前的2021年中國(guó)足協(xié)全國(guó)青少年足球聯(lián)賽男子U13比賽（廣東賽區(qū)）、2021年佛山市禪城區(qū)青少年體育競(jìng)技賽之中小學(xué)校游泳錦標(biāo)賽、 2020廣東省“省長(zhǎng)杯”青少年足球錦標(biāo)賽 、2020廣東省青少年武術(shù)散打錦標(biāo)賽、2019“百姓英雄”首屆功夫佛山中外拳王爭(zhēng)霸賽、2018國(guó)際籃聯(lián)U16亞洲青年籃球錦標(biāo)賽、2018中國(guó)泰拳職業(yè)聯(lián)賽暨世界功夫搏擊爭(zhēng)霸賽揭幕戰(zhàn)、2017西樵山國(guó)際半程馬拉松等大型比賽中，為賽中的運(yùn)動(dòng)員因各種意外造成的軟組織關(guān)節(jié)損傷提供了優(yōu)質(zhì)、安全、高效、便捷的醫(yī)療保障服務(wù)，獲得了良好的口碑！
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