跳繩近年來(lái)受到很多減肥人士的追捧，作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單高效的燃脂運(yùn)動(dòng)，不少人拿它和跑步作比較。

其實(shí)，跳繩和跑步并不是“非此即彼”的關(guān)系，很多專業(yè)跑步教練都建議跑者將跳繩作為跑步的交叉訓(xùn)練之一。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，跳繩能強(qiáng)化下肢肌群和跑步敏捷度，還能訓(xùn)練正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。

一、堅(jiān)持跳繩好處多

堅(jiān)持跳繩，你能得到這些方面的提升：

1. 增強(qiáng)腳部力量、強(qiáng)化整體肌力，對(duì)關(guān)節(jié)形成良性壓力，刺激關(guān)節(jié)軟骨的生長(zhǎng)；

2. 提高心肺耐力、平衡能力；

3. 提高腳的速度，讓移動(dòng)和支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換更加快速、輕盈；

4. 幫助正確地執(zhí)行“落下”這一動(dòng)作，即保證重心全部落在跖球部（即腳趾和腳掌的鏈接部位）；

5. 讓你學(xué)會(huì)與地面巧妙交互；

6. 提高你運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率，縮短觸地時(shí)間。

二、七種跳法任你選

1. 側(cè)擺

剛開(kāi)始跳繩容易被繩子絆倒，以這個(gè)動(dòng)作起始會(huì)有所幫助。具體方法是雙手抓住繩子，以適合的速度在左右體側(cè)進(jìn)行“8”字形搖擺。

2. 雙腳跳繩

這個(gè)方法簡(jiǎn)單易懂，可以作為初學(xué)者的入門動(dòng)作。進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的跳繩訓(xùn)練，有利于打好力量基礎(chǔ)、逐步提高技巧。

3. 前后跳

在雙腳跳繩的基礎(chǔ)上，進(jìn)行前后跳躍。這時(shí)身體必須動(dòng)態(tài)地保持平衡，可以給腿部肌肉帶來(lái)更多挑戰(zhàn)，調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也能加強(qiáng)上下肢的協(xié)同配合。

4. 左右跳

左右跳的鍛煉效果與前后跳相似。如果加快前后跳和左右跳的速度，可以增強(qiáng)前后與橫向的敏捷度和爆發(fā)力。爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時(shí)間。

5. 單腿跳

增加動(dòng)作的強(qiáng)度和難度，有利于提高腿部的力量和長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。

6. 交替換腿跳

更加貼近跑步的實(shí)際動(dòng)作，將跑步和跳繩有機(jī)結(jié)合在一起。

7. 雙（三）飛跳

一次跳躍搭配兩到三次搖繩。這時(shí)你必須跳得更高，有利于提高力量和爆發(fā)力。此外還能提高上下肢協(xié)調(diào)配合和整體發(fā)力效果。

三、訓(xùn)練方法有講究

1. 持續(xù)訓(xùn)練法

連續(xù)進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，中間不休息?？梢酝ㄟ^(guò)速度的快慢來(lái)調(diào)整體能的分配，剛開(kāi)始時(shí)速度可以適當(dāng)慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時(shí)間、速度和難度。

2. 重復(fù)訓(xùn)練

可以固定次數(shù)，如50次或200次；也可以固定時(shí)間，如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個(gè)人能力和需求來(lái)選擇次數(shù)和時(shí)間。

如果能力較強(qiáng)，可以選擇時(shí)間較長(zhǎng)、速度較快的沖刺型跳法，有利于強(qiáng)化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時(shí)間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進(jìn)入狀態(tài)、找到信心，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會(huì)安排較為充分的休息，進(jìn)行6-10組，運(yùn)動(dòng)休息比為1:3。

3. 間歇訓(xùn)練法

為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，提高長(zhǎng)時(shí)間保持正確技術(shù)動(dòng)作的能力，建議能力較強(qiáng)的跑友用間歇訓(xùn)練法練習(xí)跳繩。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間3～5分鐘，進(jìn)行4～8組的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

4. 變換訓(xùn)練法

為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進(jìn)行練習(xí)。

例如：60秒雙腳跳；10秒左腿跳繩；10秒右腿跳繩；10秒前后跳；10秒左右跳；10秒姿勢(shì)跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。

不論采用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷安排，切不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害。

四、跳繩技巧看這里

搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長(zhǎng)度；

握繩的方法：握在繩柄中后端，手心向前或朝下，以便更好發(fā)力；

手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)；

前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm～5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢(shì)能和彈性；

呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。

五、這些細(xì)節(jié)要記牢

跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動(dòng)度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開(kāi)始練習(xí)；

跳繩后要做好整理放松活動(dòng)，避免肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大引起損傷；

跳繩時(shí)，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；

選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)。在技巧和力量不足的時(shí)候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)；

體重較大的跑友，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，切不可操之過(guò)急，可多采用雙腳同時(shí)起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過(guò)大而受傷。

了解關(guān)于跳繩的好處和方法，趕快跳起來(lái)吧！

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