最近，社交平臺(tái)流傳一種說法，“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘相當(dāng)于白練，只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂?！?/strong>這種說法到底是不是真的？有沒有科學(xué)依據(jù)？一起來看專家的解答。
運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于白練？
專家介紹，鍛煉時(shí)，體內(nèi)的糖原和脂肪就會(huì)一起為人體提供能量，運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)越長(zhǎng)消耗就越多。所謂運(yùn)動(dòng)30分鐘才能減脂，專家稱，更準(zhǔn)確的說法應(yīng)該是，運(yùn)動(dòng)幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會(huì)明顯加速，也就是燃脂效果會(huì)更好。
具體而言，運(yùn)動(dòng)開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主；在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開始參與供能。30分鐘并不是一個(gè)“開關(guān)”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動(dòng)起來的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生變化，每運(yùn)動(dòng)一分鐘都有它的價(jià)值。但運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也不是越長(zhǎng)越好。
空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更佳？
特殊人群有風(fēng)險(xiǎn)
網(wǎng)上還有一種說法——“空腹鍛煉燃脂效果更佳”。
大部分研究結(jié)果顯示，空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的角度來說，都優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)雖然在減重方面有一定優(yōu)勢(shì)，但對(duì)于特殊人群還是有一定風(fēng)險(xiǎn)。
專家建議，糖尿病患者或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)的患者，孕婦、老年人，患有心血管疾病的患者，不建議嘗試空腹鍛煉，這種方式雖有一定燃脂優(yōu)勢(shì)，但也是一把雙刃劍，需要根據(jù)自己身體情況選擇合適的方法。
日常運(yùn)動(dòng)很多人沒練對(duì)
記住三個(gè)重點(diǎn)
一次鍛煉多久？——30至60分鐘，45分鐘左右達(dá)到峰值
有些人一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也不是時(shí)間越長(zhǎng)越好。一項(xiàng)超過120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量
想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100至140次/分。一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
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