最近全網(wǎng)都在聊“鍛煉30分鐘”，
不少小伙伴疑惑：
運(yùn)動(dòng)不到30分鐘真的等于白練嗎？
春季鍛煉有什么講究？
別慌！小布為大家整理了一份
春季科學(xué)鍛煉指南，
不用追求高強(qiáng)度，
就能輕松動(dòng)起來(lái)、瘦下來(lái)、健康起來(lái)～
運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于白練？
這句話(huà)流傳太廣，以至于成了無(wú)數(shù)人“下次再說(shuō)”的理由。但真相是：燃脂的開(kāi)關(guān)，根本不是30分鐘后才“啪”一下打開(kāi)的。
北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任技師張勃明確指出：運(yùn)動(dòng)幾分鐘后，脂肪就開(kāi)始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會(huì)明顯加速，也就是燃脂效果會(huì)更好。
具體而言，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開(kāi)始參與供能，30分鐘并不是一個(gè)“開(kāi)關(guān)”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動(dòng)起來(lái)的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生變化，每運(yùn)動(dòng)一分鐘都有它的價(jià)值。但運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也不是越長(zhǎng)越好。
寧文武 攝
所以，哪怕只有5分鐘，哪怕是跑了幾步，動(dòng)了，就比不動(dòng)強(qiáng)！
空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更佳？
特殊人群有風(fēng)險(xiǎn)
網(wǎng)上還有一種說(shuō)法——“空腹鍛煉燃脂效果更佳”。
大部分研究結(jié)果顯示，空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的角度來(lái)說(shuō)，都優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)雖然在減重方面有一定優(yōu)勢(shì)，但對(duì)于特殊人群還是有一定風(fēng)險(xiǎn)。
專(zhuān)家建議，糖尿病患者或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)的患者，孕婦、老年人，患有心血管疾病的患者，不建議嘗試空腹鍛煉，這種方式雖有一定燃脂優(yōu)勢(shì)，但也是一把雙刃劍，需要根據(jù)自己身體情況選擇合適的方法。
日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)
記住三個(gè)重點(diǎn)
01
一次鍛煉多久？
30至60分鐘，45分鐘左右達(dá)到峰值。
有些人一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也不是時(shí)間越長(zhǎng)越好。一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
02
重點(diǎn)鍛煉什么？
有氧+力量。
想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類(lèi)40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
03
練到什么強(qiáng)度？
中等強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分。
一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
“最佳鍛煉時(shí)間”推薦這兩個(gè)
上午8點(diǎn)至10點(diǎn)
一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右）能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。
下午4點(diǎn)至6點(diǎn)
對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō)，白天上班沒(méi)時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。
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“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”的小伙伴，
一起動(dòng)起來(lái)吧！??
資料/央視新聞、人民日?qǐng)?bào)
編輯/唐添琪
一審/紀(jì)婕妤
二審/周碧輝
終審/趙蕓竹 返回搜狐，查看更多
