你好，關(guān)于你問的跑步是否可以塑身呢，這個問題我給你的回答是，單純的跑步不能塑身。我想你問這個問題的初衷是，自己的需求是塑身對不對，所以我將從以下幾個方面來回答你關(guān)于塑身這個問題，應該怎么弄。

首先呢，健身領(lǐng)域里訓練它分為兩個方面，第一稱之為減脂，第二稱之為增肌，那塑身這一塊是屬于哪一塊呢？它屬于增肌的這一個范疇，為什么說屬于增肌范圍的這一個范疇呢？因為如果你想要塑形的話，增肌和減脂都是必須的，但是增肌一定放在前面的。肌肉呢，就相當于我們身體皮膚最底層的底座，如果肌肉的那個厚度不夠，它是沒有能力撐起，上面的脂肪還有皮膚。那你如果皮膚層很薄的情況下，底下的肌肉層不夠厚，就好像說，假設你皮膚下面是一層紙，你再怎么塑形你也塑不出來的，對不對？但你如果底下是很厚的一塊肉，它在表層很薄的情況下就會顯得特別特別的明顯，這就是塑形的原理，所以需要先增肌。

那增肌要怎么增呢？首先呢，我不知道你是男生還是女生，也不知道你目前的體脂率大致是多少，也不知道你的飲食習慣如何，更不知道，就是說你目前你的關(guān)節(jié)啊，然后心肺啊都處在一個什么樣的階段，所以的話我只能給你大致的一個方面的建議。

關(guān)于增肌呢，那首先一定是要做抗阻力類型的訓練，也就是無氧訓練。就是指健身房里的那些大型器械呀，杠鈴呀，啞鈴呀那些。然后你看到很多大神推很重的分量，還有那種器械類型的訓練就叫做無氧訓練，這是最簡單的理解。我不知道你有沒有去過健身房啊，如果去過健身房的話，你應該就看到過這些。

那對于新手小白來說的話，那為了安全起見，我建議你先從固定器械開始，什么是固定器械呢，固定器械就是那些很大的架子啊，那種東西可以放杠鈴片的那種。新手呢，你先去學基本的動作，然后如果不會的話呢，可以選擇請教練或者是說，你覺得教練太貴了，那你可以在去別人訓練的過程中，觀察別人是怎么做的。可以問問旁邊的人，一般健身房里的人，他都是相對而言比較友好的，尤其是練的非常大塊的人，只要在他正常休息的時候或者沒有就是在訓練的過程中的話，他都會愿意教你的。

與此同時呢，我們說健身先健腦嘛。健身這件事情其實它不簡單，說難也難，說不難也不難，那不難的在于就是你一定要花心思在上面，尤其是塑形這一塊，它是需要費很多精神的，你要去上網(wǎng)查你的適合你自己的訓練計劃。對于新手來說任何一項訓練計劃對于你而言它都是有效的，因為你會有一個新手增長期，在這一個時期你的肌肉增長的含量會非常的快，這就是說新手的一個福利吧，一定要好好抓住這個機會。

選定計劃了之后呢，就要按部就班的執(zhí)行。你比如說，這部計劃里面它是讓你一周練幾次，然后控制多少量。你要選擇哪一個時段過去練，就是包括什么組間休息一定要安排好。因為很多人他在新手他在訓練的過程中覺得比較累，可能就是說上一個動作做完之后，中場休息個一分鐘兩分鐘，有時候還夸張的拍照會有10分鐘，這種的話對肌肉的訓練效果就不會特別好。

另外一點就是說因為你沒有教練嘛，如果你找不到跟你一起訓練的合作伙伴，那你就可能需要自己去照鏡子，觀察自己的動作的標準性，并且保質(zhì)保量的完成。不要說那個計劃里面說讓你完成8次你就完成8次。通常那種計劃呢，只是給你一個大致的數(shù)值，并不是說你做到那個數(shù)字就一定有效了，那你可能需要自己去判斷你大概需要做多少個。比如說他給你的數(shù)量是做8個對不對？那你可能做完8個之后發(fā)現(xiàn)你還有很多的力氣，那這個時候要怎么辦呢？你就要可能多做幾個。

增肌嘛，飲食也是非常非常重要的，具體要怎么吃呢？因為增肌的原理是不停的去破壞肌肉，然后讓它重新生長，從而使它變得更加強壯，所以訓練后就一定要保證肌肉的原料非常非常的充足。那肌肉的原料就是蛋白質(zhì)，最廉價的蛋白質(zhì)是雞蛋。通常增肌期間人群就是按照你體重的千克數(shù)，然后乘以1.2~1.5倍，得到的克數(shù)呢就是而你需要的蛋白質(zhì)的攝入量。假設我是45kg嘛，然后那如果我在增肌期間的話，我可能需要攝入的蛋白質(zhì)的含量，就是45×1.2或者是×1.5，得到的數(shù)值呢，單位是克，這就是我需要的蛋白質(zhì)的含量。

增肌期間碳水也是非常重要的，所以你不要以為只要吃蛋白質(zhì)就可以了，你的碳水也是要足夠，米飯啊這種東西都可以吃，但是也要記得不可以吃太多的油脂，因為你吃太多的油脂的話，可能會導致你肌肉是長上去了，但同時你也肥了很多。增肌的同時脂肪是一定會長的，但是我們可以在通過控制飲食的情況下，最大限度的去長肌肉，而不是去長很多的脂肪。

另外關(guān)于飲食的一個部分呢，就是指水分，我通常會把水分這一塊也分為飲食一類，這屬于生活習慣。因為水是你新陳代謝必須的嘛，，那肌肉的大部分組成部分就是水分，所以你在增肌的期間必須要喝足夠的水，那你要喝多少水呢？除了食物中的水分之外，你可能還要保證你每天大概要喝三升的水。

等你增肌增到一定階段之后，為了線條好看，你需要去減脂，通過跑步啊或者其他都類型的有氧，消耗一部分脂肪。但是具體的消耗脂肪的這一部分有氧運動呢，也需要慎重選擇的，跑步不是最佳的選項，可以選擇用坡度走的方式或者是說用那個hiit，可以在最大限度保證肌肉的情況下，然后讓你消耗更多的脂肪，不至于讓你的肌肉流失太多。

以上呢，就是我針對你這個跑步能夠能不能夠塑形所給出的建議。總結(jié)下來呢，就是，首先要選定合適的訓練計劃，然后按部就班的去執(zhí)行，然后不要一味的跟著訓練計劃要適時的做出及時的調(diào)整，比如個數(shù)組數(shù)。根據(jù)本體感受來修改，因為模板是死的，但是人是活的嘛，然后另外一點就是飲食方面的話要注意高蛋白高碳水的攝入，同時多喝水少吃油脂，減脂的話盡量選擇能夠保證關(guān)節(jié)安全性的有氧訓練項目。希望我的回答可以幫到你，如果覺得可以的話，幫我點個贊，然后可以關(guān)注我，有任何問題的話可以隨時發(fā)信給我，我看到都會回復的。