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深色蔬果通?？砂搭伾譃樯罹G色、橙黃色、紅紫黑色三類 [1-5]。

深綠色蔬果的代表有油菜、菠菜、西蘭花、獼猴桃等 [1-2] [4-5]。

橙黃色蔬果的代表有胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子等 [1-2] [4-5]。

紅紫黑色蔬果的代表有西紅柿、紅辣椒、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、西瓜等 [1-2] [4-5]。

主要價(jià)值

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深色蔬果富含多種天然色素，如β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素、番茄紅素、花青素、葉綠素等，這些成分具有抗氧化作用，對(duì)健康十分有益。 [1-2]

視覺保護(hù)

深色蔬果中的β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營(yíng)養(yǎng)成分。 [1]β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防干眼癥和夜盲癥。葉黃素和玉米黃素能幫助抵御藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。 [2]

心血管健康

番茄紅素、花青素（花色苷）和葉綠素等成分對(duì)心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用。番茄紅素具有抗氧化和抗炎特性，能幫助降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），其體內(nèi)水平與冠心病、腦卒中等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，并對(duì)改善血壓尤其是收縮壓有潛在益處。 [2]富含番茄紅素的食物有番茄、番石榴等，其中番茄醬的含量較高，可達(dá)29.3mg/100g。 [9]花青素（花色苷）能改善血脂紊亂，降低甘油三酯。 [2]富含花色苷的食物有桑葚、藍(lán)莓等，其中桑葚的花色苷含量非常豐富，可達(dá)668mg/100g。 [9]葉綠素是鎂的主要絡(luò)合物，深色蔬果中鎂含量較高，補(bǔ)充鎂有助于降低血管張力、調(diào)節(jié)血壓，并降低血清膽固醇和甘油三酯濃度，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 [2]

皮膚健康

深色蔬果對(duì)皮膚健康有多重益處，能補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)、促進(jìn)膠原蛋白合成、減少紫外線損傷、改善皮膚屏障功能、調(diào)節(jié)皮膚微生態(tài)平衡。其富含的花青素、類胡蘿卜素如番茄紅素和β-胡蘿卜素、維生素C和E等成分能中和皮膚自由基，延緩細(xì)胞老化。這些成分還能促進(jìn)膠原蛋白合成，抑制其過度降解，維持皮膚彈性。深紫色水果中的白藜蘆醇和原花青素具有光保護(hù)作用，能減少紫外線損傷。深綠色蔬菜中的維生素E和葉黃素有助于改善皮膚屏障功能，提高保水能力。此外，部分成分如槲皮素還能調(diào)節(jié)皮膚微生態(tài)平衡。 [8]

精神健康與活力

增加深色蔬果攝入與改善情緒、提振活力相關(guān)。深色蔬果富含的維生素C具有抗氧化作用，并參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，有助于產(chǎn)生滿足感和幸福感。觀察性研究表明，蔬菜水果的攝入量與抑郁風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。膳食纖維可能通過有益腸道菌群而促進(jìn)心理健康。例如，規(guī)律食用奇異果能改善受試者情緒并提升幸福感。 [7]

近種區(qū)別

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深色蔬果指顏色較深（如深綠、紅、橙、紫黑）的蔬菜和水果，與淺色蔬果相對(duì)，其不僅在顏色上更鮮艷，營(yíng)養(yǎng)上也更勝一籌，通常含有更豐富的維生素（如β-胡蘿卜素、維生素B2、維生素C）、礦物質(zhì)（如鎂）和膳食纖維 [1-2] [4-6]。深色蔬果富含多種具有抗氧化等健康益處的天然色素（植物化合物），如β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，這些是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營(yíng)養(yǎng)成分，能保護(hù)視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾?。环鸭t素具有抗氧化性，能幫助清除體內(nèi)多余的自由基，抗炎，增強(qiáng)機(jī)體氧化應(yīng)激能力，提高免疫力，保護(hù)心血管健康 [1-2] [4-5]。

深色蔬果中的花青素/花色苷具有抗氧化性，對(duì)自由基清除能力較強(qiáng)，還能抑制身體的炎癥反應(yīng)，改善血脂紊亂并降低甘油三酯，緩解眼部癥狀。葉綠素具有抗氧化性，是鎂的最主要絡(luò)合物，富含葉綠素的食物也都含有鎂，顏色越深，鎂元素的含量越高，有助于降低血壓和膽固醇。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日應(yīng)攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2以上；每日水果攝入量為200~350克，并鼓勵(lì)多選深色蔬果 [1-2] [4-6]。

保護(hù)現(xiàn)狀

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增加深色蔬果攝入量是改善我國(guó)國(guó)民整體膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、減少營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生的有效措施之一，也可以預(yù)防慢性病的發(fā)生 [7]。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，建議餐餐有蔬菜，天天有水果，每日攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜要占1/2以上，每日攝入水果200～350g [3] [6]。

遵循彩虹原則，確保每天吃到盡可能多的顏色，從而充分獲取不同的植物化合物 [3]。

將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜；西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用；冰箱中常備一些預(yù)處理的深色蔬果；如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果；做成帶餡的食物；喝蔬菜汁別扔渣子 [4] [6]。

紫甘藍(lán)可涼拌以保留花青素；西紅柿加熱后番茄紅素吸收率更高 [8]。

植物文化

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在當(dāng)代飲食文化中，顏色深的蔬菜、水果被視為健康飲食的必備組成部分。在公眾認(rèn)知中，已形成“在挑選蔬果的時(shí)候，一定要多選深色蔬果”的挑選原則 [9]。

例如，番茄醬因富含番茄紅素而被特別推薦，其番茄紅素含量為29.3mg/100g；桑葚則因富含花色苷而被特別推薦，其花色苷含量可達(dá)668mg/100g。歷史上，西晉時(shí)期就有人嘗試與深色蔬果相關(guān)的“黑暗料理” [9]。

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