人生五件事，“吃穿住用行”，其中吃排在了第一位。老話講，“民以食為天”，人的一生都離不開“吃”這件事，而飲食也直接影響我們的健康。

在《美國新聞與世界報道》發(fā)布的2025年度最佳飲食榜單中，“地中海飲食”仍牢牢穩(wěn)居榜首，這也是該飲食方法8年蟬聯(lián)榜首。

可見，“地中海飲食”確實在減重、減少“三高”、降低心血管疾病、防癌等方面有突出優(yōu)勢。

地中海飲食，健康好處非常多

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。 傳統(tǒng)的地中海飲食強調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時保持心情愉悅和身體活動。
實際上，地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養(yǎng)供應(yīng)。 而之所以能連續(xù)多年位居最佳飲食榜首，原因在于地中海飲食益處多次得到證實。

1、降低心血管疾病風(fēng)險

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項研究結(jié)果顯示，當(dāng)攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人群患心血管疾病的風(fēng)險會降低25%。

此外，研究人員還通過分析含有40種生物標(biāo)志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險，這些生物標(biāo)志物是誘發(fā)心臟病的特殊生物因素。

2、有助于延長壽命

明尼蘇達大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表在《分子細胞學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命和減輕與衰老相關(guān)的疾病的關(guān)鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細胞中的某種途徑，該途徑可延長壽命并預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病。

3、能預(yù)防老年癡呆癥 美國《老年病學(xué)》期刊發(fā)表的一項研究表明，采用地中海飲食或?qū)︻A(yù)防老年癡呆癥有幫助。研究人員邀請5907名老年人參與了一項名為“退休生活研究”的課題，讓參試?yán)先颂顚戯嬍沉?xí)慣問卷，并進行認(rèn)知測驗(主要測試記憶力和注意力)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試?yán)先耍湔J(rèn)知測試結(jié)果明顯更好。其中，嚴(yán)格按地中海飲食者，記憶力減退的風(fēng)險降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風(fēng)險也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認(rèn)知能力有益，且能降低未來出現(xiàn)認(rèn)知缺損的風(fēng)險。4、幫助提高睡眠質(zhì)量 一項發(fā)表在《國際老年病學(xué)與老年學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量與堅持使用地中海飲食呈正相關(guān)的關(guān)系。這項研究涉及1639名65歲以上的老年人。此前已知地中海飲食可能會促進人們睡眠質(zhì)量更好，而睡眠質(zhì)量較差則會導(dǎo)致人們吃更少的健康食物。該研究的作者則注意到這二者之間的關(guān)系仍然沒有被完全闡述清楚。

“改良版”的地中海飲食，

更適合國人

有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

地中海飲食是非常好的膳食模式，對于國人來說，可以試試“改良版”。

五谷雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

燕麥米肉類：我國居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。 海鮮類：內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上。 奶類及其制品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶制品，如酸奶、干酪等。 蔬菜水果：培養(yǎng)多吃新鮮蔬果的習(xí)慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。盡可能選用應(yīng)季的蔬菜和水果。

食用油：最好使用橄欖油，也可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應(yīng)在日常烹調(diào)中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用動物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，如果少量飲用，中國人更適合黃酒。平時多喝潔凈飲用水、淡茶（根據(jù)體質(zhì)選用紅茶或綠茶）等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

食用鹽：每天少于5克。鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

相關(guān)知識

最佳飲食排行第一，8年蟬聯(lián)榜首！新年照著吃就對啦~
2024年最佳飲食榜單發(fā)布：7年蟬聯(lián)榜首的飲食方法，記住5多吃3少吃！
怎么吃才健康？2022最佳飲食排行榜出爐！新的一年，照著吃就對了！
2019年最佳飲食榜單出爐：地中海飲食第一，往屆冠軍DASH飲食屈居第二！
2024年最佳飲食榜單發(fā)布！排第一名的果然又是……
2023年最佳飲食排行榜出爐！照著清單這樣吃，控血壓、助減肥、防癡呆！
5年蟬聯(lián)最佳飲食榜首的爆款減脂方案來啦~簡單好堅持，不用節(jié)食
2023最佳飲食榜單，這種飲食方式連續(xù)6年居榜首！
美國最佳飲食排名榜：生酮飲食倒數(shù)第一，地中海飲食蟬聯(lián)冠軍
美2020最佳飲食排名榜：生酮飲食倒數(shù)第一，地中海飲食蟬聯(lián)冠軍

網(wǎng)址: 最佳飲食排行第一，8年蟬聯(lián)榜首！新年照著吃就對啦~ http://m.gysdgmq.cn/newsview1911221.html