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,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,運動營養(yǎng)與減肥瘦身,影響健康的因素,良好的心態(tài),充足的睡眠,適量的運動,合理的營養(yǎng),健康基礎(chǔ),規(guī)律運動,合理營養(yǎng),1,教練員 營養(yǎng)強化劑=助燃劑,保健品=保養(yǎng),2,合理膳食營養(yǎng)優(yōu)質(zhì)汽油,logo,能量攝取,能量消耗,熱量是維持人體一切活動的基礎(chǔ)條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損,01,而熱量過多，則使體內(nèi)脂肪增加，同樣會使機能下降，對運動也不利,02,因此，攝入的熱量必須適當,03,攝入熱量是否恰當，可通過膳食熱量和消耗熱量的計算來評定,最簡易的估測運動員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法：,晨起時的裸體重的變化如果不超過,1千克，就可以認為熱能的攝入是適當?shù)?(,二,),熱源質(zhì)比例適當,膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例對機體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響,1,合適的比例，有利于體內(nèi)代謝過程和更好發(fā)揮工作能力,2,運動員熱源質(zhì)供給比例,（占總發(fā)熱量比）,蛋白質(zhì) 脂肪 糖,推薦量 1315 25 6162,實際調(diào)查7.917.9 40.344.6 41.847.5,3,2,1,4,5,(,四,),膳食制度合理,膳食制度包括進餐次數(shù)、時間和膳食分配。

,合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對提高機體的工作能力有良好的作用,2.,進餐時間,進餐時間應(yīng)與運動訓練和比賽的時間相適應(yīng),1,運動結(jié)束后應(yīng)充分休息后才能進餐；而進食后應(yīng)充分休息后才能運動,2,運動結(jié)束后至少應(yīng)休息30分鐘以上才能再進食大運動量后應(yīng)當休息45分鐘以上,大強度的訓練和比賽應(yīng)安排在飯后1.52.5小時以后,3.,膳食分配,原則上：,01,但晚餐不應(yīng)過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物,04,運動前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素,02,運動后一餐食物量可以多一些,03,(,五,),食物易于消化，有利于酸堿平衡,食物易于消化：,食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸，,完全排空需46小時,部分食物消化時間,部分食物消化時間,食物消化時間 （時,分）食物消化時間 （時,分）,豬肉,415,花生,330,牛肉,415,蛋糕,245,雞,330,餅干,215,魚,2,230,胡蘿卜,230,蛋（生）,230,洋蔥,230,蛋（半熟）,130,黃瓜,230,蛋（熟）,2,3,冬瓜,145,牛奶,130,柿子,230,米飯,145,蘋果,145,面包,230,桔子,145,土豆,230,葡萄,145,白薯,300,梨,145,有利于酸堿平衡：根據(jù)食物在體內(nèi)代謝后對機體酸堿性的影響，可將食物分為堿性與酸性兩大類：,食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi)氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。

,食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內(nèi)代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等,水果雖含有有機酸，但分解后一般不顯酸性,食物 堿度 食物 堿度 食物 堿度,海帶,+14.60,梨,+8.20,藕,+3.40,四季豆,+12.00,蘋果,+7.80,洋蔥,+2.20,西瓜,+9.40,柿子,+6.20,大豆,+2.20,蘿卜,+9.28,南瓜,+5.80,胡蘿卜,+8.32,茶（,5,克）,+8.89,土豆,+5.20,牛奶,+0.32,香蕉,+8.40,黃瓜,+4.60,豆腐,+0.20,注：堿度是以,100,克食物的灰分水溶液，用,0.1N,酸度溶液滴定所消耗的毫升數(shù)，,“,+,”,示堿,食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度,蛋黃,18.80,牛肉,5.70,啤酒,4.80,牡蠣,10.40,干魚,4.80,花生,3.00,雞肉,7.60,蝦,1.80,大麥,2.50,鰻魚,-6.60,大米,(,精,)11.67,面包,0.80,鯉魚,6.40,糙米,10.60,干紫菜,0.60,豬肉,5.60,面粉,6.50,蘆筍,0.20,注：酸度是以,100,克食物的灰分水溶液，用,0.1N,堿溶液滴定所消耗的毫升數(shù)，,“,”,示酸。

,由于運動中出汗，使機體丟失較多的水分，因此在運動中補充水分，以免運動員慢性缺水是十分重要的,補水的原則：,維持水平衡,少量多次 每小時補液總量不超過800毫升,飲水量及飲用方法,01,運動前40,60分鐘補充400-600毫升液體，以增加體內(nèi)水儲備,03,運動后補充運動中的液體丟失，運動中每丟失1千克體重，補液800900毫升,02,運動中每1520分鐘補充125250毫升液體,1，不渴不補,2，補充白水,合理烹調(diào)加工的目的是：,易于消化吸收,減少營養(yǎng)素丟失,色香味俱全，增進食欲,二、減肥瘦身,肥胖,身體脂肪過多,體重超出正常范圍,能量攝入,能量消耗,體力活動（1015%,3040）,基礎(chǔ)代謝（6070）,能量攝入,生長發(fā)育,能量消耗 食物生熱效應(yīng)（10）,食物,飲料,脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖,3,單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖,1,蘋果型肥胖和梨型肥胖,2,肥胖分類,蘋果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪細胞增殖型（Hyperplasia）,肥胖的原因,01,遺傳因素,02,營養(yǎng)相對過剩,03,體力活動不足,04,精神因素,父母情況 子女肥胖發(fā)生的幾率,都較瘦 10%,平均體重 15%,之一肥胖 20%25%,都肥胖 45%,總熱量攝入過多,粗糧、蔬菜攝入減少,脂肪、蛋白攝入比例增多,總熱量消耗減少,體力活動不足,01,電視收看時間增多,02,以車代步,03,電梯代替樓梯,04,家用電器的普及,05,體育活動時間減少,生活節(jié)奏快,工作壓力大,緊張,悒郁,精神因素,肥胖的危害,肥胖的判定,1,標準體重,3,體重指數(shù),2,腰圍和腰臀比,4,體脂百分比,標準體重（Kg）身高（cm）100（適于165cm以,下者）,身高（cm）105（適于,166175cm者）,身高（cm）110（適于,176cm以上者）,女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg,分類,判定標準,正常范圍,低于或超過標準體重,10,以內(nèi)者,I,度肥胖,超過標準體重,10,19%,者,II,度肥胖,超過標準體重,20,24,者,III,度肥胖,超過標準體重,25,以上者,腰圍 男性90cm,腰臀比 男性0.90,女性0.85,女性80cm,腰圍和腰臀比,體重指數(shù)（BMI）,體重指數(shù),=,體重（公斤）,身高,2,（米）,分類,BMI,正常,18.5,22.9,超重,23,24.9,I,度肥胖,25,29.9,II,度肥胖,30,體脂百分比,能夠準確反映體內(nèi)脂肪的含量,男子 1020,女子 1828,體成分測試儀,檢測和評價,身體成份：水份、無機質(zhì)、,肌肉、脂肪,肥胖程度,身體是否發(fā)達和四肢是否均衡,提供控重指數(shù),01,03,02,04,運動療法,營養(yǎng)調(diào)整,行為和生活方式的調(diào)整,心理和社會支持,藥物治療,外科手術(shù)干預(yù),科學訓練+合理營養(yǎng),健康、有效的減肥方法,logo,全身有氧運動,力量訓練,運動本身所需能量增加,運動能夠提高安靜代謝率（RMR）,運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加,步行，跑步，,步行跑步，,自行車，游泳等,有氧運動,運動強度與時間,01,02,03,中等強度（5070%最大心率）,每次運動2060分鐘,每周進行35次運動,增加肺臟功能,改善心臟功能,控制高血壓,1,2,3,6,5,4,增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松,適當?shù)?可以,增進健康,改善心理狀態(tài),減肥,有氧運動,力量訓練,68組大肌肉群的運動,每周應(yīng)進行23次,每組運動以舉起重量重復1215次為宜,膳食營養(yǎng)調(diào)控,特殊營養(yǎng)品補充,以谷類食物為主，除運動時，不要在,其它時間食用精煉的糖,多吃蔬菜、水果,攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶,限制動物脂肪、烹調(diào)用油,全天進餐4-6次，熱量分配合理,高脂肪食物：,01,02,03,肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、,排骨、奶油、全脂奶、食用油、,堅果等。

,豬肉脂肪含量與其他動物性食品 的比較（,%,）,食品 兔肉 黃花魚 羅非魚 田雞 火雞,食品 肥瘦豬肉 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉,脂肪 37 6.2 2.3 3.9,脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2,減少總攝入熱量,輕度肥胖 0.51.0kg/月 125250kcal/天,中度肥胖 0.51.0kg/周 5001000kcal/天,盡量勿使膳食供能量低于1000kcal/天,調(diào)整三大供能物質(zhì)的攝入比例,增加高纖維飲食，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入,60,70,20,25,12,15,40,55,25,20,30,合理營養(yǎng),金字塔,特殊營養(yǎng)品補充,01,02,營養(yǎng)補劑的科學使用:,03,加強減肥效果,04,保證營養(yǎng)均衡,05,左旋肉堿,加強減肥效果,長鏈脂肪酸,左旋肉堿,脂肪動員增加,左旋肉堿：,01,02,03,04,05,06,07,作為運輸脂肪的載體，,可加速脂肪燃燒,降低體脂與血脂,減少乳酸堆積,保護心肌細胞,緩解疲勞,增強耐力,每天3-10粒,分次在早、午餐前或運動前半小時服用,02,用法,01,增加飽腹感減食欲類,（膳食纖維、去脂魔酥）,膳食纖維的間接作用：,清腸、排毒,降低膽固醇和甘油三酯的吸收,消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量,減少胰島素的變化幅度,增加飽腹感,D,C,B,A,E,“去脂魔酥”,去脂魔酥,代替部分主食或零食，從而降低熱量攝入,減輕饑餓感,強化營養(yǎng),01,02,03,去脂魔酥,魔芋精粉為主要活性物質(zhì),強化多種營養(yǎng)素,飽腹感,減輕饑餓感,減輕心理壓抑、,焦慮、急躁,魔芋減體重的效果,大鼠,5天-體重減少7.7%-10.58%,13天-體重減少9.4%。

,攝食量明顯減少,舉重運動員不限食、水,三天減重2.45 kg(3.2%),饑餓感和心理壓力明顯地減小,用法,快速減體重：,1,賽前3-5天，每天食用N塊(N塊=體重Kg0.1 0.2 塊),2,將總塊數(shù)分成3份，早、中、晚餐前30分鐘各服1份，,3,完全代替主食，可攝入少量蔬菜、水果、魚、蛋、牛奶等，可少量飲水，以不口渴為度,4,(2),緩慢控體重,01,每日3次，每次1-3塊，,02,替代部分主食，飯前30分鐘服用,D,C,B,A,維生素礦物質(zhì),補充類,（維生素和礦物質(zhì)）,防止減肥期間由于,E,節(jié)食所造成得維生素,F,礦物質(zhì)攝入不足,如何保證減肥時的營養(yǎng)均衡?,減肥時易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：,蛋白質(zhì)攝入不足,維生素和礦物質(zhì)攝入不足,對抗氧化劑的需求增加,補充蛋白粉,增建肌肉、增強免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發(fā)育等,減肥期由于限制動物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足,補充抗氧化劑,降低自由基對機體的傷害,蕃茄紅素、維C、維E等,減肥誤區(qū),02,01,03,04,05,吃的越少越好,快速減肥,只要多運動就能減肥,減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒,減肥與力量訓練無關(guān),很快反彈,損壞身體健康,機體蛋白質(zhì)分解,快速減體重,WHO規(guī)定健康減肥標準：,不腹瀉、不乏力、不反彈,脫水,過度節(jié)食,節(jié)食必須是科學的、循序漸進的,安靜代謝率降低，能耗減少,胃腸道功能失調(diào)，損害健康,.,運動節(jié)食,01,02,03,04,力量訓練,肌肉體積增大,安靜代謝率增加,能量消耗增加,局部練習要建立在全身運動的基礎(chǔ)上,減肥沒有失敗，只有放棄！,祝你成功！,世界衛(wèi)生組織,(WHO),公布的全球十大垃圾食物,油炸類食品,01,導致心血管疾病元兇(油炸淀粉),02,含致癌物質(zhì),03,破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性,04,腌制類食品,05,導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌,06,影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）,07,易得潰瘍和發(fā)炎,08,三、加工類肉食品,（肉干、肉松、香腸等）,1,、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和,顯色作用）,2,、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）,四、餅干類食品,（不含低溫烘烤和全麥餅干）,1,、食用香精和色素過多（對肝臟功能造,成負擔）,2,、嚴重破壞維生素,3,、熱量過多、營養(yǎng)成分低,五、汽水可樂類食品,1,，含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣,2,、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐,六、方便類食品,（主要指方便面和膨化食品）,1,、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）,2,、只有熱量，沒有營養(yǎng),七、罐頭類食品,（包括魚肉類和水果類）,1,、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性,2,、熱量過多，營養(yǎng)成分低,八、話梅蜜餞類食品,（果脯）,1,、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽,（防腐和顯色作用）,2,、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）,各種雪糕）,含奶油極易引起肥胖,含糖量過高影響正餐,冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和,含大量“三苯四丙吡”（三大致癌,物質(zhì)之首）,1只烤雞腿60支煙毒性,導致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、,肝臟負擔）,燒烤類食品,健康食品,01,國際會議上定出了 6 種保健品:,02,綠茶,03,紅葡萄酒,04,豆?jié){,05,酸奶 （牛奶）,06,骨頭湯 第,07,蘑菇湯。

,綠茶延年益壽,抗癌,1,葡萄皮(抗衰老,不得心臟病,降血壓、降血脂),2,豆?jié){、黃豆、豆腐(抗 5 種癌含有鉀鈣鎂等,鈣含量比牛奶多),3,酸奶維持細菌平衡,可以少得病,4,骨頭湯(含豌膠,延年益壽),5,蘑菇湯(提高免疫力),6,老玉米(預(yù)防高血壓、動脈硬化,臉上不長皺紋),7,蕎麥(降血壓、降血脂、降血糖),8,白薯、紅薯、土豆(潤滑腸道,吸收脂肪、糖類,吸收毒素),燕麥降血脂、降血壓,小米(除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠),胡蘿卜(美容、養(yǎng)頭發(fā)、養(yǎng)皮膚,不得感冒),南瓜、苦瓜(刺激維生素細胞,產(chǎn)生胰島素,不得糖尿病),西紅柿(抗癌,男人吃不得前列腺癌,女人吃不得子宮癌、卵巢癌注意!吃法有講究,必須加溫,西紅柿炒雞蛋,或西紅柿雞蛋湯都可以，生吃不抗癌),大蒜抗癌之王!,黑木耳(使血不粘稠,治療心臟病),花粉(美容,清除腸道雜物,維持體型注意,要到正規(guī)大商店買花粉),1,2,3,6,5,4,水果維生素、預(yù)防食道癌,肉類(總原則:越小的東西越好,海洋的比陸地好,蝦米比小魚好,小魚比大魚好,大魚生雞肉好,雞肉比羊肉好,羊肉比豬肉好,豬肉比牛肉好),螺旋藻(百病全治,平衡飲食,補充能量,治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。

提高免疫力,抗各種輻射,電腦輻射,預(yù)防白血病,對抗原子彈),謝謝！,。

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