01椅子瑜伽概述

椅子瑜伽，作為艾揚(yáng)格瑜伽體系中的關(guān)鍵輔具，憑借其簡(jiǎn)便高效的特性，成為了現(xiàn)代人提升健康水平的理想選擇。在工作間隙，只需短短15分鐘，便能享受其帶來(lái)的身心舒緩與免疫力提升。在疫情持續(xù)影響的當(dāng)下，這一練習(xí)方式顯得尤為重要。

02椅子瑜伽動(dòng)作序列

? 準(zhǔn)備工作與基礎(chǔ)動(dòng)作

接下來(lái)，讓我們一起探索一套適合在辦公室進(jìn)行的椅子瑜伽序列。這套序列簡(jiǎn)單易行，每天僅需花費(fèi)10-15分鐘，無(wú)需專門(mén)場(chǎng)地，只需一把椅子，便可輕松開(kāi)啟瑜伽之旅。

坐在椅子上，雙手輕放于大腿上，隨后將左手緩緩置于右耳上側(cè)。呼氣的同時(shí)，輕輕將左耳貼近肩膀，感受肌肉的伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。

坐在椅子上，保持端正的姿勢(shì)，隨后將雙手舉過(guò)頭頂，十指交握。接著，將掌心朝上，并向上伸直雙臂。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。

? 伸展與拉伸動(dòng)作

雙手再次向上舉過(guò)頭頂，隨后屈起右臂，將右手掌心朝上并置于脊柱旁。接著，用左手握住右手手肘，確保脊柱保持立直，雙肩等高。維持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。

坐在椅子上，將雙手臂盡量向上聳起，仿佛要觸碰到肩膀。隨后，緩緩呼氣，同時(shí)將手臂放松并向下伸展，直至感覺(jué)到肩部的肌肉在放松。重復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作8-10次，以感受到肩部的舒展與放松。

坐在椅子上，將雙手臂向后伸展，十指交握，仿佛要觸碰到椅子背。接著，打開(kāi)胸腔，抬頭向上看，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，然后慢慢還原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你進(jìn)一步拉伸肩部和背部的肌肉，增強(qiáng)身體的柔韌性。

坐在椅子上，將雙手臂向前伸展，同時(shí)呼氣，努力使胸腔向后凹陷，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，之后緩慢還原到初始位置。重復(fù)進(jìn)行5-8組練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作將有效地拉伸胸部肌肉，提升呼吸系統(tǒng)的功能。

? 扭轉(zhuǎn)與柔韌性動(dòng)作

坐在椅子上，將左腿輕輕放在右腿上，然后身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。之后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)能夠有效地鍛煉腰部肌肉，提高身體的靈活性。

坐在椅子上，雙腿伸直，然后呼氣，同時(shí)身體向前下方傾斜，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。這個(gè)練習(xí)能夠進(jìn)一步增強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉效果，同時(shí)提升身體的柔韌性。

坐在椅子上，身體盡可能地向后傾斜，直至平躺在椅背上，同時(shí)將雙腿向前方伸展。接著，屈起左膝，使其盡量靠近腹部，維持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。之后，換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

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