01蛋白質(zhì)的重要性

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉、免疫細胞和組織的關(guān)鍵，提供能量并促進修復(fù)，是生命活動的基石。談及蛋白質(zhì)的來源，人們往往首先想到的是雞胸肉、牛排、水煮蛋等動物性食材。然而，餐桌上還有許多其他隱性的蛋白質(zhì)來源，如豆制品、堅果和全谷物，它們同樣為我們的身體提供了不可或缺的營養(yǎng)。若只專注于動物性食材，可能會忽視這些富含蛋白質(zhì)的植物性食物，從而錯失許多重要的營養(yǎng)。

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，包括構(gòu)建細胞、提供能量以及促進受損組織的修復(fù)。同時，蛋白質(zhì)還可以被分解為氨基酸，為人體提供必要的能量，每克蛋白質(zhì)約能提供4千卡的熱量。

▍ 調(diào)節(jié)生理功能

蛋白質(zhì)在信號傳遞、氧氣運輸、激素調(diào)節(jié)等方面具有重要作用。蛋白質(zhì)在細胞間信號傳遞中扮演著關(guān)鍵角色，從而確保身體各系統(tǒng)能夠協(xié)同工作。例如，血紅蛋白等蛋白質(zhì)負責(zé)運輸氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝廢物，而鐵蛋白等則負責(zé)儲存礦物質(zhì)和其他必需物質(zhì)。此外，胰島素、生長激素等激素也是蛋白質(zhì)，它們對血糖水平、生長發(fā)育以及生殖功能等生理活動具有調(diào)節(jié)作用。

▍ 維持免疫

抗體是蛋白質(zhì)，維持免疫系統(tǒng)正常運作。蛋白質(zhì)是免疫細胞生成和功能發(fā)揮的基礎(chǔ)，對于維持身體正常的免疫能力至關(guān)重要。我們常說的“抗體”就是一類特殊的蛋白質(zhì)，它們能夠識別并中和病原體（如細菌、病毒），從而保護身體免受感染的侵害。

02每日蛋白質(zhì)攝入量的建議

建議每日蛋白質(zhì)攝入量占總能量的10%-15%，不同人群具體需求不同。對于健康的成年人，每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量的10%~15%。舉例來說，一個體重60公斤、日常體力活動適中的成年人，每日所需的蛋白質(zhì)大約在48~60克之間。

我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）建議，成年女性每日應(yīng)攝入55克蛋白質(zhì)，而男性則需65克。

03植物蛋白的價值

談及蛋白質(zhì)的攝入，人們往往首先聯(lián)想到的是牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動物性食品。這些動物食品無疑富含蛋白質(zhì)，且其氨基酸組成與人體需求高度契合，因而被視為優(yōu)質(zhì)蛋白來源。然而，還有一種蛋白來源常被人們忽視，那就是植物蛋白。

健康成年人每日所需蛋白質(zhì)中，大約30%至50%的比例來自肉類、蛋類、奶類和豆類等食物。特別值得一提的是，大豆作為優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，其蛋白質(zhì)含量可高達35%至40%，且氨基酸組成也相當(dāng)合理。而另外50%至70%的蛋白質(zhì)需求，則可通過谷物和雜豆等食物來滿足。雖然谷類食物的蛋白質(zhì)含量僅為8%左右，但因其作為主食的攝入量極大，因此依舊是我們?nèi)粘＋@取蛋白質(zhì)不可或缺的途徑。

▍ 植物蛋白與動物蛋白的比較

植物蛋白無膽固醇且富含纖維，但氨基酸不完美；動物蛋白更易吸收但含飽和脂肪。在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，動物蛋白和植物蛋白猶如武俠世界中的一對俠客搭檔，各自擁有獨特技能且能相互彌補不足。肉蛋奶等動物性蛋白質(zhì)被譽為優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成模式與人體極為相似，使得人體能夠高效吸收利用。然而，動物蛋白也存在某些不足之處，例如肉類往往富含飽和脂肪和膽固醇。長期大量攝入此類蛋白質(zhì)可能增加患高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風(fēng)險。

相比之下，植物蛋白來源廣泛，且無膽固醇，飽和脂肪含量也顯著低于動物蛋白。此外，植物蛋白食物還富含膳食纖維，對維持人體健康具有不可或缺的作用。盡管如此，植物蛋白也存在一定的不足，其氨基酸組成并不完美，例如大米中賴氨酸含量不足，而大豆中蛋氨酸含量相對較少。然而，通過合理的食物搭配，如“米飯+豆腐”的組合，可以有效地補全氨基酸的短板，從而提高蛋白質(zhì)的利用率。這種組合的氨基酸利用率，相較于單吃米飯，可提高達50%。

一項研究揭示，中年時期攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，在晚年保持健康的可能性比攝入較少的人高出46%。相反，動物蛋白的攝入則與健康壽命呈負相關(guān)，即每增加3%的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性就會降低6%。此外，攝入大量植物性蛋白質(zhì)的人還顯示出較低的心臟病等慢性病風(fēng)險和總死亡率。因此，在膳食中合理搭配動物蛋白與植物蛋白，而非單一選擇，將有助于我們構(gòu)建更健康、多樣的飲食模式。

舉報/反饋

相關(guān)知識

早餐新選擇，伊利植選豆奶來報道，植物蛋白飲品，健康每一天
豌豆蛋白：健康植物蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇
老人蛋白質(zhì)選擇：植物or乳清？
綠豆蛋白：健康植物蛋白的新興選擇與應(yīng)用前景
植物蛋白，健康與強壯的選擇
谷物蛋白棒：健康代餐新選擇
大豆蛋白：餐桌上的健康秘密，你不可不知！
植物基蛋白和動物基蛋白的差異和選擇
高蛋白午餐食譜詳解：健康飲食新選擇
吃出新平衡，從植物蛋白開始的每一次餐桌改變

網(wǎng)址: 植物蛋白：健康餐桌上的新選擇 http://m.gysdgmq.cn/newsview1894067.html