最近門診來了好幾位減肥姑娘，皺著眉頭說：“醫(yī)生，我最近減肥吃得比以前少一些，開始前幾天體重掉了幾斤，最近體重不掉了也沒有大便了。” 今天就從營養(yǎng)科角度扒開真相——減肥和便秘，從來不是死對頭，關(guān)鍵看你有沒有吃對腸道潤滑劑！

減肥為啥容易便秘？

很多人減肥時會犯兩個錯：一是瘋狂減碳水，頓頓啃雞胸肉、吃沙拉，卻忽略了營養(yǎng)搭配，不會科學生酮飲食；二是為了控卡只喝清湯寡水，蔬菜煮得軟趴趴，水果選低纖維的。結(jié)果腸道里的殘渣越來越少，腸道蠕動像老牛拉車，自然拉不出。

便秘救星：膳食纖維，你吃對了嗎？

說到通便，大家第一反應是多吃蔬菜，但膳食纖維可不止菜葉子！它分兩大類，作用各有側(cè)重。

1. 可溶性纖維：腸道的軟便劑

像果膠（蘋果、柑橘）、β-葡聚糖（燕麥、奇亞籽）、樹膠（魔芋、海帶），這類纖維遇水會膨脹成膠狀，像給大便裹了層保濕面膜，軟化干硬的便便，還能延緩糖分吸收（對控血糖超友好?。?。

2. 不可溶性纖維：腸道的小掃帚

主要是纖維素（麥麩、糙米）、半纖維素（芹菜梗、西蘭花莖），它們像小刷子一樣，在腸道里刮走宿便，刺激腸道蠕動，是解決拉不出的主力軍！

劃重點：兩種纖維要搭伙吃！只補一種，效果打折扣——就像和面，光加水（可溶性纖維）太黏，光加面粉（不可溶性纖維）太干，配比對了才松軟好捏！

減肥期這樣補纖維，邊瘦邊通暢！

1.主食換“粗”：每天至少1拳全谷物  

把白米飯、白饅頭換成燕麥飯、糙米飯、玉米餅，早餐加碗無糖豆?jié){沖燕麥，晚餐煮半根玉米。100g熟糙米≈2.3g纖維，比白米飯（0.7g）多3倍！

2. 蔬菜“帶渣吃”：每天2拳深色菜  

別把蔬菜煮成“泥”！西蘭花的莖、菠菜根、芹菜葉別扔，洗凈切段涼拌或快炒。100g西蘭花≈2.6g纖維，100g帶皮蘋果≈2.4g纖維（記得連皮吃，果皮纖維更豐富?。?。

3.水果選“糙”不選“甜”：每天1拳低GI（升糖速度慢）水果  

避開荔枝、龍眼、榴蓮（高糖高熱量），選石榴（帶籽嚼）、梨（帶皮啃）、火龍果（紅心纖維更多）。100g西梅≈2.6g纖維，還能雙向調(diào)節(jié)腸道（便秘/腹瀉都管用）！

4.喝夠水！喝夠水！喝夠水！  

纖維是“海綿”，沒水會吸走腸道里的水分，反而更干！每天至少喝1.5L溫水（溫熱水比冷水更促蠕動），早上空腹喝杯溫水+半勺蜂蜜（可選），喚醒腸道。

臨床營養(yǎng)科陳琳醫(yī)生溫馨提醒：

減肥期別過度節(jié)食！每天至少吃夠1200大卡（女性），其中膳食纖維推薦量是25～30g（大概500g蔬菜+200g水果+100g全谷物）。如果調(diào)整飲食3天還沒改善，可能是腸道菌群失調(diào)，建議找營養(yǎng)師定制調(diào)理減重方案。

記住：從今天起，飲食吃對，腸道開心了，減肥自然事半功倍~~~

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