01控糖熱潮與誤區(qū)解析

近年來，互聯(lián)網(wǎng)上興起了一股“控糖”熱潮，宣稱“控糖”有助于減肥、美容養(yǎng)顏，甚至能預(yù)防慢性病。許多人都紛紛加入到“控糖”的行列中。但究竟什么是“控糖”？我們又應(yīng)該如何理解這個(gè)概念呢？

? 控糖的基本概念

從糖的來源來看，它主要可以分為兩大類：天然糖和添加糖。然而，在“控糖”的范疇內(nèi)，我們主要關(guān)注的是添加糖。世界衛(wèi)生組織建議，每日糖分?jǐn)z取量應(yīng)控制在總攝取量的10%以下（約50克），理想狀態(tài)是控制在5%以內(nèi)（約25克）。同樣，《中國居民膳食指南（2022）》也強(qiáng)調(diào)了成年人應(yīng)控制添加糖的攝入，每日不超過50克，并力求降至25克以下。

我們要做的是優(yōu)化碳水化合物的攝入，選擇質(zhì)量更高、更健康的粗雜糧和全谷物。同時(shí)，要明確“控糖”并非“戒糖”，而是要合理控制添加糖的攝入。在實(shí)施過程中，我們要避免一些誤區(qū)，如過度關(guān)注控糖而忽視控鹽和控油的重要性。實(shí)際上，根據(jù)《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評估》的研究結(jié)果，我國城市居民平均每天攝入的糖分僅為9.1克，這一水平并未超出推薦的安全范圍。

? 添加糖攝入建議

? 1.控糖的常見誤區(qū)

? 誤區(qū)1：日常糖攝入水平

根據(jù)研究，我國城市居民每日攝入糖分僅為9.1克，這一水平并未超出推薦的安全范圍。因此，無須對每日糖分?jǐn)z入過多擔(dān)心。

? 誤區(qū)2：完全戒糖

實(shí)際上，糖是人體不可或缺的能量來源，特別是對于大腦而言。完全戒除糖分?jǐn)z入不僅不可能，而且對健康有害?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)是降至25克以下。只要我們遵循合理膳食、平衡運(yùn)動(dòng)的原則，就不必完全摒棄糖分?jǐn)z入。

? 誤區(qū)3：糖與糖尿病關(guān)系

糖尿病是一種復(fù)雜的代謝性疾病，其發(fā)病機(jī)制與遺傳、環(huán)境、生活方式和飲食習(xí)慣等多重因素相關(guān)。單純攝入糖分并不會直接引發(fā)糖尿病。然而，過量攝入糖分可能導(dǎo)致肥胖，從而增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。對于糖尿病患者而言，攝入糖分會導(dǎo)致血糖迅速上升，不利于病情控制。因此，雖然糖分?jǐn)z入并非糖尿病的唯一誘因，但控制糖分?jǐn)z入、維持健康體重仍是預(yù)防2型糖尿病的關(guān)鍵措施。

? 誤區(qū)4：控糖與減肥

對于減肥者而言，減少糖分?jǐn)z入確實(shí)有助于控制總熱量攝入，增加減肥成功的可能性。但這并非唯一決定因素。網(wǎng)絡(luò)上的控糖減肥案例往往只關(guān)注了添加糖的攝入控制，如避免零食和奶茶等高糖食品。同時(shí)，他們還會選擇全谷物和粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥目的。因此，減肥成功的真正原因在于他們踐行了健康的飲食和生活習(xí)慣，而非單一地控糖。

? 誤區(qū)5：控糖能包治百病

許多人誤以為控糖能夠解決所有健康問題，不僅能助減肥，還能美容、抗衰老，仿佛它真的能包治百病。然而，糖是人體不可或缺的重要營養(yǎng)物質(zhì)，適量攝入并不會引發(fā)疾病?？靥潜旧硪膊o美容、抗衰老等神奇功效。

? 誤區(qū)6：無糖食品誤區(qū)

無糖食品，盡管其糖分含量較低或?yàn)榱?，但并非可以無節(jié)制地食用。這些食品中往往含有大量的碳水化合物或脂肪，同樣會導(dǎo)致能量攝入過多。例如，無糖餅干、無糖月餅和無糖薯片等，吃后血糖同樣會飆升，過量食用同樣會引起體重增加。

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