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奇亞籽該怎麼吃？健康功效、正確泡法、禁忌及健康食譜一次看

奇亞籽被譽為「超級食物」，富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及Omega3，能抗發(fā)炎、降血糖、控制血壓，還能解便秘、延緩飢餓感。奇亞籽吃法有哪些？奇亞籽與山粉圓、羅勒籽差在哪？奇亞籽夏天輕食5種食譜一次看。

更新日期/2025-09-05

． 文 / 林雨蒨 、趙俐雯 ．責任編輯 / 陳祖晴 ． 出處/康健編輯部 ． 圖片來源/Canva

奇亞籽是什麼？為什麼被稱為「超級食物」？

奇亞籽（Chia seeds）原產(chǎn)自墨西哥和瓜地馬拉，是鼠尾草（Salvia hispanica）的種子，外型小巧圓潤，常見黑、棕、白3種顏色。由於奇亞籽富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪酸與多種礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，因此被稱為「超級食物」。

奇亞籽和液體混合時，周圍會形成凝膠，且能吸收自身重量12倍的水分，有助於幫助維持食品濕潤度、延長飽足感，加上口感獨特，因此也是飲品與烘焙中常見的食材。

奇亞籽營養(yǎng)成分、13大功效解析

奇亞籽營養(yǎng)價值豐富。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)資料庫，每100克的奇亞籽含有以下營養(yǎng)成分：

熱量：486卡蛋白質(zhì)：16.5克脂肪：30.7克α-亞麻酸（ALA，屬於Omega3脂肪酸）：17.8克磷：860毫克鈣：631毫克鉀：407毫克鎂：335毫克鐵：7.72毫克鋅：4.58毫克維生素A：54IU維生素B1：0.62毫克菸鹼酸（維生素B3）：8.83毫克碳水化合物：42.1克膳食纖維：34.4克

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奇亞籽13大營養(yǎng)功效

西園醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師邱筱宸指出，奇亞籽小小一顆，營養(yǎng)卻相當驚人，除了含有多種必需胺基酸，還有豐富膳食纖維、Omega3及礦物質(zhì)，有益心血管健康、具有抗發(fā)炎潛力，因此被視為高機能食材?！犊到‰s誌》整理奇亞籽的營養(yǎng)功效如下：

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促進排便順暢：營養(yǎng)師程涵宇指出，奇亞籽富含纖維，其中非水溶性纖維在水中不會溶解、吸收，幾乎可完整通過消化道，能增加飽足感，還能調(diào)節(jié)腸道機能，能促進排便。提升免疫力：初日診所減重暨家醫(yī)科醫(yī)師李思賢表示，奇亞籽泡水後所含的水溶性纖維，經(jīng)腸內(nèi)菌消化分解後，能產(chǎn)出有益腸上皮細胞的短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），能預防腸道發(fā)炎，提升免疫力。控制血壓、降低身體發(fā)炎指數(shù)：邱筱宸引述的研究結(jié)果指出，第2型糖尿病患者每天吃37克的奇亞籽，持續(xù)3個月後收縮壓、發(fā)炎指數(shù)（CRP）皆顯著降低。另有研究發(fā)現(xiàn)，奇亞籽補充劑能顯著降低高血壓患者的血壓。穩(wěn)定血糖：營養(yǎng)師程宇涵表示，奇亞籽泡水後會膨脹，並產(chǎn)生黏膠狀物質(zhì)的水溶性纖維，有助延緩血糖上升速度，適合糖尿病患者食用。穩(wěn)定血脂、減少內(nèi)臟脂肪囤積：根據(jù)《康健雜誌》，奇亞籽產(chǎn)地之一、阿根廷聖達菲的濱海大學生物化學系的動物研究佐證，奇亞籽富含ALA，有助於穩(wěn)定血脂及增加胰島素阻抗，甚至還能減少內(nèi)臟脂肪的堆積。降低膽固醇、保護心血管健康：程宇涵表示，奇亞籽富含Omega3脂肪酸中的α-亞麻酸（ALA），可降低膽固醇、維持動脈機能，幫助身體對抗發(fā)炎，進而減低心血管疾病的風險。維持大腦及神經(jīng)系統(tǒng)運作：程宇涵表示，ALA在人體中可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA等其他Omega3家族，有助於維持神經(jīng)系統(tǒng)和腦部運作。防癌、抗老化：北醫(yī)大認證代謝健康管理師林秀貞分享，奇亞籽含有檞皮素、綠原酸、類黃酮等抗氧化成分，能減輕體內(nèi)發(fā)炎反應，防癌、抗老化。幫助肌肉生長與修復：奇亞籽富含蛋白質(zhì)，能幫助肌肉生長與修復。強化骨骼健康：奇亞籽屬於高鈣食物。邱筱宸指出，奇亞籽富含磷、鎂等多種礦物質(zhì)，能維持良好的骨密度、強化骨骼及牙齒健康。助眠、安定情緒：奇亞籽富含鎂，能幫助神經(jīng)系統(tǒng)正常運作、放鬆肌肉，有助於緩解焦慮、改善睡眠品質(zhì)，讓情緒更穩(wěn)定。維持新陳代謝：奇亞籽含有鋅、鉀、維生素A、維生素B1等多種微量元素，可補充身體所需，維持新陳代謝順暢。提升飽足感：奇亞籽遇水膨脹的特性，能提升飽足感。不過，目前尚無足夠研究指出，攝取奇亞籽可幫助減重，促進減肥效果。

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奇亞籽該怎麼吃？泡法、正確吃法教學

奇亞籽富含膳食纖維、Omega3等營養(yǎng)成分，但若吃的方式不對，可能適得其反。《康健雜誌》整理專家建議，告訴你奇亞籽究竟該如何泡、怎麼吃，才能發(fā)揮最大功效。

北醫(yī)大認證代謝健康管理師林秀貞分享，由於奇亞籽吸水力強，因此建議以1：10的比例，加入水或優(yōu)格，比如：取2湯匙（約20克）的奇亞籽搭配200cc的水，可浸泡後靜置10分鐘，等奇亞籽膨脹。

西園醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師邱筱宸也建議，食用奇亞籽前應泡水至少10分鐘以上，讓它膨脹起來再吃，除了比較安全，對腸胃來說也比較好消化。

另外，先將奇亞籽浸泡在液體中再食用，或把奇亞籽磨碎，將更有利於人體吸收。

高溫會破壞奇亞籽的營養(yǎng)成分。北醫(yī)大認證代謝健康管理師林秀貞提醒，由於奇亞籽含有α-亞麻酸，遇熱後容易變質(zhì)，因此建議用冷水或常溫水沖泡。

西園醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師邱筱宸指出，一般建議每天吃1～2湯匙奇亞籽就很夠，不用過量。此外，北醫(yī)大認證代謝健康管理師林秀貞提醒腸道不順者，應從少量開始嘗試，服用奇亞籽後應多喝水。

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奇亞籽與山粉圓、羅勒籽差在哪？

外觀相似的奇亞籽、山粉圓與羅勒籽，都是熱門健康食材，不過營養(yǎng)及健康功效略有差異。根據(jù)Couple營養(yǎng)師所製作的列表，可清楚看出奇亞籽、山粉圓及羅勒籽的特色差異：

名稱奇亞籽山粉圓羅勒籽別名奇異籽、歐鼠尾草籽青蛙下蛋小紫蘇來源鼠尾草種子香苦草種子羅勒種子營養(yǎng)成分膳食纖維、鈣、鐵、磷、鎂、次亞麻油酸膳食纖維、鈣、鉀、多種水解胺基酸、亞麻油酸膳食纖維、鈣、鐵、鎂、次亞麻油酸特色Omega3含量最多，市售產(chǎn)品多樣Omega6含量最多，平價好取得，吸水後顆粒最大膳食纖維最多，富含礦物質(zhì)，吸水後顆粒較小建議稀釋沖泡比例1：101：121：100

資料來源 / Couple營養(yǎng)師　整理製表 / 趙俐雯

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夏季輕食首選：5款奇亞籽零失敗食譜

炎炎夏日，想吃得清爽健康？《康健雜誌》推薦5款零失敗奇亞籽食譜。奇亞籽不只能加入豆?jié){、果汁或優(yōu)格，還能搭配多種食材靈活變化，兼顧營養(yǎng)及美味。

奇亞籽提拉米蘇

料理愛好者瑪雅夫人在Facebook分享「奇亞籽提拉米蘇食譜」，每100克熱量僅約118卡，適合2～3人共同享用。

食材

奇亞籽25克、自製希臘優(yōu)格175克、牛奶75cc、即溶咖啡粉1.5克、椰子花蜜糖2小匙、無糖可可粉1小匙、蘭姆酒1小匙（非必要）

製作步驟

自製希臘優(yōu)格、牛奶混合後放入保鮮盒中。沖泡即溶咖啡粉，加入開水。將濃縮咖啡放涼後加入優(yōu)格及牛奶，這時再加入椰子花蜜糖、奇亞籽一起攪拌。將所有材料放入冰箱至少4小時。取出後再加入優(yōu)格115克、無糖可可粉，即可享用。

火龍果奇亞籽布丁

瑪雅夫人另在Facebook分享「火龍果奇亞籽布丁食譜」，簡單爽口又好上手，非常適合當成夏季甜點。她提醒，果汁可自選口味，牛奶也可用椰奶、豆?jié){替代。調(diào)製奇亞籽跟液體的比例約為1：5，若感覺太濃稠，可再依個人口味自行稀釋。

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食材

奇亞籽20克、牛奶50cc、椰漿30cc、鮮榨火龍果鳳梨原汁40cc、椰糖燕麥棒1條

製作步驟

取小碗，放入牛奶、椰漿、火龍果鳳梨原汁，加入奇亞籽後攪拌均勻。放入冰箱冷藏至少1小時，也可以放置隔夜。取出後即可享用，也可以再放上椰糖燕麥棒一起享用

奇亞籽鮮奶歐式麵包

烘焙愛好者Jill Yang在Facebook分享「奇亞籽鮮奶歐式麵包食譜」，喜歡烘焙、享用健康麵包的讀者可以參考。

食材

奇亞籽20克、低糖酵母6克、鹽8克、高筋麵粉600克（其中120克可用全麥麵粉取代）、冰鮮奶450～500cc。

製作步驟

將奇亞籽20克加入鮮奶100cc，攪拌均勻後放入冰箱，冷藏一晚備用。將奇亞籽牛奶加入高筋麵粉、低糖酵母、鹽、冰鮮奶350cc，將所有食材放入攪拌缸，因奇亞籽會形成薄膜，麵團較難完全打出薄膜，攪拌至8分筋即可，可適時加入50cc鮮奶。透過翻面折疊加強麵團筋性，將麵團翻打搓揉後，整理成光滑球狀，接著用30分鐘進行基礎發(fā)酵，再次拉伸，進行翻面、摺疊，再發(fā)酵30分鐘。將麵團平分為4等份，每份麵團靜置鬆弛10～15分鐘，放鬆筋性後再整理成「長條狀」，整形後應待麵團發(fā)到1.8倍大。在室溫下靜置40分鐘，不覆蓋，讓麵團表面略微乾燥，割線時較不易拖黏。入爐前先對麵團直割一刀，再斜割一刀。刀痕要夠深、到位，裂口才容易延展，烤得漂亮。在烤箱內(nèi)製造蒸汽（放入製造蒸氣的水盤或噴水），以烤箱240°C高溫搭配蒸汽讓麵團能快速膨脹；再將烤箱溫度降至200°C，讓內(nèi)部徹底烤熟，烘烤過程約24分鐘。

奇亞籽巧克力布丁

食材

奇亞籽1/3杯、杏仁奶1.5杯、無糖可可粉1/4杯、楓糖漿4湯匙、香草精1/2茶匙、肉桂粉1/2茶匙（非必要）

製作步驟

將杏仁奶、可可粉、楓糖漿、香草精全都置入容器內(nèi)攪拌，如果喜歡肉桂風味，亦可添加肉桂粉。最後加入奇亞籽，攪拌至完全混和。以保鮮膜包覆容器，冷藏一晚即可食用。另可添加水果或鮮奶油。

奇亞籽胡蘿蔔燕麥堅果蛋糕

食材

奇亞籽1.5茶匙、傳統(tǒng)燕麥片1/2杯、脫脂牛奶2/3杯、希臘優(yōu)格1/3杯、胡蘿蔔1/4杯（切至細碎）、楓糖漿2茶匙、肉桂粉1/2茶匙、香草精1/2茶匙、碎胡桃1湯匙、無糖椰絲1湯匙

製作步驟

將奇亞籽、燕麥片、脫脂牛奶、希臘優(yōu)格、胡蘿蔔、楓糖漿、肉桂粉、香草精、放入碗中攪拌混和，倒入有蓋玻璃罐中。最後加入胡桃和椰絲，上蓋冷藏一晚即可冰涼食用。

哪些人不適合吃奇亞籽？常見副作用與禁忌

奇亞籽雖能輕鬆融入不同料理，卻並非人人都適合食用。若未經(jīng)確認就過量服用，可能會腸胃不適、引發(fā)過敏反應，甚至危害健康。西園醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師邱筱宸提醒以下4種族群要特別留意：

腸胃較敏感者：由於奇亞籽纖維含量較高，若攝取過多可能會引起腹脹、脹氣或腹瀉。對芝麻、堅果等食物過敏者：如果對堅果類過敏，奇亞籽也可能引發(fā)類似過敏反應。正在服用抗凝血藥物的患者：臺北榮總護理部的衛(wèi)教資訊指出，抗凝血藥物常用於深層靜脈血栓癥、冠狀動脈疾病、肺栓塞、心律不整、風濕性心臟病、血栓型中風或植入心臟瓣膜的病患。邱筱宸指出，植物性Omega3有輕微抗凝血效果，建議服用抗凝血藥物的患者先和醫(yī)師確認是否能吃奇亞籽。糖尿病患者：經(jīng)常食用奇亞籽可能會導致血糖下降，建議糖尿病患者如果頻繁服用奇亞籽，應請醫(yī)師重新調(diào)整胰島素劑量。

如何避開重金屬超標的奇亞籽？

西園醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師邱筱宸說明，奇亞籽本身不含重金屬，卻可能受到種植的土壤品質(zhì)影響。

如果奇亞籽產(chǎn)品的來源不明、品質(zhì)管理不佳，就有可能殘留鉛、鎘等有害物質(zhì)。她建議，民眾選購奇亞籽時，應盡量選擇來源清楚、有公開重金屬檢驗報告的品牌。

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