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女生新手健身不迷茫！系統(tǒng)訓練計劃分享

來源：泰然健康網時間：2026年01月18日 05:03

女生新手健身不迷茫！系統(tǒng)訓練計劃分享
如果你剛開始健身，不知道從哪里下手，這篇筆記一定能幫到你！作為一個新手，制定一個系統(tǒng)化的訓練計劃非常重要，這樣才能堅持并取得好的效果。以下是我總結的一些初學者健身房訓練思路，希望能幫到你們。

首先，我們要在觀念上達成一致：
1?? 制定長期計劃：不要只想著三兩周或者一個月的改變。健身是一個長期的過程，尤其是體型的變化，一個月是很難看到明顯效果的。網絡上那些15天、7天、21天減脂的宣傳，基本上都是不靠譜的。所以，建議大家給自己制定一個年計劃或者三個月計劃，這樣更容易堅持。

2?? 健康和安全最重要：無論你的目標是減脂還是增肌，首先要確保健康和安全。剛開始健身時，體態(tài)問題（比如骨盆前后傾、脊柱側彎、含胸駝背）也需要解決。解決這些問題后，訓練效果會事半功倍。

3?? 做好準備：你需要準備一些專業(yè)知識、行動力和意志力。根據(jù)自己的實際情況制定一個可執(zhí)行的計劃，每次專注地完成訓練。

接下來，我們來看看如何給自己定制訓練計劃：
第一階段：1-2個月
主要進行靈活性和穩(wěn)定性訓練，改善關節(jié)活動度，恢復關節(jié)原有功能；
改善體態(tài)，進行核心訓練，提高核心力量及穩(wěn)定性；
訓練基礎的動作模式，糾正不當?shù)倪\動習慣，避免受傷；
用自由啞鈴做動作，固定器械等稍微復雜一點的動作等到你有一定的訓練基礎再開始。
第二階段：3-6個月
增加負荷訓練，增肌肌力和肌耐力，提高肌肉質量，增加基礎代謝率；
增加訓練強度，打破身體適應性。開始用一些固定器械，循序漸進增加重量；
這個階段你可能會看到一些明顯的變化，但不要松懈，繼續(xù)堅持。
第三階段：6-9個月
經過前兩個階段的強化訓練，現(xiàn)在可以進一步提升訓練的強度和難度；
提升心肺能力，維持高代謝水平；
增加更多小肌肉群的訓練。如果你真的開始并且堅持了一年，你會發(fā)現(xiàn)自己的氣質和身材都會有很大的變化。

主頁還有女生90-135斤各階段的力量訓練內容，大家可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的計劃。加油吧！