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三伏天的熱浪是脂肪在燃燒的信號，與其被太陽曬化，不如主動“甩肉”出擊，#三伏天減重挑戰(zhàn)#你準(zhǔn)備好了嗎？研究發(fā)現(xiàn)在高溫高濕環(huán)境下，基礎(chǔ)代謝率升高、食欲降低，這兩大“神助攻”讓夏季甩脂效率UP，此時不減，更待何時！

如何在“黃金減重期”實現(xiàn)養(yǎng)生與體重管理的雙向奔赴？湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）內(nèi)一科主任、主任醫(yī)師曾妍帶大家了解。

為什么三伏天是黃金減重期？

相關(guān)生理學(xué)研究表明，環(huán)境溫度每升高1℃，人體基礎(chǔ)代謝率可提升約12%至13%。這意味著，在同樣的活動狀態(tài)下，三伏天維持體溫穩(wěn)定所消耗的能量增多。

此外，高溫常伴隨食欲減退，尤其對高熱量、油膩食物的需求降低。這種自然食欲調(diào)節(jié)，有助于減少熱量攝入，客觀上為體重管理創(chuàng)造了條件。

三伏天怎么“越吃越瘦”？

三伏天減重的核心在于“吃對而非吃少”，科學(xué)飲食不僅能提供充足營養(yǎng)，還能借助高溫代謝優(yōu)勢加速脂肪燃燒。

1.三餐分配與時間控制：理想的早餐時間應(yīng)在7-8點之間。晚餐建議在19點前完成，每餐保持7分飽，睡前3小時避免進食。

2.主食：選用低GI主食替代精米面，如燕麥粥、綠豆薏米粥、蕎麥面、山藥等，每餐控制在一拳大小(約50-80g)。

3.蛋白質(zhì)：建議每餐攝入“掌心大小及厚度”的雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋或豆制品，確保20-30g蛋白質(zhì)攝入。

4.蔬菜：建議深色綠葉菜(如菠菜、油菜)富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，減少脂肪堆積。增加苦瓜、芹菜、萵筍等涼性蔬菜攝入，既清火又利濕。烹飪方式以涼拌、清蒸為主，避免高油高鹽，可多用蔥、姜、蒜等天然香料調(diào)味，減少糖油攝入。

5.水果：莓果、蘋果等低糖水果是優(yōu)選，提供維生素礦物質(zhì)和纖維素，是促排毒消水腫的利器。

6.飲水：建議每天喝足1.5~2升溫開水或淡茶水(少量多次)，可適當(dāng)喝些綠豆湯、檸檬水(不加糖)補充電解質(zhì)。特別提醒，切勿用冷飲/甜飲解渴，會刺激脾胃，加重濕氣，一杯奶茶≈400大卡的熱量會直接抵消運動效果，還會引發(fā)水腫。

怎么高效燃脂不傷身？

三伏天運動不是越劇烈、出汗越多效果越好，應(yīng)當(dāng)利用高溫代謝優(yōu)勢，同時巧妙規(guī)避健康風(fēng)險。

1.運動時間：最佳時段是清晨6-8點或19點后，對于上班族而言，可以利用早晨上班前的時間進行快走或居家鍛煉，或者選擇晚飯后1小時進行適度運動。

2.運動類型：三伏天不是比拼運動強度的時期，而是通過規(guī)律活動維持代謝活躍度的階段。推薦以下高溫環(huán)境的運動方式：

游泳、快走、瑜伽或太極、爬樓梯等有氧運動＋深蹲、硬拉、臀橋、俯臥撐、劃船及平板支撐等力量訓(xùn)練，每周3-4次，每次30-45分鐘即可。

3.運動強度：三伏天運動以達到“微微出汗”狀態(tài)為宜，切忌大汗淋漓?？赏ㄟ^心率監(jiān)測控制強度，一般保持心率在(220-年齡)×60%-70%的區(qū)間內(nèi)較為安全。若出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶等不適癥狀，必須立即停止運動并補水休息。

4.運動前后的調(diào)理：運動前1-2小時可適量飲水(200-300ml)，避免脫水；運動后及時補充含電解質(zhì)的水分，如淡鹽水、椰子水或無糖運動飲料。

5.三伏天運動黃金法則：“無痛”是鐵律，出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛(膝、腰、肩尤甚)必須立即停止并尋求專業(yè)建議。

趁熱減脂清涼一“夏”，減重加速GOGOGO！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院） 曾妍

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（編輯92）

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