為什麼醫(yī)生總是建議我們多吃蔬果？其中一個(gè)重要原因，就是植物中含有豐富的多酚。多酚是一種廣泛存在於植物中的次級(jí)代謝產(chǎn)物。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，多酚是植物製造的特殊物質(zhì)，不僅保護(hù)植物自身，對(duì)我們的健康也有許多好處。那多酚功效有哪些呢？如何在日常飲食中攝取更多多酚呢？趕緊跟著我們一起深入了解多酚的功效、富含多酚的食物、適合的人群、如何參考地中海飲食輕鬆攝取多酚，以及多酚的禁忌或副作用。

文章大綱

多酚是什麼？

多酚（Polyphenols）是植化素的一種，存在於植物性食物中的化合物，常見(jiàn)於水果、蔬菜、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒等食物中。這些化合物具有抗氧化特性，能夠中和有害人體的自由基，防止自由基對(duì)細(xì)胞造成損傷，從而降低肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病及癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

目前已知的多酚有超過(guò)8,000種，主要分為黃酮類(lèi)化合物（Flavonoids）、酚酸（Phenolicacid）、多酚酰胺（Polyphenolicamides）及其他多酚。

多酚功效有哪些？認(rèn)識(shí)多酚對(duì)身體的五種好處

多酚功效一：改善膚況、幫助美白抗老

皮膚作為人體最大的器官，不僅具有保護(hù)功能，還參與水電解質(zhì)平衡和免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。而皮膚的狀況容易因?yàn)楦鞣N內(nèi)外在因素影響，例如年齡、生活壓力等。多酚具有抗氧化、免疫調(diào)節(jié)、細(xì)胞修復(fù)和光保護(hù)作用，對(duì)皮膚的健康和老化有潛在的預(yù)防和治療效果。

常見(jiàn)應(yīng)用於改善肌膚的多酚有白藜蘆醇（Resveratrol）和阿魏酸（FerulicAcid），除了美白，還能幫助延緩皮膚衰老、促進(jìn)膠原蛋白增生、加速傷口癒合、針對(duì)紫外線(xiàn)防護(hù)等功效。想改善膚況，除了使用防曬和保養(yǎng)品，也可以透過(guò)補(bǔ)充多酚來(lái)提高肌膚對(duì)環(huán)境的抵禦力，持續(xù)往水煮蛋肌邁進(jìn)。

多酚功效二：促進(jìn)新陳代謝、幫助減肥

多酚能透過(guò)多種途徑影響人體的能量代謝。其中薑黃素與槲皮素是經(jīng)常被納入減肥聖物的多酚。薑黃素能有效抑制脂肪細(xì)胞分化，促進(jìn)脂肪酸氧化，並改善胰島素敏感性。而槲皮素則能降低血脂，改善胰島素敏感性，減少氧化壓力。這些多酚不僅能直接作用於脂肪組織，還能透過(guò)調(diào)節(jié)發(fā)炎反應(yīng)、改善腸道健康等方式，間接促進(jìn)體重管理。

多酚功效三：改善心血管疾病

多酚除了具有抗氧化和抗發(fā)炎作用外，還能改善心血管健康。眾多研究表明，多酚能透過(guò)多種機(jī)制降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其中，紅酒多酚化合物（RWPC）和紫葡萄汁中的多酚受到廣泛研究。多酚對(duì)心血管健康的貢獻(xiàn)主要體現(xiàn)在幾個(gè)方面：強(qiáng)大的抗氧化能力，能夠有效清除自由基，降低血管內(nèi)皮細(xì)胞受到氧化損傷的風(fēng)險(xiǎn)。再來(lái)，多酚可以抑制血小板的聚集，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。此外，多酚還可以調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，並抑制血管平滑肌細(xì)胞的增殖，從而減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，幫助維持心血管健康。

多酚功效四：預(yù)防心肌梗塞

心肌梗塞是導(dǎo)致死亡的主要原因之一，其發(fā)生與氧化壓力、發(fā)炎反應(yīng)和內(nèi)皮功能障礙密切相關(guān)。而多酚對(duì)人體有多種保護(hù)機(jī)制，例如：抗氧化、抗發(fā)炎、調(diào)節(jié)血脂、抑制血小板聚集等。這些機(jī)制能夠減少心臟缺血、保護(hù)心肌細(xì)胞及增加心肌血流量，從而幫助預(yù)防心肌梗塞。

多酚功效五：幫助降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

癌性或惡性腫瘤是不受控制的細(xì)胞增殖，並且惡性腫瘤細(xì)胞不會(huì)停留在一處，會(huì)遷移到周?chē)M織或經(jīng)由循環(huán)系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到更遠(yuǎn)的部位，導(dǎo)致人體多處癌細(xì)胞擴(kuò)散，吞噬我們的生命。而綠茶中含有一種多酚叫兒茶素EGCG（EpigallocatechinGallate）能誘導(dǎo)癌細(xì)胞自我毀滅，也就是我們所說(shuō)的「細(xì)胞凋亡」，同時(shí)還能讓癌細(xì)胞的生長(zhǎng)週期停滯下來(lái)，就像按下暫停鍵一樣，阻止癌細(xì)胞不斷分裂增生。EGCG對(duì)正常細(xì)胞的影響相對(duì)較小，這意味著它可能是一種副作用較小的抗癌物質(zhì)。

富含多酚的食物有哪些？

多酚有超過(guò)一千種，主要分為四類(lèi)：

(Phenolicacids)

(Flavonoids)

(Lignans)

多酚怎麼吃？參考地中海飲食法

地中海飲食（Mediterranean diet）源自於希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國(guó)家，這些地區(qū)的人們長(zhǎng)期遵循這種飲食模式，並享有較高的健康表現(xiàn)。地中海飲食之所以備受推崇，其中一個(gè)重要的原因就是這樣的方式可以攝取到很多的「多酚」。

地中海飲食之所以是攝取多酚的最佳選擇，是因?yàn)橥高^(guò)大量攝取的新鮮蔬果、全穀物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油等，肉類(lèi)以白肉、海鮮為主，減少紅肉及加工食品。這種飲食模式不僅能提供豐富的多酚，還能帶來(lái)其他眾多健康益處。

地中海飲食原則

多酚類(lèi)適合哪些人補(bǔ)充？

想改善皮膚狀況的人

多酚的抗氧化、抗發(fā)炎及免疫調(diào)節(jié)特性有助於維持皮膚健康，幫助預(yù)防老化。例如，白藜蘆醇和阿魏酸能促進(jìn)膠原蛋白生成，防護(hù)紫外線(xiàn)傷害，適合想要美白、抗老和改善膚況的人群。

想要減重或管理體態(tài)的人

多酚如薑黃素和槲皮素能幫助抑制脂肪細(xì)胞分化，並調(diào)節(jié)能量代謝。因此，想要減重或追求體態(tài)管理的人可以藉由補(bǔ)充多酚來(lái)提升代謝率，促進(jìn)體重控制。

心血管疾病高危人群

心血管疾病患者或有家族史、抽菸、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)因子的人，多酚的抗氧化和抗血栓功效有助於降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。紅酒多酚和紫葡萄汁多酚能保護(hù)血管，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

有心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)的人

多酚能通過(guò)減少自由基和發(fā)炎反應(yīng)來(lái)保護(hù)心臟健康，對(duì)於高血壓、糖尿病、肥胖等心肌梗塞高危人群，補(bǔ)充多酚有助於減輕心臟的負(fù)擔(dān)，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

想遠(yuǎn)離癌癥，提升保護(hù)力的人

多酚具有抗癌的潛力，例如：綠茶中的EGCG能誘導(dǎo)癌細(xì)胞凋亡，抑制癌細(xì)胞增生。壓力大、生活作息不規(guī)律或長(zhǎng)期疲勞的人，可透過(guò)攝取多酚來(lái)增強(qiáng)體內(nèi)的抗癌防護(hù)力，提升保護(hù)力。

想增強(qiáng)日常保健的人

若經(jīng)常處?kù)秹毫Υ蟆⒆飨⒉徽５纳顮顟B(tài)，補(bǔ)充多酚能提供額外的抗氧化保護(hù)，幫助抵禦自由基損害，維持身體的健康平衡。

多酚的建議攝取量

由於多酚有不同的種類(lèi)，以下整理出常見(jiàn)的十種多酚的每日建議攝取量給大家參考：

多酚有副作用嗎？

多酚作為天然化合物，雖然具有諸多健康益處，但如同任何營(yíng)養(yǎng)素一樣，過(guò)量攝入或在特定條件下也可能產(chǎn)生不良反應(yīng)。重要的是要了解這些潛在影響，以便合理且安全地?cái)z取多酚。

以下是一些可能出現(xiàn)的副作用及注意事項(xiàng)：

以上的副作用主要與高劑量補(bǔ)充或特定條件相關(guān)，從日常飲食中所攝取到的多酚通常是安全的。例如，綠茶中的兒茶素（如EGCG）就是能安全攝取且有助於減重的多酚，但過(guò)量補(bǔ)充可能導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)。因此，適度攝取才是關(guān)鍵。

多酚的注意事項(xiàng)與禁忌