生活美好、健康長(zhǎng)壽，是每個(gè)人都向往的事情。然而，愿望很豐滿，現(xiàn)實(shí)卻很骨感。在緊張、快節(jié)奏的生活中，很多成年人，尤其是老年人，身體患有一種或多種慢性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、癌癥、中風(fēng)和糖尿病等，不僅影響生活質(zhì)量，也對(duì)健康長(zhǎng)壽產(chǎn)生危害。

其實(shí)在生活中，只要在一些方面多加注意，改變生活方式，是可以達(dá)到改善生活、延長(zhǎng)壽命的目的。越來(lái)越多的研究顯示，生活方式對(duì)健康或疾病，起著重要影響作用。心臟病、糖尿病、中風(fēng)、癌癥和其他多種慢性疾病，不僅可以通過(guò)更健康的生活方式來(lái)預(yù)防，還可以通過(guò)更健康的生活方式來(lái)管理、甚至逆轉(zhuǎn)。

我們整理了一些有助于改善生活、延長(zhǎng)壽命的生活方式，希望對(duì)各位讀者的生活和健康有所幫助。

1.以植物性飲食為主

水果、蔬菜、全谷物、豆類和堅(jiān)果占比較高的植物性飲食，與多種疾病的預(yù)防有關(guān)。

增加飲食中植物性飲食占比，減少動(dòng)物性食品、高度加工食品攝入，如紅肉、加工肉類、含糖飲料以及酒精等，不僅有助于提升健康水平，還會(huì)減少甚至逆轉(zhuǎn)常見(jiàn)的心血管、代謝、大腦、激素、腎臟和自身免疫性疾病。

同時(shí)，植物性飲食還富含維生素和礦物質(zhì)，它們是植物化學(xué)物的良好來(lái)源。這些都是具有生物活性的化合物，可以幫助保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受損傷。此外，植物性食物還可以幫助我們保持健康體重，因?yàn)樗鼈兒芏喽际堑蜔崃康摹?/p>

需要注意的是，人體極為復(fù)雜，沒(méi)有任何一種單一食物（除了嬰兒所需的母乳外）能提供人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分，以使身體處于最佳狀態(tài)。因此，我們的飲食應(yīng)包括各種有營(yíng)養(yǎng)的、新鮮的植物性食物，并適量食用動(dòng)物性食物，如瘦肉、魚(yú)類等，才能保持身體健康。

2.充足的睡眠

睡眠有助于細(xì)胞、器官和整個(gè)身體更好地發(fā)揮功能。有研究顯示，高質(zhì)量的睡眠可以減少炎癥、免疫功能障礙、氧化應(yīng)激和DNA的表觀遺傳修飾，而這些都與慢性疾病的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)。

根據(jù)美國(guó)睡眠基金會(huì)建議，成年人最佳的睡眠時(shí)間是7~9小時(shí)；老年人為7~8小時(shí)；6到13歲兒童為9~11小時(shí)；14到17歲的青少年推薦每日睡8~10小時(shí)。

對(duì)于什么時(shí)候入睡，美國(guó)睡眠基金會(huì)并沒(méi)有給出一個(gè)特別精確的睡眠時(shí)間。每個(gè)人都會(huì)有不同的睡眠時(shí)間和作息規(guī)律，根據(jù)自己的實(shí)際情況，滿足對(duì)應(yīng)年齡的推薦睡眠時(shí)間就好。

此外，睡眠并不是越多越好，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，睡眠超過(guò)9~10個(gè)小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，比如難以入睡或難以保持良好的睡眠狀態(tài)。

3.規(guī)律的身體活動(dòng)

任何形式的體力活動(dòng)，除了幫助我們避免體重增加，也可以幫助預(yù)防癌癥、心血管疾病以及糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。同時(shí)，對(duì)于慢性病患者而言，有規(guī)律的體力活動(dòng)還有助于緩解癥狀，改善健康狀況。

有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善心臟健康和耐力，促進(jìn)體重減輕減肥；增強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉質(zhì)量和耐力，使日常活動(dòng)變得更輕松，減緩與疾病相關(guān)的肌肉質(zhì)量下降，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；增強(qiáng)柔韌性的運(yùn)動(dòng)有助于提升關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，以及韌帶、肌腱、肌肉和其他組織的彈性與伸展能力，使它們可以發(fā)揮最佳功能，還有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

日常生活中要養(yǎng)成積極參加體力活動(dòng)的習(xí)慣，少坐多走。《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》建議，健康成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或75~150分鐘的高強(qiáng)度體力活動(dòng)；達(dá)到或超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最為理想。此外還應(yīng)結(jié)合保持力量和靈活性的活動(dòng)；一天里，每個(gè)小時(shí)都要?jiǎng)虺鰩追昼娖饋?lái)走走。

4.管理壓力

雖然適度的壓力對(duì)人是有益的，但長(zhǎng)期或極端的壓力會(huì)對(duì)大腦和身體產(chǎn)生危害。長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，會(huì)增加心血管疾病、腸易激綜合征、肥胖、抑郁、哮喘、關(guān)節(jié)炎、自身免疫性疾病、心血管疾病、癌癥、糖尿病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

減輕壓力的有效方法是通過(guò)身心療法和認(rèn)知行為療法，放松身心。壓力大時(shí)，可以嘗試深而緩慢地呼吸，慢慢感受一呼一吸，讓身體在呼吸間從壓力中解放出來(lái)。

其他如冥想、瑜伽、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練（簡(jiǎn)要原理就是讓肌肉先緊張，后放松，從而獲得精神上的輕松感）、專注享受一會(huì)兒生活、與他人互動(dòng)等，都是比較簡(jiǎn)易的方法。鍛煉也是一種減壓手段，不過(guò)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.積極與社會(huì)聯(lián)系

人類作為一種社會(huì)性動(dòng)物，與他人或與社會(huì)保持交流或信息溝通，是生存的重要條件之一。社會(huì)連通性，即我們社會(huì)關(guān)系的數(shù)量和質(zhì)量，也具有強(qiáng)大的健康益處。

相反，社會(huì)孤立，例如獨(dú)居、擁有一個(gè)小的社交網(wǎng)絡(luò)、不能或很少與外界社會(huì)發(fā)生相互聯(lián)系、參與很少的社交活動(dòng)和感到孤獨(dú)，會(huì)對(duì)身體、精神和情感造成可怕影響，導(dǎo)致情緒、行為和身體功能紊亂，免疫系統(tǒng)功能降低，引發(fā)焦慮、驚恐發(fā)作，飲食紊亂，成癮、藥物濫用，暴力行為和整體疾病。

在周末或者有時(shí)間不忙的時(shí)候，應(yīng)多與家人或朋友互動(dòng)、聯(lián)系，融入社會(huì)生活，以促進(jìn)身心健康。

總而言之，我們?nèi)粘Ｉ钪谐允裁?、喝什么、如何運(yùn)動(dòng)以及保持怎樣的心態(tài)，都會(huì)對(duì)我們的健康和壽命產(chǎn)生影響。相比于藥物，通過(guò)改變生活方式來(lái)改善生活、延長(zhǎng)壽命，也是有效的方式，而且沒(méi)有副作用。

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