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素食者如何補(bǔ)夠鈣？食物+生活方式是關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月12日 14:04

很多素食者擔(dān)心不吃肉蛋奶會(huì)缺鈣，其實(shí)通過科學(xué)選擇高鈣植物性食物（如北豆腐、黑芝麻、低草酸綠葉菜等）、避開草酸等吸收障礙，再配合科學(xué)曬太陽、合理運(yùn)動(dòng)等促進(jìn)鈣吸收的生活方式，就能滿足每日鈣需求；同時(shí)需避開“菠菜補(bǔ)鈣好”“豆?jié){替代牛奶”等誤區(qū)，孕期、老年等特殊人群還應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，確保補(bǔ)鈣安全有效。

很多素食者在選擇不吃肉蛋奶后，最常擔(dān)心的問題之一就是“鈣夠不夠”。畢竟傳統(tǒng)認(rèn)知里，牛奶、雞蛋、魚蝦是鈣的主要來源，而植物性食物似乎和“高鈣”關(guān)聯(lián)度不高。但其實(shí)，只要選對(duì)食物、用對(duì)方法，素食者也能通過科學(xué)方式滿足每日鈣需求——關(guān)鍵是要識(shí)別真正高鈣的植物性食物、掌握提高鈣吸收利用率的技巧，避免踩入“看似高鈣卻難以吸收”的誤區(qū)。

食物選擇：選對(duì)高鈣植物性食物，避開吸收“絆腳石”

植物性食物里藏著不少高鈣選手，但并非所有帶“鈣”的植物性食物都能被人體有效利用，因?yàn)楹芏嘀参镏泻胁菟?、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)和鈣結(jié)合形成難以吸收的沉淀物，降低鈣的吸收率。因此，素食者選鈣源時(shí)，不僅要看鈣含量，還要關(guān)注“可吸收鈣”的實(shí)際量。

豆類及豆制品：素食者的核心鈣源

豆制品是素食者補(bǔ)鈣的核心選擇，尤其是用鈣鹽作為凝固劑的品種。權(quán)威營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐（鹵水豆腐，凝固劑為氯化鈣）的鈣含量約138毫克，南豆腐（石膏豆腐，凝固劑為硫酸鈣）約116毫克，而豆干（鹵制）的鈣含量更高，每100克可達(dá)308毫克。相比之下，普通豆?jié){的鈣含量較低，每200毫升僅約20-30毫克，因?yàn)槎節(jié){是大豆加水稀釋制成，且未額外添加鈣。建議素食者每天吃50-100克北豆腐或30-50克豆干，既能補(bǔ)充鈣，又能獲取優(yōu)質(zhì)植物蛋白，特殊人群（如腎病患者）需在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。

堅(jiān)果與種子類：小份量也能補(bǔ)夠鈣

堅(jiān)果和種子里，黑芝麻、杏仁是鈣含量較高的代表。權(quán)威營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示，每100克黑芝麻的鈣含量約780毫克，是同等重量牛奶的7倍多，但黑芝麻的脂肪含量也較高（每100克約46克脂肪），因此每天吃1-2勺（約10-15克）即可，既能補(bǔ)鈣又不會(huì)攝入過多脂肪。杏仁（原味無鹽）的鈣含量也不錯(cuò)，每100克約234毫克，每天吃10-15克（大約15-20顆）就有幫助，但要避免選鹽焗、糖衣等加工過的杏仁，以免攝入過多鈉和糖。

綠葉蔬菜類：低草酸品種才是補(bǔ)鈣能手

很多綠葉菜看起來綠油油的，但鈣的吸收率差異很大，關(guān)鍵在于草酸含量——草酸會(huì)和鈣結(jié)合成草酸鈣，無法被人體吸收。低草酸的綠葉菜是補(bǔ)鈣好選擇，比如每100克西蘭花鈣含量約67毫克，吸收率可達(dá)60%左右（接近牛奶的吸收率）；每100克油菜鈣含量約108毫克，吸收率也較高；芥蘭、小白菜、空心菜（焯水后）也是不錯(cuò)的選擇。而高草酸的蔬菜如菠菜、莧菜，雖然每100克菠菜鈣含量約66毫克，但草酸含量高達(dá)每100克606毫克，直接吃的話鈣吸收率不到10%。如果想吃菠菜，建議先用沸水焯1-2分鐘，能去除70%以上的草酸，提高鈣的吸收率。

海藻類：干品高鈣，泡發(fā)需注意保留鈣

干海帶、干紫菜也是高鈣食物，權(quán)威營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示，每100克干海帶鈣含量約348毫克，干紫菜約264毫克。但需要注意的是，干海藻類在泡發(fā)過程中，一部分鈣會(huì)溶解到水中，因此泡發(fā)時(shí)建議用溫水短時(shí)間泡發(fā)（不超過30分鐘），避免反復(fù)沖洗或長(zhǎng)時(shí)間浸泡，減少鈣的流失。泡發(fā)后的海帶可以用來做湯、涼拌，紫菜則可以做湯或拌沙拉，每天吃5-10克干品（泡發(fā)后約50-100克）即可補(bǔ)充一部分鈣。

選對(duì)高鈣食物只是打好了鈣攝入的基礎(chǔ)，想要讓這些鈣真正被骨骼吸收利用、減少流失，還需要配合能促進(jìn)鈣吸收和沉積的生活方式。

生活方式調(diào)整：幫鈣“留”在骨骼里

鈣的吸收和利用需要多種因素配合，其中維生素D是“吸收鑰匙”，運(yùn)動(dòng)是“沉積動(dòng)力”，兩者缺一不可。

科學(xué)曬太陽：合成維生素D，打開鈣吸收通道

維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素——沒有足夠的維生素D，即使吃了再多高鈣食物，鈣也無法順利進(jìn)入血液。人體90%的維生素D是通過皮膚接受紫外線照射合成的，因此科學(xué)曬太陽很重要。建議每天在上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽10-20分鐘，暴露手臂、腿部等皮膚（不需要涂防曬霜，但若紫外線強(qiáng)度過高，可縮短至5-10分鐘，避免曬傷）。需要注意的是，冬季北方地區(qū)紫外線不足，或者長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的素食者，可能需要咨詢醫(yī)生是否需要補(bǔ)充維生素D制劑，需遵循醫(yī)囑，不可自行隨意補(bǔ)充。

合理運(yùn)動(dòng)：讓鈣真正沉積到骨骼里

運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能刺激骨骼細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，減少鈣隨尿液流失。對(duì)于素食者來說，推薦進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的組合：負(fù)重運(yùn)動(dòng)比如快走、慢跑、爬樓梯、太極拳等，每天堅(jiān)持30分鐘，每周至少5次；力量訓(xùn)練比如舉啞鈴、做俯臥撐、平板支撐等，每周2-3次，每次針對(duì)主要肌群訓(xùn)練20-30分鐘。這樣的運(yùn)動(dòng)組合能有效提高骨密度，讓補(bǔ)進(jìn)去的鈣真正“用”在骨骼上。特殊人群（如關(guān)節(jié)炎患者、孕婦）需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

素食者補(bǔ)鈣常見誤區(qū)，別踩坑

很多素食者在補(bǔ)鈣時(shí)，容易陷入一些看似合理的誤區(qū)，反而影響補(bǔ)鈣效果，需要特別注意。

誤區(qū)1：菠菜是補(bǔ)鈣“神器”

菠菜的草酸含量很高，直接吃的話鈣吸收率極低，即使焯水后，其鈣含量和吸收率也不如西蘭花、油菜等低草酸蔬菜。因此，不要把菠菜當(dāng)成補(bǔ)鈣的主要食物，偶爾吃可以，但一定要焯水。

誤區(qū)2：豆?jié){能完全替代牛奶補(bǔ)鈣

很多素食者用豆?jié){替代牛奶，但普通豆?jié){的鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶（每200毫升牛奶鈣含量約200毫克），即使是添加了鈣的豆?jié){，也需要看具體添加量，且吸收率不一定比得上牛奶。因此，豆?jié){可以作為植物蛋白的來源，但不能單純依靠它來補(bǔ)夠鈣，還需要搭配豆腐、豆干等豆制品。

誤區(qū)3：補(bǔ)鈣越多越好

有些素食者擔(dān)心鈣不夠，就大量吃高鈣食物或補(bǔ)充鈣劑，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。成年人每天鈣推薦攝入量是800毫克，50歲以上人群是1000-1200毫克，過量補(bǔ)鈣可能會(huì)導(dǎo)致便秘、腎結(jié)石等問題，還可能影響鐵、鋅等其他礦物質(zhì)的吸收。因此，補(bǔ)鈣要適量，最好通過食物補(bǔ)充，若需要用鈣劑，一定要咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。

誤區(qū)4：只吃高鈣食物就夠了

有些素食者認(rèn)為，只要吃夠高鈣食物就不用擔(dān)心缺鈣，但其實(shí)鈣的吸收還需要維生素D、維生素K2等營(yíng)養(yǎng)素的配合。維生素K2能幫助鈣沉積到骨骼里，預(yù)防鈣在血管中沉積，而植物性食物中維生素K2的含量較低（納豆除外，但國(guó)內(nèi)食用較少）。因此，素食者除了補(bǔ)夠鈣，還要注意通過曬太陽補(bǔ)充維生素D，必要時(shí)咨詢醫(yī)生是否需要補(bǔ)充維生素K2制劑。

特殊人群補(bǔ)鈣：需額外注意需求差異

不同階段的素食者，鈣需求和吸收能力不同，需要針對(duì)性調(diào)整補(bǔ)鈣方案。

孕期和哺乳期素食者

孕期和哺乳期女性對(duì)鈣的需求會(huì)增加（孕期每天1000-1200毫克，哺乳期1200毫克），素食者需要更精心地安排飲食，比如每天吃100克北豆腐、10克黑芝麻、200克低草酸綠葉菜，再配合曬太陽和運(yùn)動(dòng)。如果通過食物無法滿足，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，看是否需要補(bǔ)充鈣劑，需遵循醫(yī)囑，不可自行隨意補(bǔ)充。

老年素食者

老年素食者腸道吸收功能下降，戶外活動(dòng)減少導(dǎo)致維生素D合成不足，同時(shí)骨流失速度加快，因此需要更注意鈣的補(bǔ)充。建議每天吃100-150克豆制品，多吃低草酸綠葉菜，同時(shí)增加戶外活動(dòng)時(shí)間，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D和鈣劑。此外，老年素食者還應(yīng)注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不足也會(huì)影響骨密度。

最后要提醒的是，每個(gè)素食者的身體狀況、飲食結(jié)構(gòu)都不同，補(bǔ)鈣的具體方案也會(huì)有所差異。如果不確定自己的鈣攝入是否足夠，或者有骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等特殊健康問題，一定要及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，進(jìn)行專業(yè)的評(píng)估和指導(dǎo)，不要自行盲目補(bǔ)鈣。

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