首頁資訊老年人補(bǔ)蛋白≠喝濃湯！專家揭秘魚肉穩(wěn)居榜首、雞蛋僅排第六的背后真相

老年人補(bǔ)蛋白≠喝濃湯！專家揭秘魚肉穩(wěn)居榜首、雞蛋僅排第六的背后真相

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月12日 06:57

體檢報(bào)告顯示蛋白低？專家指出：老年人即使吃了大量高蛋白食物，吸收率可能不足50%。原來魚肉以96%的吸收率成為補(bǔ)蛋白首選，而常見的骨頭湯蛋白質(zhì)含量竟只有幾克。關(guān)鍵在于不是吃得越多越好，而是要將優(yōu)質(zhì)蛋白分散到三餐中，每餐控制在30克以內(nèi)。早上雞蛋+豆?jié){，中午魚肉或雞胸肉，晚上豆腐或酸奶——這樣的搭配不僅能避免腎臟負(fù)擔(dān)，還能讓蛋白質(zhì)利用率提升40%以上。

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07:55來自勇憾重P

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Hello大家好，歡迎收聽我們的播客節(jié)目，我是主持人小宇。今天，我們特別邀請(qǐng)到了營(yíng)養(yǎng)健康專家李博士，來和大家聊聊老年人補(bǔ)蛋白質(zhì)的話題。大家好，我是李博士。很高興能在這里和大家分享一些實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。今天咱們要聊的是關(guān)于老年人補(bǔ)蛋白質(zhì)的這個(gè)話題，你是不是也曾經(jīng)有過，明明吃了很多蛋白質(zhì)豐富的食物，但是體檢的時(shí)候還是被醫(yī)生說蛋白低。那你可能就是吃的方式不對(duì)，沒錯(cuò)沒錯(cuò)，蛋白質(zhì)這事兒，老年人特別需要注意，那到底吃什么怎么吃才有笑，咱們今天就來好好聊一聊，咱們第一個(gè)大塊就是重新認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)和老人的這個(gè)需求。那第一個(gè)問題，咱們就來問一下，為什么老年人更容易出現(xiàn)這個(gè)蛋白低的情況隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的胃口會(huì)變小，那他的食物攝入量就會(huì)減少，那蛋白質(zhì)這樣的營(yíng)養(yǎng)素肯定也容易跟不上，再加上他消化吸收的功能也下降了，所以就算他吃很多蛋白質(zhì)豐富的食物，身體可能也只能吸收一部分停起來，就是說光靠吃是不夠的。沒錯(cuò)，而且老年人的這個(gè)肌肉量也在減少，那他的蛋白質(zhì)的需求又增加了，但是它如果飲食單一，或者說它有慢性病，影響它的吸收，那它就更容易蛋白低，蛋白低的話，就會(huì)讓他的免疫力下降，容易生病，而且康復(fù)也會(huì)變慢。那不同情況的老年人在蛋白質(zhì)的攝入上有什么不同的講究嗎？像那種高齡的或者說體弱多病的老人，他可能對(duì)蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求更高了，那比如說，他要多吃一點(diǎn)蛋類、奶類、魚肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白，那是不是說，比如說有的老人他膽固醇高，他是不是就得注意點(diǎn)什么？那如果說，你膽固醇高的話，那你可能就要限制一些動(dòng)物內(nèi)臟，一些蛋黃，那你可能就要選擇一些蒸。煮的這種烹飪方式，那你可能就要搭配一些蔬菜水果，那這樣的話，蛋白質(zhì)的吸收率也會(huì)上升那如果說你有腎臟的疾病的話，那你可能蛋白質(zhì)的量還要更精準(zhǔn)的去控制。那如果說，你能夠保證飲食多樣化，那你可能就不需要額外的去補(bǔ)充蛋白粉這些東西。如果說，老年人想要科學(xué)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有哪些？核心的原則是必須要遵守的首先，就是要挑選優(yōu)質(zhì)蛋白，那比如說蛋類、奶類、魚類、瘦肉、大豆這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，那它們的好處就是人體的吸收率特別高而且它們的氨基酸的組成也最接近人體的需要。那是不是說，比如說有的老人，他覺得我要把所有的蛋白都集中在某一頓吃，其實(shí)不是的，是你要少量多餐，就是你把蛋白質(zhì)分散到每一頓當(dāng)中，那你這個(gè)吸收才會(huì)更好，那你比如說，你一天吃三個(gè)雞蛋，那可能你就只能吸收兩個(gè)雞蛋的量，那你剩下的那個(gè)雞蛋黃，你可能就會(huì)浪費(fèi)掉。那是不是說比如說有的老人，他覺得我要補(bǔ)蛋白，我就只能靠動(dòng)物性食品。其實(shí)不是的，是你瑤動(dòng)物蛋白和植物蛋白都搭配著吃，那你這個(gè)蛋白的質(zhì)量才會(huì)更全，那你比如說，你早上吃一個(gè)雞蛋，然后中午吃一點(diǎn)魚肉，晚上吃一點(diǎn)豆腐。那你這個(gè)體內(nèi)的蛋白質(zhì)的利用就會(huì)高。很多。關(guān)于蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)知識(shí)和老人的特殊需求咱們就先聊到這，休息一下馬上回來來，咱們接下來就來聊一聊這個(gè)高蛋白食物的排名，咱們這個(gè)排名是專門給老年人做的。那第一個(gè)問題，咱們就來問一下，為什么魚肉會(huì)成為老年人補(bǔ)蛋白的首選。因?yàn)轸~肉的蛋白質(zhì)的含量特別高，而且它的消化吸收率可以達(dá)到96%，就非常容易被身體利用。然后它的氨基酸的模式也是非常適合老年人的需求的。對(duì)，那尤其是像一些深海魚，或者說一些小雜魚，它的這個(gè)不飽和脂肪酸也比較豐富，那對(duì)于老年人的心腦血管也是很有好處的。那像一些蒸煮魚這種方式，它的口感也是比較軟爛的，易于老年人咀嚼和笑化那是不是說所有的魚都對(duì)老年人特別好，也不是的，就是說像一些軟骨魚，然后一些青皮紅肉的海魚，它可能含有一些軟骨素，或者說一些微量元素比較豐富。那它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高一些那像一些河魚，它的脂肪會(huì)比較多一些，那可能有些老人，他吃了會(huì)不舒服。那其實(shí)你無論是哪種魚，你都最好是清蒸或者水煮，那你營(yíng)養(yǎng)的保留才會(huì)最好也最安全。那為什么雞蛋沒有排到第一名雖然說雞蛋是我們生活中最常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，但是它其實(shí)蛋白質(zhì)的含量是比魚肉要低很多的，那一個(gè)雞蛋可能就只有七八克蛋白質(zhì)，那你如果說，想要達(dá)到同樣的補(bǔ)蛋白的效果，你可能就瑤吃更多的量。那很多老人，他可能因?yàn)閾?dān)心膽固醇，他也不敢吃蛋黃，那其實(shí)他的營(yíng)養(yǎng)的吸收就會(huì)打折扣。所以就是說雞蛋雖然好，但是它的局限性也蠻大的，沒錯(cuò)，所以說雞蛋它只能排到第六。那實(shí)際上對(duì)于老年人來說，最好的還是把雞蛋和魚蝦、豆制品這些都搭配起來吃，那你這個(gè)蛋白的來源才會(huì)更廣也更易吸收。那你覺得，除了魚肉和雞蛋之外，還有哪些食物是老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較好的選擇。像蝦仁、貝類、然后雞胸肉、豆腐、豆?jié){這些都是很好的蛋白質(zhì)的來源。而且它們的脂肪含量都比較低，易于老年人食用。那比如說像一些深海魚，它不光是蛋白質(zhì)豐富，它還含有一些dhaepa這些對(duì)心臟好對(duì)大腦好的東西那像一些豆制品，它是植物蛋白的代表。那如果你搭配一些動(dòng)物蛋白一起吃的話，那你這個(gè)營(yíng)養(yǎng)就會(huì)更全面，那酸奶也是，它不光是補(bǔ)蛋白，它還可以保護(hù)你的蒼道。那你如果說，每天能夠變換著吃這些食物的話，那你這個(gè)蛋白質(zhì)的攝入就會(huì)很充足，很均衡。好，高蛋白食物的排名。這部分內(nèi)容差不多了，咱暫停一下，放點(diǎn)音樂，放松很快回瀾咱們來進(jìn)入第三個(gè)部分，咱們來聊一聊蛋白的誤區(qū)和飲食的建議。好，那第一個(gè)問題咱們就來問一下，老年人補(bǔ)蛋白質(zhì)的時(shí)候，有哪些常見的誤區(qū)是需要特別注意的？第一個(gè)誤區(qū)就是不少老人覺得喝濃湯就可以補(bǔ)蛋白了，但其實(shí)你喝的那些骨頭湯雞湯，它的蛋白質(zhì)含量其實(shí)是非常低的，就最多也就幾克那大部分的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)還在肉里面。所以你是靠喝湯是補(bǔ)不了多少蛋白的。那這么說的話，那平時(shí)大家說的這個(gè)高蛋白飲食是不是也有很多需要注意的地方。對(duì)，沒錯(cuò)，就是高蛋白飲食。其實(shí)你如果正常飲食的話，一般是不用額外去吃那些蛋白粉或者氨基酸片的，那只有在你真正的大量的失血，或者說你有吸收障礙，或者說你有營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，你才需要根據(jù)醫(yī)生的建議，去考慮加餐，或者說去考慮補(bǔ)劑。那如果說，你想靠這些補(bǔ)劑來健康，那其實(shí)是沒有科學(xué)依據(jù)的，而且還可能增加你的腎臟德服擔(dān)那如果說老年人想要既補(bǔ)蛋白又方便喂養(yǎng)那到底該怎么做？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是你早上可以吃一個(gè)雞蛋，然后喝一杯豆?jié){。中午可以吃一點(diǎn)魚肉或者是雞胸肉，晚上可以喝一點(diǎn)酸奶，或者是說吃一點(diǎn)豆腐。那就是說你這個(gè)蛋白質(zhì)的攝入就已經(jīng)很充足了，而且易吸收。那是不是說所有的高蛋白的食物都適合老年人隨便吃。不是的，比如說像一些濃的骨湯，或者說一些咸的肉湯。那可能你喝多了之后，會(huì)影響你的食欲，或者說影響你的水分代謝，那還有一些老人，他會(huì)覺得，我說，我要補(bǔ)蛋白，我就要把所有的蛋白都集中在某一頓吃，其實(shí)不是的，是你要分散到每一頓當(dāng)中，那你這個(gè)吸收才會(huì)更好。那你如果說，一頓吃太多，反而會(huì)讓你覺得脹氣，或者說上火或者說便秘。那所以說就是少量多餐，就是你把這個(gè)蛋白質(zhì)分散到三餐當(dāng)中，每餐控制在30克以內(nèi)。那你這個(gè)吸收才會(huì)最穩(wěn)當(dāng)。好，那今天咱們聊了這么多，其實(shí)歸根結(jié)底，就是大家要科學(xué)的選對(duì)蛋白，然后變著花樣吃才能夠真正的讓我們的身體更有底氣。對(duì)，希望大家都能夠把這些笑知識(shí)變成自己的飲食習(xí)慣，然后咱們下期節(jié)目再見。白白。