環(huán)球醫(yī)訊 / 硒與微生態(tài)來源：www.scientificamerican.com美國 - 英語2026-01-11 01:00:20 - 閱讀時(shí)長6分鐘 - 2713字

本文由《科學(xué)美國人》"科學(xué)速遞"節(jié)目呈現(xiàn)，胃腸病學(xué)專家凱瑟琳·托馬西諾博士深入解析節(jié)日期間壓力與飲食對腸道健康的影響機(jī)制。她指出腸道健康不僅取決于飲食，還受睡眠、壓力管理及進(jìn)食方式等多維度因素調(diào)控；節(jié)日盛宴易引發(fā)胃部過度擴(kuò)張、胃食管反流等不適，建議通過增加蔬菜攝入、餐后散步、控制超加工食品比例及練習(xí)膈式呼吸來緩解癥狀。專家強(qiáng)調(diào)壓力會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)抑制消化功能，而堅(jiān)持健康四支柱（睡眠、運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)、放松）能有效平衡節(jié)日壓力，倡導(dǎo)在享受節(jié)日美食時(shí)采取 mindful eating 策略，避免追求完美主義，實(shí)現(xiàn)腸道健康與節(jié)日愉悅的可持續(xù)平衡。（158字）

肯德拉·皮埃爾-路易斯：對于《科學(xué)美國人》的“科學(xué)速遞”節(jié)目，我是肯德拉·皮埃爾-路易斯，暫代瑞秋·費(fèi)爾特曼。

現(xiàn)在是11月中旬，感恩節(jié)即將到來，這對我們的味蕾來說是個(gè)好消息。但節(jié)日期間也可能帶來壓力，對我們的胃造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹脹、胃灼熱或普遍的不適感。

接下來，西北大學(xué)費(fèi)恩伯格醫(yī)學(xué)院胃腸健康專家、醫(yī)學(xué)副教授凱瑟琳·托馬西諾博士將指導(dǎo)我們?nèi)绾卧诠?jié)日期間呵護(hù)腸道健康——無需放棄填料美食。感謝您今日參與。

凱瑟琳·托馬西諾：謝謝。

皮埃爾-路易斯：能否談?wù)勈鞘裁醇ぐl(fā)了您對胃腸病學(xué)的興趣？

托馬西諾：我的專業(yè)背景是健康心理學(xué)。但近十年來，我一直在胃腸病學(xué)領(lǐng)域工作，幫助人們改善消化癥狀并應(yīng)對慢性消化疾病。我對此感興趣主要有兩點(diǎn)：首先，這是個(gè)巨大需求；其次，我們的治療方法確實(shí)有效，能切實(shí)看到患者逐漸好轉(zhuǎn)，這令人欣慰。

皮埃爾-路易斯：您認(rèn)為大眾對腸道健康存在哪些誤解？

托馬西諾：常見誤區(qū)是人們往往將腸道健康簡單歸因于飲食，但事實(shí)并非如此。飲食固然重要——吃什么、怎么吃、何時(shí)吃都很關(guān)鍵，但它只是影響因素之一。我們的整體健康狀況和環(huán)境對腸道的影響同樣深遠(yuǎn)。

皮埃爾-路易斯：具體指哪些方面？

托馬西諾：例如睡眠時(shí)長對腸道健康影響顯著。外部環(huán)境壓力與內(nèi)在情緒壓力也會(huì)產(chǎn)生重大影響。再比如呼吸方式、咀嚼和吞咽習(xí)慣——不僅關(guān)乎食物本身，更涉及進(jìn)食過程和時(shí)間安排。

皮埃爾-路易斯：您提到壓力問題。現(xiàn)在是11月，即將進(jìn)入感恩節(jié)、圣誕節(jié)和新年的節(jié)日季。這段本應(yīng)歡樂的時(shí)光常伴隨巨大壓力，壓力究竟如何影響腸道健康？

托馬西諾：壓力通過多種途徑影響腸道，因?yàn)榇竽X與腸道存在強(qiáng)大的生理連接。許多人稱腸道或胃腸道為“第二大腦”，它布滿神經(jīng)元——整個(gè)消化道的神經(jīng)元數(shù)量堪比脊髓。從口腔唾液分泌、咀嚼開始，經(jīng)食道、胃、小腸、大腸直至直腸，遍布數(shù)百萬神經(jīng)細(xì)胞調(diào)控消化功能，并構(gòu)成龐大的免疫系統(tǒng)。因此壓力會(huì)沖擊整個(gè)系統(tǒng)：興奮時(shí)胃部有“蝴蝶感”，緊張焦慮則可能引發(fā)腹瀉、惡心、嘔吐、便秘或胃灼熱。

皮埃爾-路易斯：節(jié)日期間也是年度最大進(jìn)食季。僅感恩節(jié)或圣誕節(jié)單日暴食會(huì)對腸道造成什么影響？

托馬西諾：暴食指超過飽腹感的進(jìn)食量。食物體積本身會(huì)產(chǎn)生壓力，而食物類型差異更關(guān)鍵。當(dāng)胃部過度擴(kuò)張，會(huì)壓迫食道下括約肌，增加胃酸甚至食物反流至食道的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致胸痛。我們都經(jīng)歷過過度飽脹帶來的腹脹、腹痛，腹部膨隆甚至觸痛。整個(gè)消化道還會(huì)產(chǎn)氣增多，干擾消化功能。單次暴食雖不適，但更需警惕的是暴食對象——超加工食品（非天然食材，如精制糖、高糖零食）更容易讓人過量攝入。12月節(jié)日期間，無論慶祝光明節(jié)、圣誕節(jié)或新年，大量甜食流通。糖分極易導(dǎo)致過量進(jìn)食，常引發(fā)腹瀉。

皮埃爾-路易斯：我曾在法國生活，當(dāng)?shù)赜蟹N叫“拉克萊特”的食物類似奶酪火鍋，包含肉類、融化的奶酪和土豆。傳統(tǒng)上每餐以沙拉收尾促進(jìn)消化[笑]，這是否有科學(xué)依據(jù)？在明知將過量進(jìn)食時(shí)，能否采取補(bǔ)救措施改善腸道感受？當(dāng)然不是鼓勵(lì)常規(guī)暴食。

托馬西諾：這個(gè)問題提得很好。我絕不建議大家在感恩節(jié)節(jié)食或嚴(yán)格限制——感恩節(jié)大餐無需“賺取”。首先，感恩節(jié)正是攝入低加工食品的良機(jī)：紅薯、南瓜、抱子甘藍(lán)、甜菜和各類瓜類，火雞則是優(yōu)質(zhì)瘦肉蛋白。嘗試在傳統(tǒng)菜肴中增加多樣蔬果。餐后散步大有裨益：促進(jìn)消化蠕動(dòng)、緩解脹氣、調(diào)節(jié)血糖。若條件允許，強(qiáng)烈推薦感恩節(jié)后散步。

我咨詢了胃腸?？茽I養(yǎng)師關(guān)于進(jìn)食順序的問題。他們指出關(guān)鍵不在于順序，而在于減少超加工食品比例，關(guān)注身體信號——沒人會(huì)在過飽時(shí)感覺舒適[笑]。能否放慢速度， mindful 地享受食物？若想品嘗多樣美食，每樣取少量即可。即使食量略超日常，也避免達(dá)到惡心程度。若感到不適，立即散步緩解。

皮埃爾-路易斯：酒精在此過程中扮演什么角色？

托馬西諾：這是個(gè)關(guān)鍵問題，節(jié)日期間酒精攝入量通常激增。此前討論壓力時(shí)我未提及：壓力不僅直接影響腸道，還會(huì)導(dǎo)致飲食失衡、睡眠減少及酒精過量。酒精本身是胃灼熱誘因，雖能短暫安撫腸胃，次日卻常引發(fā)便秘、腹瀉、脹氣和絞痛。

皮埃爾-路易斯：綜合壓力、節(jié)日飲食文化等因素，如何通過減壓策略維護(hù)腸道健康？

托馬西諾：減壓本質(zhì)是壓力管理。節(jié)日壓力（如事務(wù)繁多、時(shí)間不足、家庭沖突、購物壓力）會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)——身體無法區(qū)分節(jié)日壓力與真實(shí)危險(xiǎn)。該系統(tǒng)啟動(dòng)時(shí)，會(huì)將能量和血流從腸道抽離，導(dǎo)致“蝴蝶感”、腹瀉等壓力性癥狀。管理壓力即改善腸道健康。

我的建議是優(yōu)先級管理：面對繁多事務(wù)，區(qū)分“關(guān)鍵事項(xiàng)”與“錦上添花”。節(jié)日中我們常自我施壓：維持傳統(tǒng)、參與所有活動(dòng)、為孩子創(chuàng)造魔法時(shí)刻。但什么必不可少？什么可妥協(xié)？想象你在拋接球：哪些是玻璃球（掉落即碎）？哪些是橡膠球（掉落能彈起）？或許不必出席每場派對，不必給每個(gè)“宜送禮”對象都準(zhǔn)備禮物。從財(cái)務(wù)角度量力而行，減輕自我壓力。

更要確保不放棄健康四支柱：睡眠、運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)及自我放松時(shí)間。這些是生理壓力管理的基石。但節(jié)日中它們常被犧牲：熬夜趕工、忽視營養(yǎng)（用甜點(diǎn)替代正餐）、參與非自愿的耗能活動(dòng)、放棄鍛煉。應(yīng)反其道而行：維持常規(guī)作息，哪怕僅繞街區(qū)散步三圈；給自己彈性空間，將日?；顒?dòng)計(jì)入運(yùn)動(dòng)量。例如不必糾結(jié)“必須健身45分鐘”，出門走走就是進(jìn)步。

皮埃爾-路易斯：或許你仍在吃很多餅干，但同時(shí)確保攝入西蘭花等營養(yǎng)食物，在滿足身體需求與享受節(jié)日間取得平衡。

托馬西諾：完全正確。關(guān)鍵在于靈活性與平衡——不必追求完美，而是保護(hù)那些易被忽視的健康行為。我還要強(qiáng)調(diào)：節(jié)日體驗(yàn)本是喜憂參半。我常教患者膈式呼吸法，這對壓力管理和腸道健康雙重有效。

大量研究表明，每日5-10分鐘規(guī)律練習(xí)膈式呼吸，可改善食道下部功能，直接緩解胃食管反流?。℅ERD），減少反流；還能調(diào)節(jié)排便[笑]，減輕疼痛。它通過刺激迷走神經(jīng)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，觸發(fā)“休息-消化”反應(yīng)，大幅緩解壓力反應(yīng)。我強(qiáng)烈推薦此法。即使像我初學(xué)時(shí)也曾懷疑[笑]——“深呼吸”聽來陳詞濫調(diào)，但堅(jiān)持每日5-10分鐘，確實(shí)能顯著改善腸道、心理健康及壓力管理。

皮埃爾-路易斯：凱瑟琳，非常感謝您的時(shí)間。

托馬西諾：感謝邀請。尤其在節(jié)日季討論這個(gè)話題至關(guān)重要，大家都需要提醒關(guān)注這種關(guān)聯(lián)。謝謝！

皮埃爾-路易斯：節(jié)目筆記提供膈式呼吸教程鏈接。別忘了周五我們將深入探索科學(xué)與藝術(shù)的微觀世界。

“科學(xué)速遞”由我肯德拉·皮埃爾-路易斯聯(lián)合方達(dá)·姆萬吉、杰弗里·德爾維西奧制作，亞歷克斯·杉浦擔(dān)任編輯。莎娜·波塞斯與亞倫·沙塔克負(fù)責(zé)事實(shí)核查，主題音樂由多米尼克·史密斯創(chuàng)作。訂閱《科學(xué)美國人》獲取最新深度科學(xué)報(bào)道。

對于《科學(xué)美國人》，我是肯德拉·皮埃爾-路易斯。下次見！

【全文結(jié)束】

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