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每天吃什么、吃多少才能營(yíng)養(yǎng)又控糖？老糖友都在用這3個(gè)方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月09日 13:06

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糖尿病患者每天吃什么，吃多少既營(yíng)養(yǎng)又控糖？今天這篇文章給大家推薦3個(gè)方法，每一個(gè)都很實(shí)用，老糖友每天都在用。

吃多少，記住7個(gè)數(shù)字

1斤菜：每天500克（1斤）蔬菜，以綠葉蔬菜為主，多吃深色蔬菜。

2兩主食：每餐主食總量不超過2兩（生重100克），建議粗糧細(xì)糧混合吃。

3勺油：每天3湯勺植物油（約20克），建議各種植物油替換吃。

4兩水果：每天吃不超過4兩（約200克）的低糖水果，建議最好兩餐之間吃，血糖不穩(wěn)定不吃。

5份蛋白質(zhì)：每天要吃5份蛋白質(zhì)：1個(gè)雞蛋、1袋奶、1兩瘦肉、1兩魚和1兩豆制品。

6克鹽：每天食鹽不超過6克，相當(dāng)于啤酒瓶蓋一蓋。

7杯水：每天至少喝7杯水。總量為1500～2000毫升。相當(dāng)于一次性杯子7杯水（一杯水為250毫升）。

吃多少，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)餐盤

用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)餐盤，限種類分量搭配。

餐盤平分為兩邊，一半蔬菜都選滿。另一半平分為二，一半肉蛋一半飯。餐盤限選食物量，每頓吃啥變簡(jiǎn)單。

將每餐吃的食物放入一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)餐盤（直徑15.24厘米）中，其中半盤非淀粉類蔬菜，淀粉類主食和蛋白質(zhì)各占1/4。

半盤非淀粉類蔬菜包括：綠葉菜、西紅柿、西蘭花、四季豆、洋蔥、黃瓜、秋葵、蘑菇或青椒等，其中可以包括一小部分水果（具體食用量根據(jù)血糖情況定）。

1/4盤淀粉類主食包括：谷薯類、雜豆、根莖類食物，如米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯、山藥或芋頭等。

1/4盤含蛋白質(zhì)的肉蛋類：如去皮的雞鴨肉、瘦豬肉、牛羊肉、魚蝦、雞蛋和大豆及豆制品等?？梢栽俅钆湟环萑槠罚ǖ椭Ｄ袒蛩崮痰龋?。

巧用手掌來定量

一頓一拳頭的主食：糖尿病患者每天至少得吃主食250～300克，均勻地分配在三餐中，每一頓大概要吃75～100克主食。

簡(jiǎn)單的判斷方法就是:一頓吃一個(gè)拳頭大小的主食。

谷薯類作為居民平衡膳食寶塔的基礎(chǔ)，推薦普通成年人每天攝入250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克，以一個(gè)拳頭的量代表每天吃的主食量（如米飯、饅頭或花卷等），建議一頓飯吃一個(gè)拳頭大小的淀粉類食物，每天的主食量大概為2～3個(gè)拳頭。

每天1個(gè)拳頭大小的水果：糖尿病患者如果血糖控制得比較好（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小時(shí)血糖＜10.0mmol/L），且血糖穩(wěn)定一周的情況下，也可以吃些水果。

每天1個(gè)拳頭大小的水果量滿足一天需要量（原則是低糖、適時(shí)、兩餐間）。選擇低糖的水果，如蘋果、梨、桃子、橘子、草莓或獼猴桃等。

要注意的是每吃夠200克水果，就得相應(yīng)地少吃50克主食，換算過來就是每吃1拳頭大小的水果，少吃1拳頭大小的主食。

一頓一掌心的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的攝入量約為每天每千克體重1克，如體重50千克，一天大概需要50克蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有魚蝦、瘦肉、雞蛋、奶類和豆類食物。1份瘦肉約50克，帶刺的魚約65克，相當(dāng)于普通成年人的手掌心（不包括手指）大小及食指厚度。建議每天進(jìn)食約3個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋類。

每天1兩（50克）瘦肉:食指和中指兩指并攏長(zhǎng)度、寬度相同的瘦肉量相當(dāng)于1兩（50克），可滿足一天的需要量。

脂肪量是1拇指尖：糖尿病患者患者每天要限制脂肪的攝入量，每日不能超過30克。一個(gè)大拇指就相當(dāng)于20克的脂肪含量。

食用油的攝入除了烹飪油，還包括食用豬肉等食物所攝入的油脂，平時(shí)炒菜油不能放太多，每天大拇指1個(gè)指尖大小（即第一指節(jié)）的黃油就夠了。盡量選擇植物油，少吃油炸食品，少用煎、炸等烹飪方式。

綠葉蔬菜是每天至少雙手一捧：兩只手向上能抓住的一捧（盛到盛不下那種），相當(dāng)于500克的量，每天必須至少吃這么一捧蔬菜，才能滿足糖尿病患者的需求量，最好能吃到兩捧（1000克）。

當(dāng)然，這些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，如綠豆、豆芽、卷心菜等。非綠葉菜的土豆、紅薯和山藥的含糖量比較高，應(yīng)該少吃一點(diǎn)兒。

大豆和堅(jiān)果每天單手一捧：大豆及豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，為優(yōu)質(zhì)脂肪。建議每天進(jìn)食1份大豆（約20克）和1份堅(jiān)果（約10克去殼后的堅(jiān)果種子），相當(dāng)于單手捧起的量。

手掌法則總結(jié)

主食一頓一拳頭，水果一拳適一天。

蛋白質(zhì)一掌心餐，一兩瘦肉兩指間。

蔬菜每天一大捧，脂肪拇指一指尖。

單手一捧堅(jiān)果豆，作為零食和加餐。

飲食治療是基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)平衡記心間。

知識(shí)改變糖尿病，健康快樂每一天。

作者：湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院劉佩文糖尿病工作室主任醫(yī)師　劉佩文

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