針對(duì)運(yùn)動(dòng)量少引發(fā)的慢性代謝性疾病肥胖癥，可通過(guò)科學(xué)飲食控制（均衡營(yíng)養(yǎng)+熱量缺口，避免盲目節(jié)食）、漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)干預(yù)（從碎片化低強(qiáng)度過(guò)渡到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）、謹(jǐn)慎選擇手術(shù)治療（飲食運(yùn)動(dòng)無(wú)效時(shí)由醫(yī)生評(píng)估代謝手術(shù)，抽脂非首選）等綜合方案健康減重，需長(zhǎng)期堅(jiān)持（每周瘦0.5-1公斤），遇平臺(tái)期或不適及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科就診咨詢。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)成人肥胖患病率已達(dá)16.4%——這數(shù)字看著可不低，其中運(yùn)動(dòng)量不足是把人推向肥胖的重要“推手”之一。肥胖癥可不是簡(jiǎn)單的“肉多”，它是種慢性代謝性疾病，核心原因就是吃進(jìn)去的熱量長(zhǎng)期比消耗的多，多余熱量變成脂肪堆在身上，時(shí)間久了還可能招來(lái)2型糖尿病、高血壓、心肌梗死這些“健康殺手”。針對(duì)運(yùn)動(dòng)量少導(dǎo)致的肥胖，得用科學(xué)綜合的辦法，才能瘦得健康還不反彈。

飲食控制：科學(xué)搭配是基礎(chǔ)，“吃對(duì)”比“少吃”更重要

說(shuō)起減重，很多人的第一反應(yīng)就是“餓肚子”——但盲目節(jié)食可不行，不僅容易餓到崩潰暴飲暴食，還會(huì)缺蛋白質(zhì)、維生素，把基礎(chǔ)代謝搞低，反而越減越肥。正確的飲食控制得遵循“均衡營(yíng)養(yǎng)+熱量缺口”原則，具體可以從三方面入手：一是調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，少碰高熱量、高脂肪、高糖的東西，比如油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l）、含糖飲料（可樂(lè)、奶茶）、精制糕點(diǎn)（蛋糕、餅干）這些GI值（血糖生成指數(shù)，反映食物升血糖速度）高的食物，它們?nèi)菀鬃屟呛龈吆龅?，催著身體長(zhǎng)脂肪；多吃蔬菜（每天300-500克，優(yōu)先選菠菜、西蘭花等深色蔬菜）、低GI水果（每天200-350克，比如蘋果、藍(lán)莓、柚子）、全谷物（占主食的1/3以上，像燕麥、糙米、藜麥），這些食物里的膳食纖維能拉長(zhǎng)飽腹感，幫你少炫點(diǎn)飯。二是規(guī)律三餐，別跳過(guò)早餐或晚餐，早餐可以吃全麥面包+水煮蛋+無(wú)糖豆?jié){，保證上午有勁；午餐配雜糧飯+清炒時(shí)蔬+瘦肉（雞胸肉、魚肉都行），主食量控制在一拳大??；晚餐盡量在睡前3小時(shí)吃完，清淡點(diǎn)，比如蔬菜沙拉（用橄欖油和醋代替沙拉醬）+少量雜糧粥。三是養(yǎng)成好的吃飯習(xí)慣，用小碗盛飯，每口飯嚼20次以上，放慢速度，讓大腦有時(shí)間收到“飽了”的信號(hào)，別狼吞虎咽。

這里得掰扯一個(gè)大家常踩的坑：“只吃水果就能減肥”。荔枝、芒果這些水果含糖量不低，長(zhǎng)期只吃水果會(huì)缺蛋白質(zhì)和脂肪，肌肉量和基礎(chǔ)代謝都會(huì)受影響，甚至因?yàn)闊崃砍瑯?biāo)反而長(zhǎng)胖。還有讀者常問(wèn)：“不吃主食能快速減肥嗎？”短期看，不吃主食會(huì)因?yàn)樘妓粔蜃岓w重掉得快，但長(zhǎng)期會(huì)掉肌肉、脫發(fā)、免疫力下降，主食是身體能量的主要來(lái)源，得選全谷物這類優(yōu)質(zhì)主食適量吃，不是完全不吃。上班族可以前一晚準(zhǔn)備好第二天的午餐（雜糧飯+烤雞胸肉+涼拌黃瓜），避免外賣選來(lái)選去選到高熱量的。

解決了“吃”的問(wèn)題，接下來(lái)要搞定“動(dòng)”的難題——畢竟光靠吃對(duì)，不配合運(yùn)動(dòng)，減重效果可能打折扣，還容易反彈。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)：從“動(dòng)不起來(lái)”到“主動(dòng)動(dòng)”，循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

平時(shí)連樓都懶得爬的人，突然沖去跑5公里，大概率會(huì)第二天渾身疼得下不了床，甚至拉傷肌肉，最后直接放棄運(yùn)動(dòng)——這可不劃算。正確的運(yùn)動(dòng)干預(yù)得遵循“循序漸進(jìn)、碎片化積累”原則，幫身體慢慢適應(yīng)動(dòng)起來(lái)的狀態(tài)。首先從“低強(qiáng)度碎片化運(yùn)動(dòng)”開(kāi)始，比如每天上下班提前1站地鐵下車步行（大概15分鐘）、午休時(shí)做10分鐘辦公室瑜伽（拉伸肩頸和腰腹）、晚上看電視時(shí)做5分鐘高抬腿，每天累計(jì)動(dòng)夠30分鐘以上就行，這個(gè)階段主要是讓身體習(xí)慣“動(dòng)”，不用追求燃脂效果。適應(yīng)1-2周后，再過(guò)渡到“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”，每周3-5次，每次30-45分鐘，比如快走（每分鐘100-120步）、游泳（別劇烈競(jìng)速）、騎自行車（平地騎，每小時(shí)15-20公里），運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在“（220-年齡）×60%-70%”的范圍，既能燃脂，又不會(huì)累到不想動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前得熱身5-10分鐘（關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸），運(yùn)動(dòng)后拉伸10分鐘（小腿后側(cè)、大腿前側(cè)都要拉），避免受傷。再堅(jiān)持2-3周，就能根據(jù)身體情況加強(qiáng)度了，比如加入慢跑，每周安排1-2次力量訓(xùn)練（靠墻靜蹲、啞鈴舉臂），增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝——肌肉越多，休息時(shí)燒的熱量也越多哦。

這里糾正一個(gè)誤區(qū)：“運(yùn)動(dòng)越久燃脂越多”。運(yùn)動(dòng)45分鐘后脂肪供能比例會(huì)慢慢增加，但超過(guò)1小時(shí)容易累到不行，影響第二天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議每次運(yùn)動(dòng)控制在30-60分鐘。還有人問(wèn)：“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？”可以利用碎片化時(shí)間，比如每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)（早上拉伸、中午瑜伽、晚上卷腹），累計(jì)效果和連續(xù)運(yùn)動(dòng)差不多。寶媽可以在孩子午睡時(shí)做20分鐘親子瑜伽（抱著孩子做簡(jiǎn)單拉伸），既能運(yùn)動(dòng)又能增進(jìn)感情。不過(guò)要注意，孕婦、有慢性病的人做運(yùn)動(dòng)，得在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整方案。

手術(shù)治療：不是“快速瘦身”捷徑，而是“最后選擇”

很多人覺(jué)得“抽脂手術(shù)”能快速減肥，但抽脂是整形手術(shù)，主要是去掉腹部、大腿這些地方的局部脂肪來(lái)塑形，解決不了全身代謝問(wèn)題，術(shù)后如果不控制飲食、不運(yùn)動(dòng)，脂肪還會(huì)在其他地方長(zhǎng)出來(lái)。真正用來(lái)治肥胖癥的是“代謝手術(shù)”，比如袖狀胃切除術(shù)、胃旁路手術(shù)，適合“BMI≥32.5（中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)）且飲食運(yùn)動(dòng)干預(yù)沒(méi)用”的肥胖癥患者，或者“BMI≥27.5且伴有2型糖尿病、高血壓等并發(fā)癥”的患者。代謝手術(shù)通過(guò)改變胃腸道結(jié)構(gòu)來(lái)減少食量或降低營(yíng)養(yǎng)吸收，從而減重，但有感染、出血、胃食管反流等風(fēng)險(xiǎn)，術(shù)后得長(zhǎng)期隨訪，調(diào)整飲食（初期只能吃流質(zhì)，慢慢過(guò)渡到半流質(zhì)、固體食物）并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持效果。

得強(qiáng)調(diào)一下，不管是抽脂還是代謝手術(shù)，都不能代替飲食和運(yùn)動(dòng)，而且必須在正規(guī)醫(yī)院由醫(yī)生評(píng)估后才能做，別盲目選。還有人以為“抽脂后就能一勞永逸”，其實(shí)抽脂只能去掉現(xiàn)有脂肪細(xì)胞，術(shù)后繼續(xù)吃高熱量食物、不運(yùn)動(dòng)，剩下的脂肪細(xì)胞會(huì)變大，體重還是會(huì)反彈。代謝手術(shù)也不是所有人都能做，有嚴(yán)重心臟病、胃腸道疾病、凝血功能障礙的人，或者BMI低于27.5且沒(méi)有并發(fā)癥的人，都不建議做。如果有人BMI到了35，嘗試了半年飲食運(yùn)動(dòng)干預(yù)后體重沒(méi)降5%以上，可以去正規(guī)醫(yī)院的肥胖癥專科咨詢醫(yī)生，看看適不適合代謝手術(shù)。

最后想說(shuō)，肥胖癥的治療是個(gè)長(zhǎng)期活兒，健康減重速度是每周0.5-1公斤，既能少掉肌肉，又能降低反彈風(fēng)險(xiǎn)。如果減重時(shí)遇到平臺(tái)期（連續(xù)2周體重沒(méi)變化），可以適當(dāng)減少5%-10%的主食量，或者換種運(yùn)動(dòng)類型，幫身體突破瓶頸。要是出現(xiàn)頭暈、乏力、月經(jīng)不調(diào)這些情況，得及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院的內(nèi)分泌科或營(yíng)養(yǎng)科找醫(yī)生咨詢，別盲目減重傷了身體。

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