先來(lái)講一個(gè)很著名的禪宗故事。

大珠慧海禪師人稱大珠和尚，有一次源律師問(wèn)他：“和尚修道，需要用功嗎？”禪師回答說(shuō)：“用功。”問(wèn)：“如何用功？”禪師答：“餓了吃飯，困了睡覺(jué)?！眴?wèn)：“一切人都是這樣，跟大師您用功一樣嗎？”答：“不同?！眴?wèn)：“怎么不同？”禪師答道：“他們吃飯時(shí)不肯吃飯，百種需索；睡覺(jué)時(shí)不肯睡覺(jué)，千般計(jì)較。所以不同?！甭蓭熤链藷o(wú)話。

以上的故事經(jīng)常被人引用，但你真的明白它的意思嗎？也許你會(huì)不服氣地說(shuō)：不就是告訴我們兩個(gè)道理，一是日?，嵤陆允切扌?，二是心無(wú)雜念地做事。好吧，道理是沒(méi)錯(cuò)，但你依然一無(wú)所獲，因?yàn)樽霾坏桨。【拖笾昂芰餍械囊痪湓挘憾煤芏嗟览?，依然過(guò)不好這一生。懂得未必能做到，知行合一才是關(guān)鍵。

我們都知道，冥想就是教你如何心無(wú)二念，那，吃飯和睡覺(jué)，行動(dòng)坐臥，是否皆可以進(jìn)行冥想，或者實(shí)現(xiàn)部份冥想的修行，我認(rèn)為是可以的。

行。就是走，現(xiàn)在的出行坐車坐船坐飛機(jī)，那個(gè)屬于坐的范疇，后面我會(huì)說(shuō)到。在冥想中有步行冥想，主要推廣者是越南籍的一行禪師，另外佛教也有行禪，在打七中經(jīng)常出現(xiàn)，跟步行冥想類似。一般會(huì)選擇在禪堂里轉(zhuǎn)圈，或者到外面選擇一條固定的路線，相同的是都不能受到外界的打擾才行。我們?nèi)粘Ｉ钪胁叫猩辖挚隙ú恍?，要避讓行人車輛，無(wú)法專心。因?yàn)樵诓叫汹は霑r(shí)，要把所有的心念集中在“行”這件唯一要做的事上，你可以感受腳與地面的接觸，也可以專注于呼吸，還可以象打坐冥想時(shí)一樣的心中默念數(shù)字，讓心思不散亂。說(shuō)白了，就是用冥想的方法來(lái)走路。

如果你是在小區(qū)公園人少的地方，還是具有一定的可操作性，但終究還是不太方便，萬(wàn)一突然有人跟你打個(gè)招呼就完了。所以這種方法只能是適合于在一個(gè)封閉的環(huán)境中進(jìn)行，自家庭院、禪堂都可以。

看來(lái)，在日常生活中步行時(shí)，我們是沒(méi)辦法進(jìn)行冥想，可有一次的經(jīng)歷讓我有了重新的認(rèn)識(shí)。

我平日里喜歡走路，一是為了鍛煉身體，象我這種老是坐著工作的人尤其需要；二是走路時(shí)可以思考很多問(wèn)題，或者是做做白日夢(mèng)也是件愉快的事。有一天我右手捏著一團(tuán)紙，走在大街上，不一會(huì)兒手上的觸覺(jué)就消失了（放松的最高境界就是觸覺(jué)的消失，還不太明白的朋友可以看我之前的文章“學(xué)冥想能得神通嗎”）。我就在想，在走動(dòng)時(shí)，我們的整個(gè)身體基本上都是在運(yùn)動(dòng)的，但如果手里捏著個(gè)東西，起碼五個(gè)手指、指關(guān)節(jié)和手掌是不會(huì)動(dòng)的，只會(huì)跟隨著手臂而搖擺，相對(duì)來(lái)說(shuō)是靜止的。而手做為末端神經(jīng)的所在地，最容易發(fā)生觸覺(jué)的消失。我在冥想時(shí)，不論是坐還是臥，最早消失的就是手。甚至到了現(xiàn)在，只要我的手保持3分鐘以上靜止不動(dòng)，觸覺(jué)就會(huì)消失，無(wú)論我是看書(shū)還是跟別人聊天，大腦里的神經(jīng)回路會(huì)自動(dòng)斷開(kāi)。當(dāng)然，只要我動(dòng)動(dòng)手指，消失的觸覺(jué)就會(huì)立刻回來(lái)。

這種練習(xí)放松的方法，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)也很簡(jiǎn)單，手里捏個(gè)紙團(tuán)，分量不重又可以固定手形，保持長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)，用意識(shí)讓手放松。當(dāng)有一天發(fā)現(xiàn)手消失的時(shí)候，你就找到了放松的法門，對(duì)于以后打坐冥想時(shí)的放松大有幫助。

動(dòng)。對(duì)于在動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中如何進(jìn)行冥想，老實(shí)說(shuō)，我想了一早上也沒(méi)想出來(lái)。動(dòng)的時(shí)候不但肌肉緊張很難放松，心念也難以專一。冥想和安靜是天生的好基友，兩者是伴生關(guān)系。當(dāng)然了，很有可能是我功力不夠，真正的高手可以在任何狀態(tài)下進(jìn)入冥想境界，這也說(shuō)不定。

坐。現(xiàn)代人坐的時(shí)間是越來(lái)越多了，除了工作學(xué)習(xí)和休息時(shí)坐著，在出行的大部份時(shí)間里，我們也是坐著，不是坐車坐飛機(jī)坐輪船，就是坐著等時(shí)間。可以說(shuō)，我們?nèi)松拇蟛糠輹r(shí)間里都是在坐著，而久坐傷身，已經(jīng)成為共識(shí)。除了在坐的時(shí)候做做拉伸，還可以進(jìn)行短時(shí)間的冥想，或者說(shuō)是部份冥想，讓身體快速恢復(fù)能量。

具體的方法：

一、短時(shí)間冥想。

工作間隙，午間休息，排隊(duì)等票，只要有5分鐘以上的空閑時(shí)間，你就可以給自己來(lái)一個(gè)短時(shí)間的小冥想。找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，可以是辦公椅、沙發(fā)或條凳，雙腿自然下垂雙腳著地，雙手放在扶手上，或是大腿、小腹都可以。當(dāng)然，你要盤(pán)腿而坐也行，只是很多情況不允許你這樣。腰椎矗立，頭項(xiàng)正直，閉上眼睛。

首先是讓身體放松，可采用“身體掃描”的方法，從頭到腳或是從腳到頭都可以，每個(gè)部位都逐一放松。由于時(shí)間有限，不必分的很細(xì)，只需要大體的分一下就可以了，比如：雙腳、腳踝、小腿、膝蓋、大腿...之類的。心中默念這些部位的時(shí)候，讓意念同時(shí)關(guān)注這些地方，然后想象這里的皮膚、肌肉、骨胳、細(xì)胞都在放松，如果具體想不出如何才是放松，可以想象象巧克力一樣的融化掉。

用腹式呼吸，深吸一口，再緩緩呼出，同時(shí)想象著身體內(nèi)的濁氣也跟著一起出來(lái)，留下的是新鮮的氧氣。這樣連續(xù)三次，然后繼續(xù)采用腹式呼吸，調(diào)整節(jié)奏，盡量延長(zhǎng)呼和吸的時(shí)間，但也不能太過(guò)而讓自己不舒服，一切以自然為度。

呼吸調(diào)好之后，就該讓念頭止住了?？梢杂谩皵?shù)息法”和“觀息法”，我個(gè)人推薦觀息法。數(shù)息法就是每一吸一呼算為一息，呼氣的時(shí)候心中默念1，從1數(shù)到10，數(shù)完之后又重頭開(kāi)始數(shù)不斷反復(fù)，這樣你的心思就會(huì)被束縛在數(shù)數(shù)上，而不會(huì)去想其它別的東西。觀息法是觀察氣息的流動(dòng)，從空氣進(jìn)入鼻子以后，這一路上所經(jīng)過(guò)的地方，鼻腔、咽喉、氣管、肺、小腹，用心或者說(shuō)是意念去感受，想象著身體內(nèi)的濁氣、病氣和業(yè)氣，一起被帶了出來(lái)。幾輪數(shù)息或觀息之后，可以進(jìn)行全身的觀察，就是用意念停留在整個(gè)的身體上，想象全身放松，并觀察其細(xì)微的變化，比如有些地方的皮膚、神經(jīng)、肌肉還有些緊張，有些地方會(huì)出現(xiàn)酸麻等現(xiàn)象?？偟脑瓌t是讓身體放松，直到觸覺(jué)的消失，如果出現(xiàn)酸麻脹痛等現(xiàn)象，不要去理會(huì)。當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，觸覺(jué)的消失是很難在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)的，但只要長(zhǎng)期練習(xí)，觸覺(jué)會(huì)漸漸模糊，最終消失。

好了，到此就完成了一套簡(jiǎn)單的冥想小訓(xùn)練，時(shí)間長(zhǎng)短因情況而定，最好是在五分鐘以上，這樣便于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

二、部份冥想。

能進(jìn)行整套的冥想固然最好，但很多時(shí)候情況不允許，我們只能求其次，進(jìn)行單項(xiàng)的冥想訓(xùn)練。下面，我就結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)一說(shuō)如何在日常生活中進(jìn)行單項(xiàng)的冥想訓(xùn)練。

1、放松的訓(xùn)練。

放松是冥想的基礎(chǔ)，平常，只要身體靜止不動(dòng)時(shí)，都可以進(jìn)行放松的訓(xùn)練。比如坐在辦公椅上休息時(shí)，癱在沙發(fā)上看電視時(shí)，躺在草地上養(yǎng)神時(shí)。舉個(gè)我在沙發(fā)上看電視的例子，一般我都是盤(pán)腿坐著，散盤(pán)，雙手隨便亂放，只要有一個(gè)支撐就行，可以是沙發(fā)的扶手，也可以是靠墊，反正怎么舒服怎么來(lái)，能保證較長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)就OK。然后便是一邊看電視一邊用意念讓全身放松，我是練習(xí)冥想２０多年的人了，所以過(guò)不了多久身體就會(huì)逐漸消失。初學(xué)者不可能這么快，但時(shí)間長(zhǎng)了，也會(huì)感覺(jué)到觸覺(jué)變得模糊。不要擔(dān)心看電視會(huì)影響你的心念，因?yàn)檫@只是做單項(xiàng)的放松訓(xùn)練，其它一律不管。如果你覺(jué)得很難放松，可以在開(kāi)始時(shí)進(jìn)行一段時(shí)間的“身體掃描”，然后只要保持身體不動(dòng)就行了。除了看電視電影以外，其它可以坐著不用動(dòng)就能完成的事也是可以的，比如上課、聽(tīng)講座、聽(tīng)報(bào)告、開(kāi)會(huì)等。

2、呼吸的訓(xùn)練。

雖說(shuō)走路時(shí)也可以進(jìn)行呼吸的專項(xiàng)練習(xí)，但初學(xué)者難免會(huì)分心，影響到交通安全，所以最好還是相對(duì)靜止時(shí)再練，比如站著排隊(duì)，坐著等人。有人說(shuō)腹式呼吸很難，我就奇了怪了，小肚子一起一伏，這有什么難的，難的是讓呼吸的節(jié)奏緩慢下來(lái)，最終達(dá)到不用呼吸都可以讓空氣在體內(nèi)自由流動(dòng)。其實(shí)這也不是難的問(wèn)題，只要方法正確，到了一定的時(shí)間，自然會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象。好吧，我們還是回過(guò)來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么在日常生活中進(jìn)行呼吸方面的訓(xùn)練。首先，要學(xué)會(huì)腹式呼吸。小腹起伏這個(gè)人人都會(huì)，但要練到自然平緩，不用刻意關(guān)注都能自行腹式呼吸，而不是過(guò)一會(huì)兒就變成了胸式呼吸，還是需要一定的時(shí)間。當(dāng)已經(jīng)能夠長(zhǎng)時(shí)間地腹式呼吸時(shí)，可以試著延長(zhǎng)每次吸和呼的時(shí)間。比如在吸氣的時(shí)候心中默念：1、2、3、4、5，然后再呼出這口氣，心中同樣也是默念：1、2、3、4、5。過(guò)上一個(gè)月以后，再增加到1、2、3、4、5、6。當(dāng)然，也沒(méi)必要這么刻意，自行摸索最適合自己的就好。

3、止念的訓(xùn)練。

練習(xí)止念時(shí)就不能從事需要?jiǎng)幽X的事，只能做一些簡(jiǎn)單機(jī)械用意識(shí)就能完成的，比如打掃衛(wèi)生、做飯、畫(huà)畫(huà)之類的。就拿我的平面設(shè)計(jì)來(lái)舉例子，象扣圖之類的工作不需要?jiǎng)幽X，這時(shí)就可以練習(xí)止念。眼睛盯著要扣的圖，腦海中也只有這張圖，如果有別的念頭產(chǎn)生，發(fā)覺(jué)之后馬上拉回來(lái)。同樣的，畫(huà)畫(huà)、書(shū)法、雕刻等藝術(shù)創(chuàng)作時(shí)，也可以練習(xí)。優(yōu)秀的藝術(shù)家在進(jìn)行創(chuàng)作時(shí)，大多都是這種狀態(tài)，心理學(xué)上叫作“心流”。

臥。

如果以每天8小時(shí)的睡眠來(lái)記，我們一生當(dāng)中有三分之一的時(shí)間都是躺在床上，如何利用這些時(shí)間來(lái)為你所用，做到睡著也在練功，這并不是癡人說(shuō)夢(mèng)。我們都知道，睡覺(jué)的目的是為了讓身體得到充分地休息，這樣在第二天早上，才能恢復(fù)精力和體力。但是真正深層次的休息只有在無(wú)夢(mèng)的狀態(tài)下，很多時(shí)候我們都是在做著各種各樣的夢(mèng)，這樣大腦是得不到很好休息的。也許很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，如果一夜無(wú)夢(mèng)（也可能是夢(mèng)過(guò)之后全忘了），到醒來(lái)時(shí)會(huì)覺(jué)得精神狀態(tài)特別的好，這就是深層休息充足的表現(xiàn)。而在冥想狀態(tài)下，大腦跟深度睡眠時(shí)一樣，處于完全休息，沒(méi)有一絲雜念產(chǎn)生，就象在休眠。

不論是躺在沙發(fā)、草地或是床上，都可以進(jìn)行臥姿的冥想。我就經(jīng)常在睡覺(jué)前后躺在床上冥想，這一姿勢(shì)非常容易讓身體放松，當(dāng)然，缺點(diǎn)也很明顯，就是容易犯困和睡著。

下面我就具體說(shuō)一下如何以“臥”的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行冥想。

一、姿勢(shì)。最好是仰臥，比起側(cè)臥更容易讓全身放松。兩腿微微分開(kāi)與肩同寬，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，也可以不重疊地放于小腹之上，面部朝上，雙眼微閉。

二、放松。采用上面所說(shuō)的“身體掃描法”，這里就不再重復(fù)。一般三輪掃描過(guò)后，再進(jìn)行整個(gè)身體地觀想和放松，兩種方法交替使用，直到全身放松。

三、呼吸。腹式呼吸，盡量用意念控制住節(jié)奏，把每一次呼和吸都拉長(zhǎng)，但不能太過(guò)，以自然為度。

四、止念。可以用前面講過(guò)的“數(shù)息法”和“觀息法”，也可以在腦海中想象一幅美好的畫(huà)面，比如藍(lán)天白云、碧綠的草原、一朵鮮艷的花朵，只要讓這幅畫(huà)一直保持不變，若有別的念頭產(chǎn)生，發(fā)覺(jué)之后要立刻回到這幅畫(huà)上來(lái)。通過(guò)這種方式，可以以一念代萬(wàn)念，最終達(dá)到止念和無(wú)念的境界。

除了超級(jí)容易放松，臥姿練久了，還可以在睡覺(jué)的時(shí)候身體自動(dòng)進(jìn)入冥想狀態(tài)。每次醒來(lái)，只要我保持仰臥的姿勢(shì)，身體的觸覺(jué)是消失的，呼吸變得比較緩慢，夢(mèng)做的也比以前少。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“失止空”（ID:szikong），作者：劉尊元，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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