首頁資訊看懂食品標(biāo)簽，識(shí)別“隱形”糖鹽｜科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前

看懂食品標(biāo)簽，識(shí)別“隱形”糖鹽｜科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月06日 03:37

在加工食品如潮水般涌入日常生活的當(dāng)下，“隱形”鹽與“隱形”糖宛如狡黠的“健康小偷”，悄無聲息地隱匿于各類食物之中，以不易察覺的方式侵蝕著我們的健康。上海市黃浦區(qū)順昌醫(yī)院院長、全科醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師袁申毅提醒大家，它們不像烹飪時(shí)直接添加的鹽糖那樣一目了然，卻會(huì)在不知不覺中累積超標(biāo)，成為慢性病悄然滋生的溫床。學(xué)會(huì)識(shí)別這些隱藏的健康“陷阱”，已然成為守護(hù)我們飲食健康的關(guān)鍵所在。

在加工食品普及的當(dāng)下，“隱形鹽”與“隱形糖”藏在各類食物中，以隱蔽方式侵蝕健康。它們不像烹飪時(shí)添加的鹽糖那樣直觀，卻悄悄累積超標(biāo)，成為慢性病的潛在誘因。學(xué)會(huì)識(shí)別這些“健康陷阱”，是守護(hù)飲食健康的關(guān)鍵。

一、“隱形鹽”與“隱形糖”：

不容忽視的健康威脅

“隱形鹽”和“隱形糖”的核心危害，在于攝入過量卻難以察覺，長期超出身體耐受范圍，逐步損害臟器功能。

“隱形鹽”：心血管的“沉默負(fù)擔(dān)”。鈉是人體必需礦物質(zhì)，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致水分潴留、血容量增加，進(jìn)而升高血壓，誘發(fā)高血壓、心臟病、中風(fēng)及腎臟疾病?！督】抵袊袆?dòng)》明確建議，成人每日食鹽攝入量≤5克（約2000毫克鈉），但加工食品的鈉含量往往遠(yuǎn)超預(yù)期——即便是甜味蛋糕、酥脆餅干，為提升風(fēng)味和保質(zhì)期也會(huì)加鹽，長期高鈉飲食會(huì)顯著增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

“隱形糖”：代謝系統(tǒng)的“潛在炸彈”?！半[形糖”是食品中未直接標(biāo)注為“糖”的甜味成分，會(huì)快速引發(fā)血糖波動(dòng)，短期導(dǎo)致疲勞、注意力不集中，長期則加重胰島素負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗、2型糖尿病和肥胖，而肥胖又會(huì)關(guān)聯(lián)心血管疾病、脂肪肝等問題。需警惕“無糖”、“低糖”陷阱：根據(jù)國標(biāo)GB28050，“無糖”指每100克（或100毫升）糖含量≤0.5克，“低糖”指≤5克，但這類食品可能添加麥芽糊精、玉米糖漿等高升糖成分。世界衛(wèi)生組織推薦成人每日添加糖攝入量≤25克，我國居民普遍超標(biāo)，這也是肥胖和糖尿病高發(fā)的重要原因。

二、解鎖營養(yǎng)標(biāo)簽：

識(shí)別“隱形鹽”與“隱形糖”的關(guān)鍵工具

營養(yǎng)標(biāo)簽是食品的“營養(yǎng)身份證”，位于包裝背面或側(cè)面，掌握“三步走”解讀法，即可快速識(shí)破偽裝。

第一步：看“項(xiàng)目”

聚焦核心指標(biāo)新版營養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示從“1+4”（能量+蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）升級(jí)為“1+6”，新增飽和脂肪（或飽和脂肪酸）和“糖”兩項(xiàng)。識(shí)別“隱形糖”跟“隱形鹽”需重點(diǎn)關(guān)注：鈉（對(duì)應(yīng)“隱形鹽”）、糖（對(duì)應(yīng)“隱形糖”）、碳水化合物（輔助判斷“隱形糖”）。

第二步：看“每份/每100g”

避免單位誤導(dǎo)部分食品標(biāo)注“每份”營養(yǎng)含量（如30克薯片），易讓人低估實(shí)際攝入。例如30克薯片能量約163千卡，換算為100克則約543千卡（相當(dāng)于2碗米飯）；500毫升含糖飲料標(biāo)注“每份330毫升含12克糖”，整瓶實(shí)際含糖18克。比較產(chǎn)品或判斷“高鹽高糖”時(shí)，務(wù)必統(tǒng)一單位為“每100克（或100毫升）”。

第三步：看“營養(yǎng)素參考值（NRV）%”

快速判高低NRV%表示食用100克（或每份）食品后，營養(yǎng)素占每日推薦攝入量的比例：需多攝入的（蛋白質(zhì)、膳食纖維）：NRV%越高越好；需限制的（鈉、糖、脂肪）：NRV%越低越好，若≥30%則為“高含量食品”，需謹(jǐn)慎食用。

三、如何識(shí)別“隱形糖”和“隱形鹽”

結(jié)合配料表與營養(yǎng)標(biāo)簽，可全面排查“隱形糖”跟“隱形鹽”，避免踩坑。

“隱形糖”的識(shí)別：

學(xué)會(huì)看配料表排序，配料按含量從高到低排列，若前三位出現(xiàn)蔗糖、果葡糖漿、蜂蜜、麥芽糊精、濃縮果汁等成分，說明“隱形糖”含量較高；學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，“無糖”“0糖”指每100克（或100毫升）糖≤0.5克；“低糖”指≤5克；每100克（或100毫升）糖≥15克為高糖食品，需謹(jǐn)慎選擇。

“隱形鹽”的識(shí)別：

如果營養(yǎng)標(biāo)簽中顯示鈉含量越高，則“隱形鹽”越多，可參考“1克鈉≈2.5克鹽”快速估算（如100克餅干含鈉400毫克，約合1克鹽）；如果配料表中出現(xiàn)醬油、蠔油、味精、小蘇打等含鈉成分的調(diào)味劑，即便食品不咸，也可能藏著“隱形鹽”。

四、這些常見食品藏著“隱形鹽”與“隱形糖”

日常飲食中，以下食品是“隱形鹽”和“隱形糖”的“重災(zāi)區(qū)”，需重點(diǎn)留意。

“隱形鹽”重災(zāi)區(qū)：

豆瓣醬、蠔油、醬油、雞精等調(diào)味品；火腿腸、培根、午餐肉等加工肉制品；掛面、方便面、速凍餃子等精制主食；薯片、油條、咸味餅干、蜜餞等零食；香干、素雞、腐乳等豆制品。

“隱形糖”重災(zāi)區(qū)：

奶茶、果汁飲料、碳酸飲料、乳酸菌飲料等飲品；餅干、面包、甜味薯片、巧克力等零食；番茄醬、沙拉醬、甜面醬等調(diào)料品；蛋糕、吐司、部分添加糖的雜糧包；調(diào)味酸奶、奶酪棒、含乳飲料等。

五、減少“隱形糖”與“隱形鹽”攝入的實(shí)用技巧

1.優(yōu)先選擇天然食材：多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、蛋類等，幾乎不含隱形糖鹽；

2.自制替代加工食品：自制無糖酸奶、沙拉醬、主食，從源頭控制糖鹽添加；

3.調(diào)整烹飪方式：少用含鈉調(diào)味品，多用蔥姜蒜、八角、檸檬汁等天然調(diào)料增味，采用蒸、煮、燉、涼拌；

4.少喝含糖飲料：以白開水為主，喝奶茶、果汁時(shí)選“無糖”選項(xiàng)，少加配料；

5.適應(yīng)清淡口味：人體味覺可逐漸適應(yīng)低鹽低糖飲食，長期堅(jiān)持可減少對(duì)高糖高鹽的依賴。

飲食健康是身體健康的基礎(chǔ)，識(shí)別“隱形糖”、“隱形鹽”無需復(fù)雜技巧。購物時(shí)多花幾分鐘查看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，避開“陷阱”食品，堅(jiān)持清淡飲食、減少加工食品攝入，這份細(xì)心終將轉(zhuǎn)化為長久的健康保障。

為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級(jí)健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)，以“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列欄目為平臺(tái)，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。

記者 / 瞿煌俊邵林峰

編輯 / 黃騫文

圖片 / 瞿煌俊邵林峰

制圖 / 蔡嵩麟

視頻 / 黃浦健促

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