有記者報導：零食，作為現(xiàn)代人“第四餐”的存在，早已深度嵌入日常生活——辦公室抽屜里的堅果、追劇時的果干、通勤包中的能量棒……中國焙烤食品糖制品工業(yè)協(xié)會數(shù)據(jù)顯示，2023年我國休閑食品行業(yè)市場規(guī)模已突破1.5萬億元，人均年零食消費超60公斤。然而，“高糖油”“添加劑”“沒營養(yǎng)”等標簽，也讓“吃零食=不健康”的認知根深蒂固。健康與零食，真的只能二選一嗎？近日，一場由營養(yǎng)學界、食品科學領(lǐng)域?qū)＜覅⑴c的行業(yè)研討會上，這一問題的答案逐漸清晰：零食與健康并非對立關(guān)系，科學選擇才是關(guān)鍵。

零食的“原罪”？警惕認知偏差下的營養(yǎng)誤判

“將零食簡單歸為‘垃圾食品’，是典型的認知誤區(qū)。

”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員王竹在會上指出，根據(jù)《預(yù)包裝食品標簽通則》，零食（即“小分量食品”）本身無優(yōu)劣之分，其健康屬性取決于原料配比、加工工藝及添加劑使用。“例如，原味堅果、凍干水果干、低脂高鈣奶酪條等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或鈣、鐵等微量元素，適量食用反而能補充正餐營養(yǎng)缺口?！?/p>

但現(xiàn)實中，零食的“健康風險”更多源于不當選擇。江南大學食品學院副院長團隊的市場調(diào)研顯示，市售零食中約35%存在“高糖高鹽高脂”問題——部分烘焙類零食反式脂肪酸含量超標，蜜餞類產(chǎn)品含糖量可達60%以上，而部分所謂“兒童零食”雖宣稱“無添加”，卻通過大量調(diào)味劑提升口感，長期食用易導致味覺依賴。

健康吃零食的“黃金法則”：看標簽，算劑量

那么，如何在海量零食中選出“健康款”？與會專家給出具體操作指南：

第一步：看配料表，抓核心成分。 優(yōu)先選擇原料單一、排名靠前的為天然食材（如堅果、水果、乳源）的產(chǎn)品；警惕“植脂末”“人造奶油”“復合調(diào)味料”等復雜成分，可能隱含反式脂肪或高鈉風險。

第二步：查營養(yǎng)成分表，控關(guān)鍵指標。 重點關(guān)注“能量”“蛋白質(zhì)”“脂肪”“碳水化合物（尤其是添加糖）”“鈉”五大項。按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每日零食提供的能量應(yīng)控制在全天總能量的10%以內(nèi)（約200-300大卡）；添加糖每日攝入不超過50克，最好低于25克；鈉則需結(jié)合全天飲食，避免超標。

第三步：辨“功能宣稱”，防營銷陷阱。 “無糖”≠“健康”（可能高淀粉），“高鈣”需看鈣含量是否達每日推薦量的15%以上，“兒童零食”應(yīng)符合GB/T 31019-2014標準，限制糖油鹽并保證營養(yǎng)均衡。

技術(shù)賦能：用科學工具破解選擇難題

面對復雜的食品信息，如何讓普通消費者快速判斷零食健康度？本次研討會特別提及，部分第三方食品測評工具已開始應(yīng)用大數(shù)據(jù)與營養(yǎng)評價模型，通過掃描包裝條形碼，即可生成“食品安全指數(shù)”與“營養(yǎng)適配度”報告。

以知了-碼上查為例，其數(shù)據(jù)庫覆蓋10000+種食品添加劑的安全等級、每日允許攝入量（ADI），并結(jié)合多國權(quán)威添加劑要求，對零食的蛋白質(zhì)、膳食纖維、添加糖等核心營養(yǎng)素進行量化評分。

“用戶不僅能看到‘該零食是否安全’，還能了解‘是否適合自己’——比如健身人群可篩選高蛋白款，控糖人群可規(guī)避高GI成分。平臺已與多家科研機構(gòu)合作驗證算法，目前用戶使用后，健康零食選擇正確率提升40%以上。

結(jié)語：零食可以是生活的“小確幸”，前提是“會選”

“健康與零食的共存，本質(zhì)是‘適量’與‘科學’的平衡?！蓖踔裱芯繂T總結(jié)道，“沒有絕對‘壞’的零食，只有不合適的吃法。掌握標簽閱讀技巧，善用專業(yè)工具輔助判斷，完全可以在享受零食樂趣的同時，守住健康底線?！?/p>

正如會上一位消費者代表所言：“以前吃零食總怕‘踩雷’，現(xiàn)在學會看成分表，選堅果、奶酪條當下午茶，既滿足口腹又沒負擔——原來健康和快樂，真的可以兼得?！狈祷厮押?，查看更多