健康生活的最低/最佳跑量：你達(dá)標(biāo)了嗎？

訓(xùn)練技術(shù) 2023-05-03 17:02:57 瀏覽 1030 本文網(wǎng)址 https://www.lypb.com/detail/696.html

2020年6月9日，美國癌癥協(xié)會根據(jù)過去近8年的科學(xué)研究成果，對2012年所發(fā)布的《癌癥預(yù)防的運動與飲食指南》做了更新，提出了目前在運動和飲食方面的防癌最佳建議。

2020年6月9日，美國癌癥協(xié)會根據(jù)過去近8年的科學(xué)研究成果，對2012年所發(fā)布的《癌癥預(yù)防的運動與飲食指南》做了更新，提出了目前在運動和飲食方面的防癌最佳建議。

美國癌癥協(xié)會最為核心的建議是這樣幾條：

在體重方面

● 人們應(yīng)該終其一生保持健康合理的體重，避免在成年階段體重增加；

在運動方面

● 成年人應(yīng)該每周保持150-300分鐘中等強度運動，或者每周保持75-150分鐘大強度運動；或者中等強度活動與大強度活動兼而有之，但總量要實現(xiàn)上述標(biāo)準(zhǔn)，可以采用2分鐘中等強度活動等于1分鐘大強度活動這樣近似的計算方式；

● 如果能達(dá)到，甚至超過每周300分鐘中等強度活動或者150分鐘大強度活動，對于癌癥預(yù)防來說具有最佳的效果；

● 人們應(yīng)當(dāng)限制久坐、平躺、看電視以及其他屏幕時間，目的是減少久坐帶來的危害；

在飲食方面

● 人們應(yīng)當(dāng)盡可能攝入健康且營養(yǎng)豐富的食物，這對于保持健康體重是非常重要的；

● 人們應(yīng)當(dāng)攝入多樣化、深綠色、紅色、黃色的蔬菜和富含纖維素的豆類；

●  人們應(yīng)當(dāng)攝入各種顏色的水果；

  ● 要注意攝入全谷類食物比如玉米、燕麥等；

● 要限制紅肉和加工肉類比如培根、火腿腸、肉罐頭的攝入；

● 要限制攝入含糖飲料，加工食物和精制谷類比如米飯、面粉；

● 最好不要飲酒，如果飲酒一定要適量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；

美國癌癥協(xié)會

提高了對于運動量的要求

一直以來，無論是世界衛(wèi)生組織、還是美國運動醫(yī)學(xué)會、美國心臟學(xué)會、美國糖尿病學(xué)會、美國癌癥協(xié)會這些專業(yè)機構(gòu)，對于運動的建議都是人們每周應(yīng)當(dāng)參加150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動。

同時建議人們盡可能多運動，因為運動越多帶來的健康益處越大。

其實，每周150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動只是保持健康所需要的最低運動量，而且另外一個非常重要的概念就是運動越多效果越好。也許人們會擔(dān)心運動越多是不是也會增加發(fā)生運動損傷的風(fēng)險，的確，運動量的增加會輕微增加發(fā)生運動損傷的風(fēng)險，但是相比運動增加所帶來的益處，運動受傷的風(fēng)險其實是非常有限的，并且運動量的增加也不意味著無限地增加，更不是說讓大眾達(dá)到運動員那樣極大的運動量。

總的來說，為了保持健康，人們至少應(yīng)當(dāng)?shù)竭_(dá)最低運動量，同時鼓勵人們盡可能多參加一些運動，超出最低運動量基準(zhǔn)之上的運動，肯定能給人們帶來更多的健康價值。

換句話說，運動有下限，但不一定存在上限。

 在新版《癌癥預(yù)防的運動與飲食指南》則提出有效預(yù)防癌癥的運動量為每周積累150-300分鐘的中等強度運動，或者每周積累75-150分鐘大強度運動，并且美國癌癥協(xié)會明確指出如果運動量能達(dá)到甚至超過300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，效果最佳。

也就是說，美國癌癥協(xié)會從癌癥預(yù)防的角度而言，建議人們應(yīng)當(dāng)比最低運動量增加一倍，最低運動量是每周150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，而最佳運動量是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

這是一個重要的信號，提示人們不要僅僅滿足于最低運動量，還是要努力增加運動量。

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