牛奶，被譽為“白色血液”，蘊含豐富的蛋白質(zhì)、維生素及磷脂等關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)。同時，它還是鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)的重要來源，為人體提供全面的營養(yǎng)補給。長期飲用牛奶，無疑對人們的營養(yǎng)與健康有著深遠的益處。

011. 牛奶的益處

1.1 ? 護心功效

《柳葉刀》雜志發(fā)布的一項涵蓋21個國家13萬人的研究顯示，相較于完全不攝入乳制品的人，每日攝入超過2份乳制品（約等于1斤牛奶）的人群，其整體死亡風(fēng)險降低了16%，心血管病死亡風(fēng)險減少了23%，中風(fēng)風(fēng)險更是下降了33%。此外，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團隊的研究也得出類似結(jié)論：每天飲用150~300克牛奶的人與從不喝牛奶的人相比，心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險分別降低了23%和19%。

1.2 ? 記憶力促進

一項在英國《每日郵報》上發(fā)布的研究，針對972名23至98歲的成人進行了調(diào)查。結(jié)果顯示，那些每周攝入奶制品5-6次的人，在記憶力測試中的表現(xiàn)明顯優(yōu)于很少攝入奶制品的人。研究人員指出，牛奶中所含的鎂、磷脂等營養(yǎng)成分，對于延緩記憶衰退具有積極作用。

1.3 ? 腸癌風(fēng)險降低

哈佛醫(yī)學(xué)院與英國布里漢姆婦女醫(yī)院的聯(lián)合研究，對美國和歐洲53.4萬人的10項研究數(shù)據(jù)進行了深入分析。結(jié)果顯示，相較于每周牛奶攝入量不足2杯的人群，那些每日飲用1杯250ml或更多牛奶的人，其腸癌患病風(fēng)險可顯著降低15%。研究人員強調(diào)，這得益于牛奶中適量的鈣質(zhì)。鈣能夠減緩腸內(nèi)壁細胞的生長速度，進而有效抑制早期腫瘤的擴散。

022. 牛奶的注意事項

2.1 ? 藥物送服禁忌

送服藥物時，建議使用溫白開水，而不是牛奶。這是因為牛奶中富含的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)可能與藥物發(fā)生相互作用，影響藥物的效果，甚至可能引發(fā)中毒反應(yīng)。例如，牛奶中的鈣質(zhì)可能增強心臟病常用藥品地高辛的副作用；同時，牛奶在腸道中的分解產(chǎn)物——氨基酸，可能會阻礙左旋多巴藥物的吸收。

2.2 ? 鈣片與牛奶禁忌

若將鈣片與牛奶一同攝入，可能造成鈣質(zhì)的浪費，其效果并非簡單的相加，甚至可能產(chǎn)生不良后果。當(dāng)人體攝入的鈣質(zhì)達到一定量后，再額外增加鈣的攝入反而會降低胃腸道對鈣的吸收率。此外，鈣片與牛奶混合后，可能引起牛奶中的大分子膠質(zhì)變性，形成絮狀沉淀，這不僅影響口感，還可能導(dǎo)致消化不良、便秘和脹氣等不適。

2.3 ? 牛奶養(yǎng)胃

牛奶確實具有一定的養(yǎng)胃作用，但這一效果并非適用于所有情況。全脂牛奶中脂肪的比例適中，這種脂肪具有抑制胃酸分泌的作用，因此，平時胃部容易泛酸的人可以適量飲用。而脫脂牛奶，其脂肪含量已降至0.5%以下，熱量較低，反而可能刺激胃酸分泌。因此，對于胃酸分泌不足、消化緩慢或患有萎縮性胃炎的人來說，脫脂牛奶并不適宜。

2.4 ? 過量攝入風(fēng)險

適量飲用牛奶確實有益健康，但過量則可能適得其反。特別是大量攝入全脂牛奶，會導(dǎo)致飽和脂肪攝入過多，從而增加肥胖的風(fēng)險。2019年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項長達32年的研究，該研究覆蓋了約20萬名受試者。結(jié)果顯示，相較于每日攝入0.8份乳制品（約等于192毫升牛奶）的人群，那些每日攝入4.2份以上乳制品（即1000毫升及以上牛奶）的人，其死亡風(fēng)險顯著增加了7%。

此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，每日攝入1.5份乳制品（約等于360毫升牛奶）的人，其死亡風(fēng)險處于最低水平。同時，《中國居民膳食指南》建議，成人每日應(yīng)飲用300克奶制品，而對于兒童、孕婦、哺乳期婦女等特殊群體，推薦量可增至500克。

033. 牛奶選擇指南

3.1 ? 鮮奶與常溫奶選擇

鮮奶，經(jīng)過巴氏殺菌法處理，最大程度地保留了牛奶中的營養(yǎng)活性成分，口感醇厚，但需冷藏保存。而常溫奶則采用高溫滅菌技術(shù)，雖然會損失部分對熱敏感的維生素，如B族維生素，但其風(fēng)味也略有不同。值得注意的是，無論選擇哪種牛奶，攝取蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)才是我們喝牛奶的主要目的，而在這兩點上，巴氏鮮奶和常溫奶并無顯著差異。因此，在選擇時，可以根據(jù)個人需求和方便性來決定。

3.2 ? 全脂與脫脂奶選擇

對于普通人群而言，全脂奶是更佳的選擇，而對于超重或高血脂的人群，脫脂奶則更為適宜。全脂奶并不屬于高脂食品范疇，因為成年人每日需攝取約60克的脂肪，而一盒300毫升的全脂奶所含脂肪量僅為9至12克，占比不足五分之一。此外，研究顯示，全脂奶中富含的不飽和脂肪酸和短鏈脂肪酸等成分，具有調(diào)節(jié)免疫、維護腸道菌群平衡的功效，有助于降低克羅恩病等炎癥性腸病的風(fēng)險。

相較之下，脫脂奶在加工過程中去除了脂肪，同時也損失了脂溶性營養(yǎng)素，如維生素A、D、E、K等，因此普通人群通常無需刻意選擇脫脂奶。

3.3 ? 高鈣牛奶的誤解

在我國，若牛奶的鈣含量較普通產(chǎn)品高出25%及以上，方能冠以“高鈣奶”之名。但值得注意的是，其原料依舊是普通牛奶。高鈣奶在生產(chǎn)過程中會加入諸如酸鈣、乳鈣等成分，然而這些額外添加的鈣質(zhì)在人體內(nèi)的吸收率往往不及牛奶自身所含的鈣質(zhì)。

此外，牛奶中的蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)之間存在著精妙的平衡。若過度添加鈣質(zhì)，可能會打破這種平衡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)沉淀，進而影響產(chǎn)品的品質(zhì)與口感。對于普通消費者而言，每日飲用1-2杯普通牛奶或酸奶，再輔以豆制品、蛋類等食物，便足以滿足日常的鈣需求，無需刻意追求高鈣奶。

3.4 ? 舒化奶的適用

舒化奶經(jīng)過特殊處理，將牛奶中的乳糖部分分解，從而改善了牛奶的耐受性，非常適合乳糖不耐受的人群飲用。然而，需要提醒的是，這類奶制品并不適宜糖尿病患者，因為乳糖降解后會產(chǎn)生兩種單糖，其升糖指數(shù)相對較高。

044. 牛奶的飲用時機

4.1 ? 空腹飲用問題

有人擔(dān)憂空腹時飲用牛奶會導(dǎo)致蛋白質(zhì)浪費。然而，只要你的消化系統(tǒng)運作正常，你完全能夠充分吸收牛奶中的營養(yǎng)，無需擔(dān)憂浪費問題。

4.2 ? 有助于睡眠的牛奶

牛奶被視為助眠的良伴，這主要歸功于其中所含的色氨酸。當(dāng)色氨酸在血清中的濃度升高時，它確實能發(fā)揮輕微的鎮(zhèn)靜作用，從而對睡眠產(chǎn)生一定的促進作用。然而，影響睡眠的因素復(fù)雜多樣，對于那些因疾病或情緒困擾而失眠的人來說，單純喝牛奶可能難以奏效。此外，建議大家在睡前避免使用手機等電子設(shè)備，這或許比喝牛奶更能助你一臂之力，進入甜美的夢鄉(xiāng)。

4.3 ? 飯前飲用助減肥

飯前飲用牛奶確實是一個值得嘗試的方法。牛奶中的某些成分能夠增強我們的飽腹感，從而在用餐時自然減少食物的攝入量，這對于那些希望控制體重的人來說，無疑是一個好消息。此外，還有研究顯示，在餐前30分鐘喝牛奶可以延緩餐后血糖的上升，為控糖提供輔助。因此，從這兩個方面來看，飯前喝牛奶都是一個不錯的選擇。

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