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1min 跳繩項目是近幾年中考體育考試的熱門項目，同時也是中小學(xué)國家體質(zhì)健康的必測項目，本文根據(jù)課堂教學(xué)以及課余訓(xùn)練實踐，總結(jié)出以下有效提升 1min 跳繩項目運動成績的幾種方法。
項目特點分析
1min 跳繩不受場地器材的限制，技術(shù)難度較低，運動成績提高快，很多學(xué)生在小學(xué)階段就有練習(xí)基礎(chǔ)，在近幾年中考體育加試項目選項中深受學(xué)生青睞。長期教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn) 1min 跳繩的運動成績呈斷層分布，大多數(shù)學(xué)生經(jīng)過一段時間的練習(xí)很輕松就能達到 140 次 /min，而只有極少數(shù)學(xué)生的運動成績穩(wěn)定在 180 次 /min 左右。分析原因，主要是由速度、彈跳、耐力和心肺功能等身體素質(zhì)的差別，以及搖繩、起跳、身體姿態(tài)和落地的運動技術(shù)和心理素質(zhì)等因素差別引起的。
提升成績的技巧和方法
01
器材的選擇、跳繩長度和握法
跳繩器材簡單，但不同類型的跳繩的材質(zhì)、彈性、硬度和繩柄的握感、旋轉(zhuǎn)阻力方面存在區(qū)別。很多學(xué)生在選擇器材時很隨意，會造成之前練習(xí)所培養(yǎng)的器材熟練感丟失，導(dǎo)致動作變形、跳速下降和絆繩等情況。在選擇跳繩時要選擇中考加試 1min 跳繩專用繩，長期練習(xí)熟練掌握器材特性，盡可能消除在考試過程中因器材不同帶來的不適應(yīng)。跳繩長度和練習(xí)者身高有關(guān)，全長為身高加 6—10cm，有研究者認為跳繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長 2—3cm 為宜，這里說的是跳繩半長而非全長。因風(fēng)阻和易操控等原因，短繩可以盡可能提高跳的頻率，對于運動技術(shù)粗糙的中學(xué)生來說，優(yōu)勢不但不能得以發(fā)揮，反而容易造成失誤，專業(yè)的跳繩運動員用降低身高、控制繩柄位置的做法不是運動水平較低的中學(xué)生能做到的。跳繩的握法上要做到盡量靠近繩柄的根部，這種做法可以直接操控跳繩，增強手腕對跳繩旋轉(zhuǎn)姿態(tài)的操控，理論上握繩柄尾端可以發(fā)揮柄桿的杠桿作用，搖動時較為省力，實踐證明此種做法弊大于利。此外在握法上不宜 5 指緊扣，可用拇指和食指捏住繩柄根部，用以操控跳繩旋轉(zhuǎn)姿態(tài)，余下3指緊扣。
02
對跳繩節(jié)奏、搖繩時的手腳協(xié)調(diào)配合等基本技術(shù)動作的學(xué)習(xí)
熟悉和掌控器材應(yīng)作為初學(xué)者的重點，在研究近年的中考體育加試學(xué)生的考試情況來看，大多學(xué)生恰恰是因為器材的緣故導(dǎo)致不能取得理想成績。經(jīng)常出現(xiàn)的情況有：起跳和搖繩節(jié)奏不一致；手腳的配合在時間和空間上存在差異，不能做到協(xié)調(diào)配合；跳繩在旋轉(zhuǎn)過程中因左右手用力不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致擰動變形，影響運行速度甚至發(fā)生卡掛絆繩等情況；伴隨 1min 跳繩后半程體能的下降，搖繩手的位置變化，跳繩經(jīng)過腳下會出現(xiàn)打地過多的情況，導(dǎo)致減緩跳繩旋轉(zhuǎn)速度和彈跳時觸及腳部，因此練習(xí)者要有針對性的學(xué)會調(diào)控搖繩手在身體兩側(cè)的位置。
為避免以上情況的發(fā)生，跳繩者應(yīng)掌握的基本技術(shù)動作有：
（1）手臂和身體的夾角不宜太大。太大的夾角會增加肩關(guān)節(jié)的負荷，不易于快速搖繩和節(jié)省體能。
（2）學(xué)會跳繩時保持大臂不動，利用手腕和小臂的旋轉(zhuǎn)。這種動作能讓跳繩圍繞手腕這個“圓心”作圓周運動，手腕旋轉(zhuǎn)相比整個手臂的運動而言極大地節(jié)省單周旋轉(zhuǎn)時間，提升搖繩頻率，增強跳繩旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。
（3）跳繩時起跳高度不宜太高，應(yīng)為 3cm 左右，讓跳繩正好可以順利通過腳下。過高的起跳高度會浪費單次起跳時間和消耗體能。此外，起跳時保持腳踝和膝關(guān)節(jié)緊張狀態(tài)，關(guān)節(jié)松軟不利于快速彈跳。
03
速度、彈跳、耐力和心肺功能等身體素質(zhì)的練習(xí)
身體素質(zhì)和運動技術(shù)的完美結(jié)合才能創(chuàng)造出優(yōu)秀的運動成績，跳繩同樣如此。在課堂教學(xué)中，首先從學(xué)生的身體素質(zhì)著手，打好基礎(chǔ)。在 1min 跳繩過半時，大部分學(xué)生都會感覺手腕酸痛、麻木、感覺丟失，腳踝乏力、起跳高度降低、節(jié)奏丟失等情況，因此要強化這些身體運動系統(tǒng)部位的素質(zhì)練習(xí)。常用的方法有：
(1)旋腕起跳練習(xí)：以單位時間的若干組練習(xí)方式，強調(diào)每組練習(xí)次數(shù)，可伴隨指導(dǎo)教師的節(jié)奏口令進行。
（2）高抬腿練習(xí)作為輔助練習(xí)方式，只是高抬腿練習(xí)不強調(diào)高抬，而是強調(diào)頻率和手的協(xié)調(diào)配合，在練習(xí)方式上以規(guī)定單位時間的多組練習(xí)。
（3）根據(jù)田麥久《項群訓(xùn)練理論》，跳繩屬于速度耐力項群，有氧耐力訓(xùn)練必不可少?？梢赃x擇 1—3min 的多組計時練習(xí)來提升耐力水平、增強心肺功能。在練習(xí)中，要求練習(xí)者保持跳躍節(jié)奏，做到動作不變形。
（4）提升跳繩速度的練習(xí)。方法可采用短時間快速跳繩的間歇練習(xí)，時間一般為15—20s/ 組，間歇 15—30s 進行下一組。根據(jù)身體素質(zhì)狀況適當(dāng)安排練習(xí)組次，要求練習(xí)者必須在規(guī)定時間內(nèi)用力所能及的最大速度完成，每組練習(xí)都盡可能做到突破自己的最大速度閾值，還可以采用反向跳繩、雙飛等方法練習(xí)，提高學(xué)生練習(xí)興趣。
（5）心理素質(zhì)練習(xí)。以男生為例，中考體育加試滿分成績?yōu)?180 次 /min，每秒 3 次，因此應(yīng)盡量避免測試時發(fā)生失誤。心理素質(zhì)不佳也是導(dǎo)致失誤的主要原因，在練習(xí)中教師可采用不同測試環(huán)境的練習(xí)方法、模擬中考體育加試情景教學(xué)、人為制造干擾因素等方式方法來增強學(xué)生心理素質(zhì)，適應(yīng)測試壓力。
1min 跳繩訓(xùn)練方法和技巧是根據(jù)練習(xí)者身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、運動技術(shù)的掌握等方面總結(jié)的，這些內(nèi)容相輔相成、互為影響。此項目的訓(xùn)練方法還有很多，教師可根據(jù)不同練習(xí)者的具體情況再作研究。
End
體育好教師
ID：tyhls61
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