首頁資訊防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ㄒ唬?

防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略！（一）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月09日 12:19

許多成年人，特別是年齡在20至50歲之間的成年人，報告說他們的心理壓力很大。我們中的許多人總是被過度安排，過度投入，過度勞累，并且未能在自我護(hù)理上花費足夠的時間。

Stone等人（2017）發(fā)現(xiàn)，利用從150萬調(diào)查對象中積累的調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在50歲之后，感知到的壓力似乎在穩(wěn)步下降，一直到老年時期。這是完全有道理的，因為許多年輕人和中年成年人在家里撫養(yǎng)孩子和工作中都有沉重的工作量，我們中的許多人正處于職業(yè)生涯的構(gòu)建階段。

這會導(dǎo)致什么？有多少健身專業(yè)人士在我們的實踐中看到35至50歲的長隊尋求減肥？其中有多少是壓力過大的母親，她們報告說她們幾乎沒有時間鍛煉？他們中有多少人報告說，他們因為從事自我護(hù)理活動而感到內(nèi)疚，因為它可能會占用家庭或工作承諾的時間？

不幸的是，我們不是機器。我們的身體會有記錄。持續(xù)不斷的壓力沒有得到緩解會導(dǎo)致一連串的荷爾蒙事件和不健康但強化的行為，導(dǎo)致體重增加和脂肪滯留。

為什么壓力會導(dǎo)致體重增加？

短期壓力不一定與長期內(nèi)分泌紊亂有關(guān)。然而，慢性長期壓力會導(dǎo)致激素失調(diào)，通過食欲增加，葡萄糖控制不佳和脂肪儲存增加而導(dǎo)致體重增加（Chao等人，2017）。

慢性壓力也傾向于增加對高熱量食物（高糖和高脂肪）的渴望，這些渴望在女性中比男性更明顯（Ans等人，2018）。讓我們回顧一下長期應(yīng)激反應(yīng)中涉及的一些激素。

在急性壓力期間，身體的主要指令是動員能量儲存，使它們準(zhǔn)備好提供能量，以便人可以戰(zhàn)斗或逃跑。

皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是討論壓力時想到的第一種激素。皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素，這意味著它的目的是分解組織，給身體帶來能量。全天一定量的皮質(zhì)醇分泌是正常和健康的，遵循早晨較高水平的模式，并在一天中逐漸下降。

皮質(zhì)醇水平長期升高會導(dǎo)致血糖控制不佳（血糖的峰值和下降），并可能導(dǎo)致食欲和對含糖食物的渴望增加。皮質(zhì)醇長期升高會抑制促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH）的產(chǎn)生，CRH是一種有助于抑制食欲的激素（Ranabir&Reetu，2011）。

甲狀腺激素（促甲狀腺激素、甲狀腺素）

皮質(zhì)醇升高會下調(diào)促甲狀腺激素（TSH）的產(chǎn)生，因此對三碘甲狀腺原氨酸（T3）和甲狀腺素（T4）具有相同的作用。這些激素對新陳代謝有調(diào)節(jié)作用。甲狀腺輸出量的減少導(dǎo)致整體代謝率下降，一些病例是亞臨床或臨床甲狀腺功能減退癥。這種情況通常與體重控制困難有關(guān)（Helmreich & Tylee， 2011）。

胰島素

壓力（與皮質(zhì)醇分泌有關(guān)）導(dǎo)致胰島素輸出減少和胰島素敏感性降低。這使得身體難以適當(dāng)?shù)貎Υ嫫咸烟牵垂趋兰〗M織中）并增加其向脂肪的轉(zhuǎn)化（Ranabir&Reetu，2011）

胃饑餓素

Ghrelin是一種在胃腸道中釋放的激素，對大腦有強烈的影響，與食欲控制有關(guān)。當(dāng)一個人饑餓時，胃饑餓素水平升高，進(jìn)食后降低。

它告訴身體減少胰島素產(chǎn)生，降低代謝率以保存能量，增加葡萄糖產(chǎn)生，并刺激大腦和胃之間的獎勵途徑。Ghrelin水平在高壓力時期上升，并可能誘導(dǎo)暴飲暴食以響應(yīng)壓力，因為它會增強大腦中對進(jìn)食的反應(yīng)的獎勵途徑（Abizaid，2019）。

查看如何在8個步驟中降低皮質(zhì)醇，了解通過各種激素與壓力有關(guān)的體重增加的更多背景。

多巴胺

多巴胺是一種與大腦中的獎勵途徑密切相關(guān)的激素，經(jīng)常參與成癮行為，特別是酒精和各種藥物。多巴胺分泌在高壓力時也會降低，從而削弱這種獎勵途徑。高度可口（糖，脂肪，鹽的組合）食物經(jīng)常引發(fā)多巴胺分泌增加。

這種機制被認(rèn)為是暴飲暴食行為的部分原因（Bello & Hajnal， 2010）。對這些高度可口的食物的渴望在慢性壓力時期會變得壓倒性，導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。

體重增加和壓力的健康風(fēng)險是什么？

體重增加的健康風(fēng)險，如高血壓，糖尿病，血脂異常，心臟病，中風(fēng)，抑郁癥和癌癥是眾所周知的。慢性壓力引起的荷爾蒙紊亂可以增加這些疾病的風(fēng)險，而與體重增加部分無關(guān)（Ans等人，2018）。

關(guān)于壓力相關(guān)減肥策略的一句話

減肥似乎是一項簡單的任務(wù) - 減少卡路里攝入量并增加運動（鍛煉）。然而，如果這很簡單，我們就不會有70%的人口被歸類為超重或肥胖。人類的生理學(xué)經(jīng)過多年的演變，在可能的情況下有利于脂肪的增加。壓力反應(yīng)也不例外（Bello & Hajnal， 2010）。

因此，減肥并不總是像計算宏量營養(yǎng)元素，制定膳食計劃，增加步數(shù)和定期去健身房那么簡單。通常，體重控制問題深深植根于長期存在的行為模式，而壓力很可能是開始這些問題的誘因。

采取步驟在基線上減少壓力可以幫助治療體重控制問題的根源，使荷爾蒙功能正?；p少暴飲暴食或暴食高適口熱量食物的欲望。這些推薦的策略可以幫助減輕壓力和皮質(zhì)醇，這將減少社會心理壓力對荷爾蒙的負(fù)面影響。

未完待續(xù)