發(fā)表時(shí)間：2025-05-27 15:30 信息來(lái)源： 國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì) 責(zé)任編輯： 安慶市婦幼保健計(jì)劃生育服務(wù)中心信息公開 我要糾錯(cuò)

增加全谷物攝入

1.全谷物最大程度地保留了谷物天然營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

全谷物是指谷物或假谷物（蕎麥、藜麥等）去除外殼等不可食用部分后的籽粒，具有胚乳、胚、種皮等完整結(jié)構(gòu)，即使經(jīng)過(guò)碾磨、破碎、壓片、發(fā)芽、發(fā)酵等方式加工，只要保留了完整籽粒組成仍屬于全谷物。

精制米面因過(guò)度加工，去除了種皮（通常也叫麩皮或糠皮）和胚（常被稱為胚芽），僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素和礦物質(zhì)的損失可達(dá)60%～80%。全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)等。此外，相較精制米面，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）值相對(duì)較低，能減緩進(jìn)食后的血糖升高速度，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

2.全谷物是指在加工過(guò)程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。沒(méi)有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

不是所有的粗糧和雜糧都是全谷物，是否保留完整籽粒結(jié)構(gòu)是判斷的標(biāo)準(zhǔn)。經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，去除了種皮和胚的粗糧或雜糧并不是全谷物，如去除了胚和部分種皮后的玉米粉、蕎麥粉等。

如果加工得當(dāng)，保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)，我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻谷、小麥、玉米等均是全谷物的良好來(lái)源。常見(jiàn)的全谷物包括糙米、全麥等，其他谷物來(lái)源還包括燕麥、高粱、蕎麥、青稞、小米、黑米、紅米、黃米、薏米、藜麥等。

3.購(gòu)買全谷物食品時(shí)，注意看外觀、形態(tài)和色澤。購(gòu)買預(yù)包裝全谷物食品時(shí)，還可閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，科學(xué)選擇。

市場(chǎng)上常見(jiàn)的全谷物食品包括全谷物原料以及使用全谷物原料加工制得的全谷物制品。全谷物原料可以有多種形態(tài)，包括全谷物籽粒（如糙米、發(fā)芽糙米、全麥、鮮食玉米等）、經(jīng)碾磨的全谷物粉（如全麥粉等）、經(jīng)壓片獲得的全谷物片（如全谷物燕麥片等）。全谷物制品的品類也很豐富，包括全麥面條、全谷物面包、全谷物沖調(diào)粉等。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會(huì)比精制白面的色澤要深。全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會(huì)比白面加工產(chǎn)品深，有的甚至能肉眼看見(jiàn)明顯的破碎種皮。

購(gòu)買預(yù)包裝全谷物食品時(shí)，應(yīng)注意看食品標(biāo)簽。一是看配料表，配料表展示了食品加工的主要原料，在選購(gòu)時(shí)可以選擇標(biāo)示使用了全谷物（如全麥粉）且排序靠前的食品。二是看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇膳食纖維含量較高的食品。通常含有全谷物的產(chǎn)品膳食纖維含量比較高。一些全谷物食品為了改善口感會(huì)添加較多的糖或脂肪，通過(guò)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，關(guān)注其中的脂肪、糖的含量，盡量避免選擇脂肪和糖等含量過(guò)高的全谷物食品。

4.建議成年人每天攝入全谷物50~100克。目前我國(guó)居民整體攝入量較低，可適當(dāng)多吃。

《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦成年人每天攝入谷類200~300g，全谷物應(yīng)占谷物的1/4～1/3，約為50～100g。兒童青少年可適當(dāng)減少。

我國(guó)居民全谷物的攝入量整體較低。2018年中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年居民全谷物的攝入量在20g/d左右，遠(yuǎn)低于推薦食用量。

膳食中用全谷物代替精制谷物是增加膳食纖維攝入量的一種簡(jiǎn)單、有效的方法。膳食指南建議每天至少攝入25g膳食纖維，每100g全麥中膳食纖維含量約為12g。如果每天攝入100g全麥?zhǔn)称?，可提供接近膳食推薦量一半的膳食纖維。全谷物中的B族維生素及礦物元素等微量營(yíng)養(yǎng)成分通常比精制谷物多40%～90%。因此，建議適當(dāng)增加全谷物攝入量。

5.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當(dāng)增加全谷物的攝入。

全谷物是膳食纖維和B族維生素的重要來(lái)源。全谷物中豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，減緩胃排空，B族維生素參與能量代謝，因此適量攝入全谷物有助于維持正常體重，降低超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，有研究顯示，與不吃或少吃全谷物食品人群相比，每天攝入適量全谷物，可降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群，如無(wú)飲食禁忌和胃腸不耐受，可在推薦量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加全谷物的攝入。鼓勵(lì)超重肥胖人群多吃全谷物，其中兒童青少年食用全谷物占主食的1/3以上，成人則可占到一半及以上。同樣條件下做成的食物，全谷物的GI值比精制谷物低，糖尿病人在主食的選擇上可優(yōu)先選擇全谷物，占主食的1/3以上。全谷物膳食纖維含量高，有利于脂代謝的調(diào)節(jié)，降低血膽固醇水平，因此高脂血癥人群也可多吃全谷物。

6.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

目前，我國(guó)居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。推薦一日三餐中至少一餐的谷類食物中有全谷物，全天全谷物攝入量占谷物總量的1/4～1/3。

烹調(diào)主食時(shí)，可以將全谷物和精制米面搭配，既保證攝入充足全谷物，又能改善口感。早餐可以選擇燕麥片、八寶粥等；午餐、晚餐可用白米和糙米搭配來(lái)烹制二米飯，小麥面粉中混合全麥粉制作饅頭或全麥面條。全谷物面包、全谷物麥片等全谷物食品，都可以作為膳食的一部分。

在外就餐或通過(guò)外賣點(diǎn)餐時(shí)，可選擇含有全谷物的主食，如藜麥飯、全麥饅頭和面條等，不僅口感豐富還更健康。

7.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時(shí)，要注意粗細(xì)搭配、適量食用。

全谷物含有膳食纖維等成分，食用時(shí)不易消化。有些全谷物中含有抗?fàn)I養(yǎng)因子，如很多谷物中都有的植酸、高粱中的單寧酸等，過(guò)量攝入還可能會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)與礦物元素的吸收。

建議胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病及手術(shù)的患者將全谷物與精米白面搭配食用，在制作過(guò)程中按照個(gè)體情況與需求酌情添加，適量食用、少食多餐，還要煮熟煮爛、軟化纖維，既保證良好的食用品質(zhì)，又減輕消化負(fù)擔(dān)。

8.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

全谷物口感偏粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，可采用適宜的烹飪方法和使用現(xiàn)代廚房炊具，改善烹飪效果和口感。比如可延長(zhǎng)浸泡或烹煮時(shí)間，或使用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。使用糙米煮飯，或全谷物和面的時(shí)候可適當(dāng)多加入一些水。

在烹飪過(guò)程中，要注意避免為了改善口感加入過(guò)多的油、鹽、糖。如制作八寶粥時(shí)，盡量不加糖，可以少量放一些大棗、桂圓等天然食材增加甜味。

9.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對(duì)較短，要做好科學(xué)保存。

由于全谷物結(jié)構(gòu)更為完整，含有一定量的不飽和脂肪酸和脂肪氧化酶等活性酶類，保存不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致氧化變質(zhì)，保質(zhì)期也通常較精制米面短。購(gòu)買時(shí)，可選擇生產(chǎn)日期比較近的產(chǎn)品，多次少量購(gòu)買。開袋后盡快吃完，如果短期內(nèi)不能吃完，建議扎緊袋口，低溫冷藏。如果臨時(shí)儲(chǔ)藏，應(yīng)放在陰涼、干燥和通風(fēng)的地方。當(dāng)儲(chǔ)存的全谷物食品發(fā)生明顯的色澤改變，或有異味（哈喇味或霉變味），應(yīng)停止食用。

10.鼓勵(lì)食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營(yíng)養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。

目前我國(guó)全谷物食品市場(chǎng)仍處于發(fā)展階段，品種不夠豐富，市場(chǎng)供給與消費(fèi)者日益增長(zhǎng)的健康飲食需求之間仍存在較大的提升空間。

建議食品產(chǎn)業(yè)、科研機(jī)構(gòu)加大對(duì)全谷物營(yíng)養(yǎng)特性研究，設(shè)計(jì)開發(fā)針對(duì)肥胖、糖尿病等慢病人群、以及兒童和老年等特定人群營(yíng)養(yǎng)需求的多樣化全谷物食品。加大技術(shù)創(chuàng)新投入，通過(guò)新型加工技術(shù)，如擠壓、發(fā)酵、發(fā)芽等，改善全谷物的質(zhì)地和適口性，生產(chǎn)出品質(zhì)高、口感好的產(chǎn)品。餐飲行業(yè)創(chuàng)新菜品研發(fā)，優(yōu)化烹飪工藝。集體供餐單位，特別是學(xué)校、企事業(yè)單位食堂等集中用餐場(chǎng)所，提升全谷物的供應(yīng)比例。

通過(guò)增加口感佳、質(zhì)量?jī)?yōu)、適宜不同人群選擇的優(yōu)質(zhì)全谷物食品市場(chǎng)供給，更好地滿足人們健康飲食需求。

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