對(duì)于減脂期的飲食，很多人都手足無(wú)措，要么選擇節(jié)食、要么選擇水果沙拉。然而，這樣的方法，你不需要多久就會(huì)放棄。因?yàn)楹茈y堅(jiān)持，即使堅(jiān)持下來(lái)，體重也會(huì)很快反彈。其實(shí)科學(xué)的減肥食譜，不但營(yíng)養(yǎng)均衡，控制熱量范圍，還能讓飲食多樣化，烹飪出低熱量又美味菜肴。

科學(xué)的減脂，需要牢記以下3個(gè)原則：

第一，每天的熱量攝入不能低于身體的基礎(chǔ)代謝，也就是每天的熱量攝入不能低于1200-1300大卡，避免身體陷入饑荒，變成不健康的節(jié)食；

第二，不要單一飲食，要均衡蛋白、脂肪碳水?dāng)z入，補(bǔ)充身體必要的碳水主食（每天攝入量不低于150g碳水化合物），攝入量足量的蛋白（每天攝入量不低于90g），多吃維生素和膳食纖維的蔬菜水果，三餐做到多樣化飲食；

第三，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保持清淡烹飪，做到干凈飲食，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能減少身體負(fù)擔(dān)，加速脂肪燃燒。

在這三個(gè)原則的基礎(chǔ)上去制定我們的減肥食譜，合理規(guī)劃和搭配，才能營(yíng)養(yǎng)與美味兼得。那么怎樣才算是一份合格的減肥食譜呢？一份合格的減肥食譜要有蛋白質(zhì)含量高的食物，最典型的就有雞蛋、雞胸肉、精瘦牛肉、蝦、魚肉、牛奶等，所以早餐和午餐可以選擇這一類的食物。維生素也是必不可少的，所以應(yīng)該搭配適量的果蔬，西蘭花、小番茄、蘋果等等。

最重要的一點(diǎn)就是，減脂餐的量不能太少，同樣也不能太多，餐食的量應(yīng)該要能夠維持六七分飽。遵循早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少的三餐準(zhǔn)則。

總結(jié)起來(lái)，定制減肥食譜就是以下4點(diǎn)：

下面分享一份我健身餐食譜，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際飲食情況參考著吃，同類型的食材可以靈活替換。

早餐：250毫升牛奶+1個(gè)水煮蛋+35克穗格氏黑麥片+150g蔬果

午餐：200克瘦肉或魚蝦肉+150克米飯或等量粗糧+250克蔬菜

晚餐：50克米飯或等量雜糧+150克瘦肉或其他蛋白質(zhì)肉類+250克蔬菜

黑麥片具有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，以我吃的穗格氏黑麥片為例，它每百克就有13.5g蛋白質(zhì)和11g膳食纖維，對(duì)減肥黨或健身黨非常友好。相對(duì)于普通燕麥片，穗格氏黑麥片的脂肪含量、熱量更低，每百克脂肪含量只有1.6g，是普通燕麥片的五分之一，同時(shí)一碗35g黑麥片熱量在119大卡左右，熱量比一碗米飯還要低，但飽腹感比較強(qiáng)，一碗黑麥片可以飽腹5個(gè)小時(shí)左右，減脂期的優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源。

另外，有些人在減脂過(guò)程中會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量，因此身體所需的營(yíng)養(yǎng)和能量也會(huì)更多，因此需要在三餐之外適當(dāng)加餐，這里推薦的是水果和原味堅(jiān)果，熱量低適合在減脂期作為加餐食用。

沒(méi)時(shí)間安排細(xì)致多餐食譜的上班族，可直接參照下面簡(jiǎn)化的瘦身食譜哦

合格的減肥食譜是因人而異的，所以每個(gè)人最好的減肥食譜都不太一樣，但整體上都差不多，大家需要根據(jù)自己的實(shí)際飲食需求和每日能量消耗進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

在這里我還是建議大家減肥要選對(duì)方法，不能夠一味地依賴減肥食譜，管住嘴邁開(kāi)腿才是最好的瘦身方式。選擇一些合適的鍛煉項(xiàng)目，再搭配上合格的減肥食譜，這樣瘦身的效果才是事半功倍的。