利用跑步機(jī)減肥計(jì)劃注意事項(xiàng)

跑步機(jī)作為減肥工具的一種，深受減肥健身女性的喜愛。但是跑步機(jī)可以減肥嗎？有些女性用跑步機(jī)減肥后不但不能瘦身，身材反而更加健碩。到底跑步機(jī)減肥是否真的無效呢。跑步機(jī)減肥又有什么事項(xiàng)需要注意呢？實(shí)際上要根據(jù)身高體重以及年齡和飲食具體討論下

工具/原料

跑步機(jī)

方法/步驟

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模式的選擇

　　跑步機(jī)減肥與否與你的使用有很大關(guān)系。一般好的跑步機(jī)都會(huì)預(yù)設(shè)一套程序，你只需要按照提示輸入數(shù)據(jù)即可以選擇不同的鍛煉方式。比如：減肥模式、登山模式等。

　　站立的姿勢

　　在使用跑步機(jī)減肥的時(shí)候，站姿要正確。要站姿跑帶的中間，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后，不然容易甩出去。也不要跑偏了哦，不然會(huì)影響跑步減肥的效果呢。

怎樣跑

　　跑步機(jī)跑步和平時(shí)的跑步一樣，都需要有一個(gè)緩沖的過程。因此應(yīng)該先從走路開始。建議從每小時(shí)4-6公里的速度開始，然后逐漸過渡到跑步。最好選擇快步走哦。這樣對于燃燒脂肪更加直接。

　　怎樣停

　　跑步機(jī)跑步接近尾聲的時(shí)候，千萬不要馬上停下來，否則容易產(chǎn)生眩暈感。最好慢慢停下來，從快速跑轉(zhuǎn)為慢跑然后快走再轉(zhuǎn)為慢走，這樣的模式將速度降下來。

2

最佳心率

　　跑步的時(shí)候最重要的一項(xiàng)數(shù)據(jù)是心率。心率可以直接體現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。最佳運(yùn)動(dòng)心率有一個(gè)計(jì)算公式：（220-年齡）×60%/80%。因此如果你20歲，那么你的心臟跳動(dòng)為每分鐘120到160下為最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，更有利于脂肪燃燒。

跑步的時(shí)候千萬不要超過自己的最大心率。如果超過了請馬上講下速度，讓心率恢復(fù)正常。跑步機(jī)減肥和跑步減肥一樣，最重要是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的心率。因此正確學(xué)會(huì)跑步才能有效瘦哦。

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跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：

　　1、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在練習(xí)跑步機(jī)前，準(zhǔn)備活動(dòng)要做足。準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)即可，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。一定要換上輕便的跑鞋。

2、腳跟先落地

　　很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

3、慢跑減肥效果更好

　　你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會(huì)更好呢？如果你選擇快跑的話那就錯(cuò)了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們在跑步的時(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

4、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)

　　結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。

如果體能比較差，開始的時(shí)候每次消耗100-200千卡/次為宜，待體能逐步改善后，可以增加至200-400千卡/次；體能較佳者大概消耗400千卡/次。

　　如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)明熱量，可以通過簡單的公式計(jì)算出來：體重（kg）X時(shí)間（h）X速度（km/h）=能量消耗（千卡）。

從運(yùn)作外形來看，在跑步機(jī)上跑步幾乎與平時(shí)在地面上跑步一樣，但是從人體實(shí)際用力來看，它比陸地上走或者跑省去了蹬伸動(dòng)作，讓健身者感到輕松自如，并且比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

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跑步機(jī)減肥注意事項(xiàng)

　　1、即使是在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿上運(yùn)動(dòng)裝以及運(yùn)動(dòng)鞋，不要光腳練習(xí)，切記：有很多消費(fèi)者穿上平底皮鞋就跑，特別是女生，那樣很不安全。

　　2、在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可過多；

　　3、訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行最好；每次慢走（5分鐘熱身）+30分鐘慢跑+5分鐘快跑+5分鐘慢走+5分鐘整理運(yùn)動(dòng)。

4、訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，不一定非得練到大汗淋漓，這樣效果不見得就好。

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下面講下飲食：

對于女性減肥食譜這個(gè)問題需要重視，關(guān)于女性減肥食譜這個(gè)問題為你解答如下：合理飲食 減肥：控制主食和限制甜食 如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。每天保證有合理的蛋白吸收。

減肥食譜營養(yǎng)原則 　　 1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。 　　

　　 2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。 　　

　　 3、限制脂肪：過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30% 　　

　　 4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。 　　

　　 5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜；嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。 　　

　　 6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。 　　

　　 7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養(yǎng)。 　　一定要少吃甜食。

END

注意事項(xiàng)

祝減肥成功！

經(jīng)驗(yàn)內(nèi)容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域)，建議您詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。

作者聲明：本篇經(jīng)驗(yàn)系本人依照真實(shí)經(jīng)歷原創(chuàng)，未經(jīng)許可，謝絕轉(zhuǎn)載。

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